腸道菌群：腸道健康“晴雨表”

1.腸道菌群是什么？

腸道就像是一個熱鬧的“小社會”，里面居住著各種各樣的微生物， 主要包括細菌、真菌、病毒等，其中細菌的數量最為龐大。這些微生物并非各自為政，它們之間相互協作、相互制約，共同維持著腸道內的生態平衡。

根據對人體的作用， 腸道菌群大致可分為三類：有益菌、有害菌和中性菌。有益菌如雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌等，是腸道的“守護者”，它們能幫助我們消化食物、合成維生素、增強免疫力；有害菌如大腸桿菌、金黃色葡萄球菌等，一旦大量繁殖，就可能引發腸道疾病；中性菌則像墻頭草，在腸道環境穩定時保持中立，一旦環境改變，它們可能倒向有益菌或有害菌陣營。

2.腸道菌群有什么作用？

（1）幫助消化吸收。我們吃進去的食物，有一部分是靠腸道菌群幫忙分解消化的。比如膳食纖維，人體自身的消化酶難以分解，但腸道中的有益菌可以將其發酵，轉化為短鏈脂肪酸等物質，為人體提供能量，同時促進腸道蠕動，預防便秘。

（2）調節免疫系統。腸道是人體最大的免疫器官，腸道菌群在其中發揮著關鍵作用。有益菌可以刺激腸道免疫系統的發育，幫助識別和抵御外來病原體。它們就像一支訓練有素的“部隊”，時刻保護著腸道免受有害菌的入侵，維持身體的免疫平衡。

（3）合成維生素。部分腸道菌群能夠合成人體必需的維生素，如維生素K、B族維生素等。維生素K對于血液凝固至關重要，B族維生素則參與人體的多種代謝過程。如果腸道菌群失調，可能會影響這些維生素的合成，進而影響身體健康。

3.哪些因素會影響腸道菌群？

（1）飲食。長期高糖、高脂肪、低纖維的飲食，會使腸道內的有害菌增多，有益菌減少。

（2）抗生素。抗生素在殺死有害菌的同時，也會誤殺大量有益菌，破壞腸道菌群的平衡。

（3）年齡。隨著年齡的增長，腸道菌群的種類和數量會發生變化。老年人的腸道菌群多樣性往往較低，有益菌數量減少，有害菌相對增加，這也是老年人腸道功能較弱、容易生病的原因之一。

（ 4 ） 生活方式。長期熬夜、精神壓力大、缺乏運動等不良生活方式，也會對腸道菌群產生負面影響。

4.如何維護腸道菌群平衡？

（ 1 ） 合理飲食。多吃富含膳食纖維的食物，保證飲食多樣化。每天至少攝入12種食物，每周至少25種。同時，減少加工食品和高糖飲料的攝入，避免給有害菌提供滋生的溫床。

（2）科學補充益生菌和益生元。益生菌是對腸道有益的活性微生物，可通過食用含有益生菌的食物，如酸奶、泡菜、發酵豆制品等，或在醫生指導下服用益生菌補充劑來增加腸道有益菌。益生元則是益生菌的“食物”，能促進益生菌的生長繁殖，常見的益生元有低聚果糖、菊粉等，可從洋蔥、大蒜、香蕉等食物中獲取。

（ 3 ） 減少使用抗生素。非必要時，不要自行使用抗生素。如果因病情需要使用，要嚴格按照醫囑，控制劑量和療程，盡量減少對腸道菌群的損害。

（4）保持良好生活習慣。規律作息，保證充足睡眠；適當運動，如散步、慢跑、瑜伽等，促進腸道蠕動；學會調節情緒，減輕精神壓力，這些都有助于維護腸道菌群的平衡。