做自己大腦的“雕塑家”

25年前，在王忠誠院士等百余位專家的倡議下，“9.16腦健康日”正式設立，標志著我國對大腦健康的關注進入新階段。25年彈指一揮間，腦科學領域取得了顛覆性的認知突破。其中最核心的發現莫過于：人類大腦適應和變化的能力神經可塑性（Neuroplasticity）可以貫穿我們的一生。這意味著，大腦并非一成不變，更非隨著年齡增長就注定走向衰退。它像一塊充滿潛力的“肌肉”，通過持續、恰當的“鍛煉”，能夠不斷建立新的連接，優化功能，甚至在一定程度上修復損傷。這一發現徹底改變了腦健康管理的理念——從被動的“疾病防治”，轉向積極的“主動優化與潛能激發”。

大腦也有“代償功能”

幾個世紀以來，人們都按照大腦區域論來理解大腦的工作機制。這種理論認為，一旦過了發育期，除了細胞新陳代謝和功能逐漸衰退，大腦不會再變化。然而，一系列神奇的“代償現象”向這一傳統觀念發起了挑戰。

有科學家注意到，大腦受損的患者，其受損腦區的相關功能一開始會基本喪失；可隨著時間推移，他們健康的大腦結構會代替受損區域，發揮該結構原本不具備的功能。這讓科學家意識到了大腦的可塑性和適應能力。后續研究發現，大腦的這種可塑性和適應能力不僅在極端情況下才表現出來，正常人在各年齡段，大腦都表現出強大的神經可塑性。最核心的法則就是“用進廢退”：經常使用的腦區，其內部的神經元連接（突觸）會更密集、更高效，相關腦區的灰質（神經元胞體密集區）體積甚至會增大；反之，缺乏鍛煉和刺激的腦區，其神經連接會逐漸減弱甚至消失（“突觸修剪”），功能也會相應減弱。經典的例證是出租車司機：他們需要記憶極其復雜的城市道路網絡，長期鍛煉空間記憶能力，導致他們大腦中負責空間導航和記憶的海馬體后部灰質顯著多于路線固定的公交車司機。射擊運動員大腦中負責精細運動控制和感覺整合的區域，其神經連接模式也與普通人不同，這是長期技能訓練塑造的結果。

在20世紀中葉，“神經可塑性”一詞被正式提出。伴隨著影像技術的發展，神經科學進展飛速，神經可塑性相關的實驗及研究成果不斷涌現。研究顯示，不只是兒童，成年人、老年人甚至老年癡呆患者，他們的大腦神經可塑性依然在發揮著作用。就像1906年諾貝爾生理學獎獲得者圣地亞哥·瑞蒙·卡加爾預言的那樣，每個人都可以成為自己大腦的“雕塑家”。

神經調控技術能“重塑”腦功能

神經可塑性理論的提出，對腦科學應用有著重大推動作用。我國在2016年啟動了“中國腦計劃”（腦科學與類腦研究），將腦科學提升到國家科技戰略層面。隨后的《新產業標準化領航工程實施方案（2023—2035年）》《關于推動未來產業創新發展的實施意見》等重磅政策文件，均明確將腦機接口（BCI）列為重點發展領域。

政策推動疊加技術發展，腦機接口這一曾頻繁出現在科幻作品中的前沿技術，正以超乎想象的速度從理論構想走進現實生活。腦機接口是指通過在人腦神經與電子或者機械設備間建立直接連接通路，來實現神經系統和外部設備間信息交互與功能整合的技術。從技術路徑來看，侵入式、半侵入式和非侵入式三條路線各展所長，共同推動著腦機接口技術不斷向前發展。非侵入式腦機接口憑借操作簡便、安全性高的優勢，率先在臨床嶄露頭角；侵入式腦機接口雖面臨手術風險和生物相容性等挑戰，但其在神經控制精度上的卓越表現，為醫療康復等專業領域帶來了巨大的想象空間；半侵入式腦機接口則巧妙融合了兩者的特點，在技術可行性與應用效果之間尋求平衡。

目前，臨床使用最多的是基于非侵入式腦機接口技術的經顱磁刺激（TMS）和經顱直流電刺激（tDCS）。

TMS利用電磁感應現象，通過在外部制造電流變化，在大腦內部形成磁場、誘發電流，增強或抑制某個腦區的活動，從而改變人的認知功能或行為。2020年出版的《國際經顱磁刺激治療指南》指出，使用TMS治療非流利型失語、偏側忽略、抑郁癥、神經性疼痛、亞急性期腦卒中運動障礙等已經獲得了療效確切的證明，而對于帕金森病、多發性硬化、脊髓損傷等疾病的治療，也有多項研究表明經顱磁刺激具有可信的療效，甚至具有治療物質成癮（戒煙）的可能性。

tDCS是通過向大腦特定區域施加微弱直流電（通常1～2毫安），調節神經元興奮性，從而影響腦功能。研究發現，將tDCS的電極放在不同位置進行不同模式電刺激，可實現不同神經可塑性功能，如提高注意力、影響情緒、改善決策品質等。2022年發表的《經顱直流電刺激治療常見神經精神疾病的臨床應用專家共識》指出，tDCS治療可以有效改善腦卒中患者的認知功能、吞咽功能、運動功能、日常生活活動能力、肌肉力量等。

