當你陷入一團亂麻時，就去跑步吧

科學家在研究中發現，人們在跑完馬拉松后，大腦中髓鞘的水平有所下降。所謂“髓鞘”，指的是大腦中一種包裹在神經突觸外面的結構，主要成分是脂肪。

這項研究證明，在極限狀態下，大腦中的脂肪很可能也會變成燃料。沒錯，馬拉松是一項很“燒腦”的運動。

這是不是說明長跑會傷害大腦呢？并不是。

首先，長跑對髓鞘的消耗是可逆的。研究人員發現，兩個月后，這些馬拉松選手大腦中的髓鞘又恢復到了原本的水平。而且，研究并未發現髓鞘減少會對認知功能產生影響。

其次，長跑對髓鞘的短暫消耗，其實是個好事。這個過程的本質是，大腦在極限運動時動用了自己的“戰略儲備”，然后又迅速補充回來，這個過程會鍛煉大腦的新陳代謝機制。假如你覺得長跑之后腦子更清醒、更敏銳，這一定不是錯覺。

科學研究表明，我們的大腦和身體之間存在一個相互訓練和強化的關系。

對兒童來說，他們正處在認知功能發展的關鍵時期，假如能利用好運動這個杠桿，對學習有不少幫助。美國人曾經做過一項實驗：學生們在上文化課前做高強度有氧運動，閱讀理解能力在半學期內平均提升了 17% O

對老年群體來說，運動是減緩認知功能衰退的重要抓手。規律的身體活動能改善認知功能，并且降低患阿爾茨海默病等神經退行性疾病的風險。

而對青壯年來說，運動的作用就更重要了。有研究發現，大腦不是隨著年齡增長自然老去的，而是有幾個關鍵節點：大腦衰老在44歲左右有個突然加速，在67歲左右速度最快。假如能在40一59歲時充分干預，就能在一定程度上對抗大腦衰老。而運動，就是最重要的干預手段之一。

具體怎么做呢？對中年人來說，應該把主要精力放在對抗日益下降的體能上。體能越好，大腦的功能就越好。你可以嘗試在早晨或者下班后跑步，或者每天回家時爬個十幾層樓。什么樣的強度最好呢？其實，不需要思考配速、重量，只要按照自己的心率來控制運動節奏就好。

有一個通用的公式：用220減去你的年齡，理論上就能得出你能承受的最大心率假如你今年45歲，那么你能承受的最大心率就是每分鐘175次，再高就會有風險。科學家最推薦的是中等強度運動，也就是快走或慢跑，你的心率會落在最大心率的 65% ～75% 。這時，你身體和大腦內的所有細胞將處于不斷的損傷和修復中，體能會快速提升，大腦功能也會修復。

最后，什么樣的時長最好？綜合來看，最有效的鍛煉方法是每天 30～45 分鐘的中等強度有氧訓練，包括但不限于快走和慢跑。但假如每周鍛煉時長超過10小時，運動對抗衰老的好影響就有限了。

換句話說，鍛煉是一個高回報但低上限的項目：高回報是說你只要稍微練練，就有很好的效果；低上限則是說鍛煉到一定程度之后，會出現強烈的邊際效益遞減。因此，咱們普通人，只要在這個合理的區間里，認真對待每次運動就行。

（摘自2025年第14期《青年文摘》）