田徑·長跑·長跑要領

王可保

田徑：各項運動的基礎

田徑運動包括徑賽和田賽。徑賽包括各種距離的競走；不同距離的跑、跨欄跑、障礙跑和接力跑。田賽有跳高、跳遠、三級跳遠、撐竿跳高；輕、重器械投挪等。總計包括有男女四十余項運動。

經常參加田徑運動，可以使肌肉勻稱有力；提高骨骼抗折、彎、壓和扭轉的能力，對于心血管的形態、結構和功能會發生良好的影響；使大腦更加靈活，動作敏捷，應變能力和自我保護能力加強。

田徑運動是一項走跑跳擲全面訓練的運動。因此，它是各項運動的基礎，幾乎所有的運動都要從事這樣的基本訓練。在日常生活中這樣的能力也是非常需要的。美國在二次世界大戰中，甚至把田徑運動列為提高民族體質和挑選士兵的項目。

長跑：理想的髓身運動

長跑是田徑運動中的一個項目，屬于周期性耐久力的運動項目，對人體功能的鍛煉比較全面。它除具有田徑運動共有的鍛煉作用外，特別是能增強心肺功能。長跑鍛煉后心跳減慢，使心臟在每次收縮后都有較長的休息時間，這為從事體力勞動和劇烈運動提供了較大的儲備力量。心血管醫學的研究發現：40歲以上的人，重新開始長跑等健身訓練，其心血管功能可以達到不從事體育鍛煉的20歲年輕人的水平。少年兒童經常練長跑，可以長得快，長得高。研究發現，長跑不僅能增強下肢，還能增強腰背肌，有助于保持身體的良好姿勢，糾正不良姿勢，并大量消耗體內的脂肪，因此很適合胖人用來減肥。

長跑要領

1腿的動作是關鍵，一是跑時后蹬腿要充分有力，髖、膝、踝各關節要充分伸直，前擺腿高抬，帶動髖部盡量向前送，小腿放松順慣性成自然折疊；二是以前腳掌先落地，不要讓腳跟先落地，否則不但跑不快，還會引起頭暈、肚子痛、膝關節和腳跟痛等現象。

2擺臂有助于腿的動作，加快跑的速度。擺臂時，兩手自然半握拳，肘關節適當彎曲，稍離開軀干，前后自然擺動；盡量做到“前擺不露肘，后擺不露手”，并且注意不要低頭彎腰和端肩，以免跑完后兩臂肌肉酸痛。

3上體要正直，頭與上體成一條直線，略向前傾，這樣有利于后蹬用力和向前擺腿。但不要過分前傾后仰或左右擺晃，否則會造成腰背肌肉緊張，過早出現疲勞。

4最好用鼻呼吸，因為鼻腔可對空氣加溫、加濕，擋住細菌侵入。如單用鼻子呼吸不能堅持時，可用嘴幫助呼吸。但吸氣時嘴要半張開，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫里進去，呼氣時盡量把肺里的殘氣吐完，以求吸進較多的新鮮空氣。呼吸耍深而慢，可以兩步一呼，兩步一吸，也可三步一呼，三步一吸。隨著跑速的增加，呼吸相應加深加快。

注意幾點

1長跑時間一般以早晨為好。三班倒工人，早班可在早晨練，運動量可以大些，中班最好上午9點鐘以后練，運動量中等；夜班下午4點鐘以后練，運動量要小些，以免影響夜間工作。

2場地以操場最好，公園、山坡、樹林、草地、沙灘、公路亦可以。馬路要選擇寬敞、平坦、行人和車輛較少的地方跑，因路面較硬，跑時步幅不要過大，腿不要抬得過高，以免落地太猛，身體受震動，最好穿襯鞋墊的球鞋跑。千萬不要在陣陣灰塵中練長跑。

3長跑距離，很難統一規定。但要遵循以下三項原則：(1)循序漸進，不要單憑一時熱情加大運動量，以免發生不良反應。如第一周跑的總量，假設為15000米，第二周可12000米，以使體力得到調整，第三周再加大至20000米。按照適應一加大一再適應一再加大的原則。(2)堅持經常，以每天練為好。如因身體過于疲勞或工作條件不允許，隔一兩天跑一次也可，但不要隔的天數太多。(s)因人而異。老年人尤其要注意量力而行。可先從走跑交替開始，以后慢跑，距離由近而遠，速度由慢到快。少年兒童長跑的距離不應太長，一般7～10歲每次跑800米左右；11～14歲每次跑1500米左右；15～17歲每次跑3 000米左右較合適。婦女在經、孕期，產后一般不宜長跑；但有鍛煉基礎和習慣、身體又很健壯的人，在月經期、懷孕中期的三個月和產后的兩個月是可以練長跑的。但注意速度不要太快，距離不要太長，并避免劇烈的跑跳和震動。

下面介紹一些觀察長跑運動量的方法：(1)自我感覺舒暢，精力旺盛，睡眠良好，食欲增加，說明運動量合適，反之要減少運動量。(2)測量脈搏：一是跑完后立即測量10秒鐘的脈搏次數，正常以24～28次／10秒(合140～170次／分鐘)較合適；如超過30次／10秒，表示有些過量，應適當減少；如在22次／10秒，表示量過小，應適當加大。但體弱及中老年人的脈搏次數應少、運動量宜小。=是早晨起床時測量。在正常情況下，通過鍛煉，心臟功能增強，安靜時的脈搏次數應是逐漸減少的，如相反說明運動量大了；若每分鐘脈搏次數超過前一天脈搏次數的5次以上，說明運動量太大，必須適當減少。此外，還可通過體重、血壓、心電圖、肺活量、握力、血紅蛋白、尿蛋白、血糖的檢查來觀察運動量是否合適，不過，這要在醫生指導下進行了。

4跑前一定要做準備活動，跑后要做整理活動。準備活動包括徒手操或慢跑。青少年可以先慢跑500米左右，再做幾節徒手操，擺臂、扭腰、踢腿等動作，等身體發熱再正式跑。跑后一般還要再繼續慢跑一陣，做幾節徒手操和深呼吸，使全身肌肉放松，至心跳、呼吸比較穩定為止。