孕媽媽合理控制體重應(yīng)該這樣“吃”

對于孕婦來說，如果營養(yǎng)攝入不足，體重增幅不達(dá)標(biāo)，可能導(dǎo)致胎兒發(fā)育遲緩或出生體重過低；而大吃大喝則會令體重增加過多，提高妊娠期并發(fā)癥和分娩巨大兒的風(fēng)險。科學(xué)合理的飲食結(jié)構(gòu)不僅能滿足胎兒的生長需求，還能幫助孕媽媽維持適宜的體重增長量，為順利分娩和產(chǎn)后恢復(fù)奠定良好的基礎(chǔ)。

孕期體重關(guān)乎母嬰健康

在孕期，由于子宮增大、胎兒體重增加，孕婦自己的血容量、體液增加等原因，體重會有一定程度的變化。根據(jù)《妊娠期婦女體重增長推薦值標(biāo)準(zhǔn)》，低體重的孕媽媽（BMI＜18.5），體重總增長值宜控制在11～16千克。正常體重的孕媽媽（18.5≤BMI＜24），體重總增長值建議控制在8～14千克。超重的孕媽媽（24≤BMI＜28），體重總增長值建議控制在7～11千克。而BMI≥28的孕媽媽，體重總增長值應(yīng)控制在5～9千克。體重增加過少或過多，都不利于母嬰健康。

1.孕期體重增加不足的危害

如果孕媽媽的營養(yǎng)攝入不足，體重偏輕，會影響胎兒的正常發(fā)育，增加早產(chǎn)、低出生體重的發(fā)生風(fēng)險。低出生體重兒的皮下脂肪較少，體溫調(diào)節(jié)困難，呼吸機(jī)能、代謝機(jī)能以及免疫力也更低。同時，對于孕媽媽來說，營養(yǎng)攝入不足可能導(dǎo)致貧血、骨質(zhì)疏松等問題，增加生產(chǎn)和產(chǎn)后恢復(fù)的時間。

2.孕期體重增加過多的危害

孕媽媽的飲食熱量攝入過多，孕期體重增長過多，對于胎兒來說，可能導(dǎo)致巨大兒、早產(chǎn)、新生兒低血糖等風(fēng)險。對于孕媽媽來說，孕期肥胖會增加妊娠期高血壓、妊娠糖尿病、子癇前期等并發(fā)癥，以及不良妊娠結(jié)局的發(fā)生風(fēng)險。

既保營養(yǎng)又控體重的

孕期飲食營養(yǎng)原則

1.均衡飲食

根據(jù)“中國孕期婦女平衡膳食寶塔”，孕期每天應(yīng)攝入谷薯類、果蔬類、魚禽蛋肉類、大豆堅果類、奶類、油脂類食物，每日所食用的食物種類不少于12種。同時，孕媽媽必須嚴(yán)格限制高油、高糖食物的攝入量。

2.補(bǔ)充礦物質(zhì)與維生素

孕期應(yīng)注意持續(xù)、均衡補(bǔ)充各類礦物質(zhì)和維生素，重點(diǎn)補(bǔ)充碘、葉酸、礦物質(zhì)鐵和維生素D。除了吃富含葉酸的食物外，每日應(yīng)補(bǔ)充400微克合成葉酸，食用足量的蔬菜、紅肉，選用加碘鹽和適量含碘食物。應(yīng)定期產(chǎn)檢，如果缺乏某種營養(yǎng)素，可在醫(yī)師或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下，適當(dāng)服用營養(yǎng)補(bǔ)充劑。

分階段合理規(guī)劃飲食

孕期各個階段所需的膳食總熱量和營養(yǎng)需求不一樣，孕婦的身體狀況也有所不同，應(yīng)根據(jù)實(shí)際情況適當(dāng)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。

1.孕早期（孕1～12周）的飲食營養(yǎng)建議

孕早期胎兒的體積小，對營養(yǎng)的需求量不是很大，而且，孕早期的激素變化會削弱孕媽媽的消化功能。因此，孕婦在這個階段正常飲食、均衡飲食即可，不需要刻意增加食量。

孕早期輕度身體活動水平的孕婦，每日攝入總熱量推薦值為7 500千焦（約1 800千卡），中度身體活動水平的孕婦，每日熱量攝入推薦值為8 800千焦（約2 100千卡）。孕早期孕婦每日的蛋白質(zhì)推薦攝入量為55克。

