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靠墻站是一項(xiàng)延壽運(yùn)動(dòng)

2025-11-19 00:00:00王琳
保健與生活 2025年21期

站立是一種能激活全身肌肉的反重力訓(xùn)練,推薦老年人靠墻站,有助于增強(qiáng)體質(zhì)、延年益壽。

降低跌倒風(fēng)險(xiǎn) 靠墻站要求背部、腹部、腰部、雙腿都參與支撐,可以幫助鍛煉身體的核心肌群,有利于保持身體穩(wěn)定、提高平衡能力,減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

促進(jìn)骨骼健康 站立時(shí)承重對(duì)骨骼有一定的刺激作用,尤其是對(duì)脊柱、髖部等容易發(fā)生骨折的部位,可以促進(jìn)鈣質(zhì)沉淀,維持骨密度,預(yù)防骨質(zhì)疏松。

增強(qiáng)姿勢(shì)控制能力 長(zhǎng)期坐位或姿勢(shì)不良會(huì)導(dǎo)致老年人出現(xiàn)脊柱彎曲、駝背等問(wèn)題,靠墻站有助于矯正不良體態(tài),減輕脊柱負(fù)擔(dān)。

改善代謝 站立能促進(jìn)老年人血液循環(huán),預(yù)防久坐引起的血栓、下肢水腫等問(wèn)題。

提高靈活性和耐力

持續(xù)站立可以增強(qiáng)肌肉耐力,減少體力不足引起的健康問(wèn)題,延緩衰老進(jìn)程。

站立過(guò)程中,要保持身體直立,背靠墻面,雙腿自然分開(kāi),腳尖微微指向外側(cè),確保頭部、肩膀、臀部、小腿和腳后跟緊貼墻面,同時(shí)挺胸收腹,保持脊柱挺立,自然呼吸,肩膀放松,避免過(guò)度緊張。建議老年人每天做3~4次,可以從1~2分鐘開(kāi)始,然后逐步延長(zhǎng)站立時(shí)間,但不宜超過(guò)30分鐘。每次站立后,可適當(dāng)活動(dòng)頸部、肩部和腰部,緩解疲勞。

骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)僵硬、體力下降、駝背、有跌倒風(fēng)險(xiǎn)的老年人尤其適合這種鍛煉方法。但要注意,有嚴(yán)重脊柱問(wèn)題或腰部疼痛的老年人靠墻站可能會(huì)出現(xiàn)不適,需要根據(jù)自身情況合理選擇;有嚴(yán)重心臟病、高血壓等的老年人,站立時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),以免給身體帶來(lái)負(fù)擔(dān)。

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