這些非侵入性或微創技術，通過精準調控大腦活動，旨在“重啟”或“增強”受損或低效的神經環路自身的可塑性能力，促進功能恢復。它們為許多傳統療法效果不佳的神經系統疾病和精神障礙提供了新的希望，代表著腦疾病治療模式的重要轉變。

增強神經可塑性五基石

神經可塑性理論為傳統的大腦健康基石（營養、睡眠、運動、認知挑戰、情緒管理）提供了強大的科學依據和行動指南。其核心在于：持續、恰當的刺激是維持和增強大腦可塑性的關鍵。

營養：吃出聰明大腦

均衡飲食是大腦“重塑工廠”的能源保障。Omega-3脂肪酸（尤其是DHA）是構成神經元細胞膜的核心建材，對信號傳遞至關重要，富含于深海魚（三文魚、鱈魚）、亞麻籽、核桃中。B族維生素（B9葉酸、B12等）參與神經遞質合成和能量代謝，綠葉蔬菜、豆類、動物肝臟、蛋奶是良好來源。抗氧化劑（維生素E、維生素C、類黃酮等）如同大腦的“防銹劑”，對抗自由基損傷，堅果、漿果（藍莓、草莓）、柑橘類水果、深色蔬菜中含量豐富。膽堿是合成重要神經遞質乙酰膽堿的原料，雞蛋（蛋黃）、動物肝臟、大豆制品不可少。礦物質鋅、鎂也參與多種腦內生化反應。

家庭餐桌建議： 推崇“地中海飲食”模式——多蔬菜水果、全谷物、豆類、堅果，選用橄欖油等健康油脂，適量魚類、禽肉，限制紅肉和加工食品。打造“健腦餐盤”：1/2盤多彩蔬果，1/4盤優質蛋白（魚、豆、蛋），1/4盤全谷物。早餐嘗試燕麥粥+堅果+莓果；午餐可以是糙米飯+清蒸魚+西蘭花；晚餐來份藜麥沙拉配雞胸肉和牛油果。

警惕“傷腦”飲食： 高糖飲食引發血糖劇烈波動，損害神經元；反式脂肪（常見于油炸食品、人造奶油）會促進炎癥，傷害腦血管；過量加工食品往往含有害添加劑和過量的鹽、糖。減少含糖飲料、甜點、油炸零食和高度加工肉制品的攝入。

優質睡眠：深度“清潔工”

優質睡眠是大腦進行“后臺重塑”的黃金時間。最新科學研究揭示，當我們進入深度睡眠時，大腦中的“類淋巴系統”會高效工作。這套特殊的“排污系統”利用腦脊液的流動，沖刷掉白天大腦高強度工作積累的代謝廢物，其中就包括與阿爾茨海默病相關的β淀粉樣蛋白。睡眠不足，如同讓垃圾在大腦里堆積，長期損害認知功能。

不同年齡需求：新生兒需要14～17小時，學齡兒童9～11小時，青少年8～10小時，成年人7～9小時，老年人7～8小時。質量比時長更重要，保證深度睡眠和REM（快速眼動）睡眠周期完整是關鍵。

家庭實用技巧： 臥室保持黑暗（ 遮光窗簾）、安靜（耳塞或白噪聲）、涼爽（18～22℃為宜）；盡可能固定每天睡覺和起床的時間，即使在周末也盡量保持一致，有助于設定穩定的生物鐘；下午晚些時候避免咖啡、濃茶、尼古丁和過量酒精，晚餐不宜過飽或過于油膩辛辣；睡前一小時調暗燈光，遠離手機、電腦等電子設備的藍光（或開啟護眼模式），可以閱讀紙質書、聽舒緩音樂、溫水泡腳、做輕柔拉伸；短期失眠可嘗試放松技巧（如腹式呼吸），長期打鼾或失眠建議咨詢醫生，排除睡眠呼吸暫停等問題。

運動：活力“充電器”

運動，是神經可塑性的強力“催化劑”。運動能顯著促進一種名為腦源性神經營養因子（BDNF）的蛋白質分泌。BDNF被喻為“大腦的肥料”，它滋養現有神經元，促進新神經元的生長（尤其在主管學習和記憶的海馬體），并加強神經元之間的連接，讓大腦網絡更發達、更高效。

推薦運動類型：每周至少150分鐘中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳、騎自行車、跳舞等，能有效提升心肺功能，增加大腦血氧供應，是提升BDNF的主力。每周2次力量訓練，如舉重、俯臥撐、深蹲等，不僅強健肌肉骨骼，研究也表明其對認知有積極影響。

