如何科學吃碳水化合物

碳水化合物從結構上可分為單糖（葡萄糖、果糖）、雙糖（蔗糖、麥芽糖、乳糖）、寡糖（低聚果糖）和多糖（淀粉、糖原、膳食纖維）。大腦和肌肉活動主要依賴葡萄糖供能。此外，充足的碳水化合物攝入有助于節約蛋白質、維持脂肪正常代謝。

由于米、面等主食中碳水化合物的含量較高，人們逐漸用碳水化合物作為主食。但嚴格來說，碳水化合物是一種營養素，主食是一類食物，兩者本質上是不一樣的。

碳水化合物：健康守護者

碳水化合物主要來源于加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數（GI）、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助于降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬于此類。

1.全谷物

如糙米、燕麥、藜麥、全麥粉等，保留了完整谷物的胚乳、胚芽和麩皮，富含B族維生素和膳食纖維。

2.薯類

如土豆、紅薯、山藥等，高鉀高纖維，飽腹感強。

3.雜豆類

如紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等，兼有優質碳水化合物與植物蛋白。

4.淀粉類蔬菜

如南瓜、蓮藕、百合等，升糖較慢，可部分代替主食。

5.低GI水果

如蘋果、梨、桃、藍莓、橙子等，富含抗氧化物質，糖尿病患者也可適量吃。

如何科學吃碳水化合物？

1.優化結構

多選擇全谷物、薯類、雜豆等優質碳水化合物，減少精制谷物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老年人及胃腸消化功能較弱的人避免全吃粗糧。

2.控制總量

《中國居民膳食指南（2022）》推薦每天碳水化合物提供的能量應占總能量的50%～65%。碳水化合物攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脫發、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水化合物攝入過多，多余的碳水化合物會轉化為脂肪儲存起來，尤其是會造成腹部脂肪堆積。

3.食物多樣

每天攝入3種谷薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養。碳水化合物飲食的關鍵在于控制總量，搭配合理。