若孕吐明顯，不要強(qiáng)迫自己進(jìn)食，應(yīng)多補(bǔ)充碳水化合物類食物，如小米粥、饅頭、雜糧粥等，以預(yù)防酮癥酸中毒。適量食用蔬菜、水果、酸奶、果干等食物，有助于緩解惡心癥狀，補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素。可采用“少食多餐”的進(jìn)食方式，減輕不適感。若孕吐嚴(yán)重?zé)o法進(jìn)食，需及時就醫(yī)。

2.孕中期（孕13～27周）的飲食營養(yǎng)建議

孕中期的孕媽媽早孕反應(yīng)有所減輕，胃口變好，而且，胎兒對營養(yǎng)的需求也明顯增加，孕婦應(yīng)適當(dāng)增加飲食量。孕中期輕度身體活動水平的孕婦，每日攝入總熱量的推薦值為8 800千焦（約2 100千卡），中度身體活動水平的孕婦，每日熱量攝入推薦值為10 000千焦（約2 400千卡）。孕中期孕婦的蛋白質(zhì)推薦攝入量為70克。在此基礎(chǔ)上，有兩個飲食重點(diǎn)需要牢記：

（1）補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

建議孕中期的孕媽媽多吃低脂的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物，如魚、禽、蛋、瘦肉、牛奶及奶制品，以滿足自身營養(yǎng)需求。在日常飲食中可以將多種蛋白質(zhì)類食物搭配食用，以保證口味的豐富性，提高食欲。海魚、海蝦蛋白質(zhì)含量高、脂肪含量低，還富含不飽和脂肪酸，對于促進(jìn)胎兒的大腦發(fā)育有好處，建議孕媽媽每周吃2～3次海魚、海蝦。

（2）補(bǔ)鐵補(bǔ)鋅

部分孕早期婦女由于孕吐等影響，飲食量下降，營養(yǎng)儲備不足。孕中期由于胎兒營養(yǎng)需求量增多、血容量增加，容易出現(xiàn)缺鐵、貧血現(xiàn)象。因此，孕中期的孕媽媽要注意適當(dāng)補(bǔ)鐵、補(bǔ)鋅。動物肝臟和紅肉中的血紅素鐵含量較多，是補(bǔ)鐵的優(yōu)先選擇。紅棗、菠菜、黑木耳等植物性食物中也含有鐵，但屬于非血紅素鐵，人體的吸收率較低，可適當(dāng)補(bǔ)充食用。富含鋅的食物有生蠔、牡蠣、動物肝臟以及口蘑、芝麻等。但是，補(bǔ)鋅不宜過量，通常來說每天從膳食中攝入40毫克的鋅即可。

3.孕晚期（孕28周以后）的飲食營養(yǎng)建議

孕晚期輕度身體活動水平的孕婦，每日攝入總熱量推薦值為9 450千焦（約2 250千卡），中度身體活動水平的孕婦，每日攝入總熱量的推薦值為10 700千焦（約2 550千卡）。孕晚期孕婦的蛋白質(zhì)推薦攝入量為85克。

進(jìn)入孕晚期，孕媽媽會因胎兒壓迫出現(xiàn)下肢水腫、便秘等問題，可以多吃一些促進(jìn)水液代謝、緩解水腫的食物，如冬瓜、薏米、赤小豆等。多選用膳食纖維含量高的食材，如全谷物、芹菜、蘋果、胡蘿卜等，可以促進(jìn)腸胃蠕動，預(yù)防便秘。由于寶寶擠占腹部空間，孕婦胃部易脹滿不適，應(yīng)選擇高營養(yǎng)密度、小體積的食物，如堅果、蛋奶、瘦肉等，以補(bǔ)足營養(yǎng)。

孕期體重異常

可以這樣調(diào)整

建議孕媽媽每3天測量一次體重。如果體重增加過多、過快，應(yīng)及時調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，比如增加飽腹感更強(qiáng)的粗雜糧的占比，杜絕高脂肉類、高糖水果，控制飲食熱量攝入。同時，應(yīng)適當(dāng)運(yùn)動，推薦開展快走、游泳、孕婦瑜伽等運(yùn)動項目，避免快跑、跳躍等劇烈運(yùn)動。

如果體重過輕、增重不足，則應(yīng)適度增加膳食熱量攝入，可以多吃符合自己口味、營養(yǎng)價值高、營養(yǎng)密度高的食物。如果有必要，可在醫(yī)師指導(dǎo)下服用營養(yǎng)補(bǔ)充劑。