家庭5分鐘健腦操：開合跳 1分鐘；高抬腿原地跑 1分鐘；簡易波比跳或深蹲1分鐘；單腳站立（閉眼更佳）左右各30秒；手臂畫圈（前后）1分鐘。

好心情：大腦“潤滑劑”

情緒健康與大腦生理健康密不可分。長期的壓力、焦慮、抑郁，會引發體內持續的應激反應，釋放過量的皮質醇等激素。這些“壓力毒素”會直接損傷大腦結構，特別是掌管記憶和學習的海馬體，使其萎縮。

家庭減壓術：每天抽出5～10分鐘進行正念冥想訓練，即安靜坐下，專注于呼吸的起伏，核心在于“覺察當下，不加評判”；感到緊張焦慮時，嘗試“4-7-8呼吸法”：吸氣4秒，屏息7秒，緩慢呼氣8秒，重復幾次。

學習與認知挑戰：提高大腦“參與度”

持續學習與認知挑戰，是直接“鍛煉”大腦可塑性的核心方式！“用進廢退”要求我們不斷走出舒適區，學習新技能（語言、樂器、編程、手藝）、接觸新知識、玩需要策略和記憶的新游戲、進行深度閱讀和思考、培養新愛好。重復做熟悉的事情（如打固定套路的麻將、玩簡單手游）對可塑性的提升有限。關鍵在于新穎性、復雜性和挑戰性。

健腦也有分齡段“私教計劃”

不同人生階段，大腦面臨不同的挑戰和發展任務。下面，我們為各年齡段的讀者朋友定制專屬“健腦方案”。

孕嬰期：大腦健康的“奠基時刻”

胎兒期：準媽媽的健康就是胎兒大腦健康的基石。確保充足的關鍵營養素（尤其葉酸、DHA、鐵、碘），管理好自身情緒壓力（母親壓力激素可通過胎盤影響胎兒），嚴格避免煙酒、毒品和環境污染。

0～3歲：神經元爆發連接期。提供豐富多樣的感官刺激（不同顏色、形狀、聲音、觸感的玩具和物品）。最重要的“健腦操”是高質量親子互動：充滿愛意的撫觸、眼神交流、面對面“對話”、堅持每天親子共讀（看圖畫、聽聲音）。創造一個安全、鼓勵探索的環境，讓寶寶自由爬行、觸摸、嘗試。

兒童青少年：高效用腦不透支

科學用腦：遵循“番茄工作法”，即學習25～30分鐘，休息5分鐘；保證充足睡眠，避免熬夜；嚴格限制屏幕時間，尤其是娛樂性電子設備，避免碎片化信息侵蝕專注力。

提升專注力與記憶力：玩拼圖、積木、記憶卡片配對游戲、迷宮、簡單的策略桌游（如圍棋入門、跳棋）；鼓勵戶外活動，接觸大自然。保證運動和興趣愛好時間，是解壓和恢復腦力的關鍵。

警惕：網絡成癮、游戲成癮會嚴重干擾大腦正常發育（尤其是前額葉皮層，負責自控力、決策力），需設定明確規則并引導健康休閑方式。

職場人士：在忙碌中保持敏銳

對抗“腦力過勞”：學會碎片化休息術，每工作1小時，起身活動5～10分鐘，遠眺窗外；將“20-20-20護眼法則”延伸，即每工作20分鐘，花20秒看看6米外的事物，同時放松大腦；利用午休進行短暫散步或冥想；感覺頭腦昏沉、反應遲鈍時，檢查是否脫水（及時補水）、低血糖（補充健康零食如堅果、水果）；清晰劃分工作與休息界限，培養工作外的興趣和社交圈，是預防職業倦怠、保持大腦活力的防火墻。

提升效率：善用任務分解法，如把大項目拆解成小步驟；明確優先級，如使用“重要-緊急”四象限法；減少多任務切換，專注完成一項再下一項。

中老年：延緩衰退，樂享銀齡

認識正常變化與預警：偶爾忘記名字、放錯東西是正常衰老的一部分。需要警惕的是主觀認知下降（自己感覺記憶力等明顯不如從前）和輕度認知障礙（他人也能觀察到的認知問題，但日常生活尚能自理），這可能是更嚴重認知問題的風險信號，應及時就醫評估。

核心策略：“用進廢退”原則在此階段尤為關鍵。持續學習新技能是最有效的健腦方式，比如學習一門新語言、學習演奏樂器、學習使用智能手機/電腦新功能、參加老年大學課程。關鍵是內容要有一定挑戰性和新穎性，不能僅停留在舒適區，如重復玩同一水平的填字游戲。

管理慢性病：高血壓、糖尿病、血脂異常等疾病會損害腦血管、增加癡呆風險，必須嚴格控制。建議此類疾病患者遵醫囑服藥，定期監測。