探究高中生100米專項力量訓練理論與方法

范文廣　劉旭東

摘要100米專項力量訓練屬于短跑中的基礎性訓練，對于高中學生來說是一項十分合理的體育項目，本文通過對高中生100米專項力量的訓練進行實驗性的調查后，分析其理論以及專項力量中存在的問題，從而進行方法的探究，提高高中生短跑的水平以及其身體素質。

關鍵詞100米專項力量訓練理論方法高中生

中圖分類號：G808 文獻標識碼：A

0前言

100米跑屬于短跑的范疇，其屬于一種技術性的力量訓練，因此并非只有勤奮與毅力便能夠上升一個層次，在高中生的力量訓練中，更應該重視其技術方面的培訓，尤其是一些具有天賦型的高中生，專項力量的訓練是十分有必要的。

1高中生100米專項力量的實驗性調查

進行調查表格對高中生100米專項力量進行實驗調查。

首先要確定調查對象，從某省某縣某高中學校中選取20名男性短跑運動員，年齡在17～19歲之間，身高為75.48？1.35cm，體重為70.98？.35kg，注意運動員身上是否有傷。

然后采用觀察法、網絡查詢法、資料法以及實驗法進行方法的探究。最后通過表格進行實驗分析，進行專項力量訓練實驗的總結，如表1：

通過對學生進行專項力量訓練，充分看出其優越性，因此下面對其理論以及方法進行詳細探討。

2高中生100米專項力量訓練的理論

專項力量訓練是指在符合專項訓練與比賽要求的特征基礎上提高運動員的專項技術，使其成績得以提高的一種訓練項目。因此，在高中生的100米專項力量訓練，應該重視對髖為軸心的高速擺動運動，通過保持運動人員的重心比例從而提高運動成績。

專項力量訓練正是通過運動人員在運動時表現出的用力特征、動作特征、心理特征以及肌肉特征進行加強訓練，從而實現100米專項力量訓練的效果。

一般情況下，短跑專項力量訓練從爆發力訓練、擺臂訓練、髖為軸心的力量練習以及以掌趾和踝關節為主的小肌肉群練習四個方面進行訓練，重視力量發展的階段性規律，關注不同的專項活動時肌肉收縮的力量大小，從而提高100米跑的訓練成績。

3高中生100米專項力量訓練的方法

3.1專項訓練中存在的問題

（1）沒有進行爆發力的訓練。100米短跑雖然是一種沖刺性的項目，不似長跑般需要耐力，然而在起跑過程中爆發力有時是取得優勝的關鍵，因此，要想訓練100米跑的速度，必須重視其供能特點，使學生跑步過程中的爆發力耐力與跑步速度成正比，與身體各部位的協調能力成正比。

（2）對超大負荷量的追求。很多學生認為練習的量多便能夠帶動質的提高，這是一種錯誤的觀念與想法。力量的訓練與速度雖然成正比，但是均有一個練習中的臨界值，速度的快慢取決于最大力量，但是最大力量卻不是通過超負荷的練習得來的，如果不注意這個問題，依然盲目而行有可能造成高中學生肌肉的僵化，不利于其繼續練習。

3.2高中生100米專項力量的訓練方法

高中生在進行100米專項力量的訓練時，掌握一定的方法與技巧是十分必要的，通過對其爆發力、以髖為軸心的力量練習等增強學生的身體體質，有利于其學習與生活質量的提高。

3.2.1爆發力

進行爆發力的訓練，在100米跑的專項訓練中是十分有必要的，其是通過快速力量從而實現力量的增強，爆發力的增強與力量以及速度成正比，增強爆發力有利于增強肌肉發揮的力量。

訓練方法：

（1）力量訓練。每天進行10～20次的啞鈴跳練習，啞鈴的單個負重為15～25公斤，組員人數為5～10人。

以同樣的組別進行40～50米的負重直腿跳練習，然后每4～5組進行18～20次/分鐘的占體重比例90～120重量的負重提踵練習。

（2）爆發力練習。爆發力練習需要掌握練習的節奏，例如跑階梯以及踩步點均能夠實行，以4～5人一組為單位進行每分鐘30米的多級蛙跳，然后在進行每分鐘45次的徒手單腳下蹲，通過這種跳躍練習增加雙腿的力量，使雙腿交換運動時可以獲得等同的休息時間，消除不必要的疲勞。

3.2.2以髖為軸心的擺動力量訓練

以髖為軸心的擺動力量訓練是進行短跑運動必須進行的專項力量訓練，其方法為：以六至八組為基本單位，進行20米以及十米的高抬腿快速跑，使腿部肌肉放松，增強其柔韌性以及彈性。再以四至六組為基本單位進行20米以及十米的車輪跑，然后每組進行16次的肋木舉腿運動，通過增強擺動提高高中生跑步時的速度。

3.2.3擺臂練習

擺臂練習是通過肘部的擺動從而對跑步的節奏、速度效果進行自我把握。在擺臂過程中，通過肩部肌肉的放松從而對擺動的方向有所把握，使上肢與下肢運動協調起來。

訓練方法：

以三至四組為基本單位進行慢—快—慢的徒手擺臂練習后進行手持啞鈴片的擺臂練習。

啞鈴練習分為7組，每組進行100次的擺臂練習，前四組分別慢速行進，第四組進行快速擺臂，通過這種方法，可以掌握手臂擺動的幅度，從而保證跑步的速度。

3.2.4小肌肉群（掌趾與踝關節為主）的練習

提踵練習、跳繩練習以及跳深練習都能夠訓練短跑運動員到達終點時的著地度，在高中生的聯系中，其是專項力量訓練中必不可少的一個環節。

訓練方法：

以6～8組為單位，進行每分鐘三十次的占體重量70%～80%的提踵練習，然后進行每分鐘200次的跳繩練習，最后以四至六組為單位，進行每組15次的跳繩練習，深度一般情況下為80米左右。

通過這幾種練習方法，根據高中學生的身體素質與特征進行評定，便能夠達到很好的效果，提高短跑成績了。

4結語

100米專項力量訓練對高中學生來說是十分有必要的，其可以減輕學生部分的學習壓力，增強學生的體質，因此應該建立完善的短跑專項力量訓練的理論，對高中生進行科學指導，培養其耐力以及跑步速度。

參考文獻

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