女子胸部的健美運動

婁琢玉

目前，要求體型美的青年越來越多。僅今年以來收到的全國各地青少年的來信就達三千多封。其中，女青年占70％。她們都因為不同程度的肥胖或過于消瘦，不具備勻稱健美的體型而苦惱。尤其是肥胖者，常常以服藥、束腰，甚至不吃飯、不睡覺來達到消瘦苗條的目的。殊不知，不僅肥胖絲毫不減，體質反而變差了。有些過于消瘦的姑娘，又因為缺乏豐滿的線條，而大量進補營養品，這些都是于身體無益的。

現在開展的健美運動，是采用科學的方法進行鍛煉，使全身各部分肌肉得到全面協調的發展。通過系統的鍛煉，細瘦的人逐步變得結實；體態不夠協調的人逐步變得勻稱、豐滿，肥胖臃腫的人逐步變得健壯、協調，均可達到體型自然美的目的。

健美運動不但能增強體質，增長體力和使體態健美，還能增強內臟器官的功能，有效地提高肌肉的素質，糾正體型，起一定的醫療體育作用。由于它不受場地、時間，氣候和器械的限制，并具有時間短，收效快的特點，所以，健美運動雖然才恢復一年多，已經引起社會上的廣泛重視。

本文側重說明如何通過鍛煉，使女子的胸部健美。

一般16～18歲是女子的胸部(乳房)發育的頂峰，這時胸部比較堅挺而富于彈性。到20歲以后，乳腺外包裹的脂肪逐漸增多，胸部日趨豐滿。胸部(乳房)的大小，一般與遺傳、先天和內分泌有關。有些人想用美容體操和按摩推拿使胸部比較理想，這是不大可能的。還有些人服用大量的荷爾蒙或高脂肪食品，反而會擾亂內分泌系統。

正確的方法應該是飲食、休息和鍛煉三方面保持平衡。其中尤以經常鍛煉胸部為重要手段。方法如下。

一、臥推臥推有“平臥”和“斜臥”=種方式。采用哪一種方式由自己選擇。平臥主要是鍛煉胸大肌兩側和下半部份，同時減少多余的脂肪和使乳腺保持一定的彈性。斜臥主要是鍛煉胸大肌上半部，使其豐滿。

仰臥在長凳或斜板上。屈肘手持杠鈴或啞鈴，置于乳頭或乳頭以上2厘米處，兩上臂放松向兩側自然分開，使胸大肌伸展，腰背部極力收緊，胸廓向上挺起，僅以肩背上部和臀部觸及凳面。兩腳平踏在地上。先吸氣同時以胸大肌的突然收縮和伸臂，把杠鈴(啞鈴)垂直向上推起，直至兩臂完全伸直和胸大肌呈極力收縮狀態(要注意整個胸腔保持挺起，肩胛下沉，胸大肌不能松弛)，稍停(1～2秒)；然后再呼氣同時將杠鈴循原路放下，保持原體位(須使兩臂放松，胸大肌充分伸展)，稍停(1～2秒)，再重復。為了有助于擴大胸腔，可以采用一次呼吸的方法，即當直臂支撐杠鈴時，先行深呼吸使氣吸足，然后在屏住氣的同時，將杠鈴放下再推起，至兩臂伸直時換氣。

二、仰臥飛鳥此法鍛煉部位與臥推基本相同，但對胸大肌的充分伸展更為有利，同時對擴大胸腔、增強肺活量效果較好。

仰臥在長凳或斜板上，兩手拳心相對持啞鈴，兩臂伸直，與地面成垂直狀態。余同“臥推”。

先行深呼吸2～8次，然后深吸氣，在屏氣的同時，兩臂緩慢下落至上下臂夾角約呈120度(注意動作要慢，防止胄帶拉傷)，俟胸大肌充分伸展后，再以胸大肌的收縮力將兩臂上舉(其間要注意胸部必須盡量挺起，極力收緊胸大肌，肩關節下沉，千萬不要含胸、聳肩)，待完全恢復到預備姿勢時，再呼氣，并換氣，重復進行。

在做上述二個動作時，為了有利于胸大肌的收縮和放松，持鈴的手要放松些，不要握緊。每組練好后應感覺到胸大肌部份有飽滿的感覺，胸腔有擴張的反應。如果胸部反應很小或其他部份酸脹大于胸部的話，那就要檢查動作的準確性。

三、仰臥直臀上拉仰臥在長凳或地上，直臂持杠鈴或啞鈴置于兩腿上，腰背部收緊，使胸廓向上挺起，以肩背部和臀部觸及凳面或地面。吸氣，同時自腿前以肩部三角肌的收縮力，將鈴舉起，并連續以背闊肌和胸大肌的控制力，使啞鈴慢慢往頭后落下，與身體成直線狀時稍停，并短促呼氣，然后連續地吸氣，同時仍以背闊肌和胸大肌的收縮力，持鈴循原路經體前放下，至原位時呼氣。上舉和放下時，動作要平穩稍慢。

這個動作主要用來鍛煉背闊肌、胸大肌，擴展胸腔和增進肩關節的柔韌性。

四、俯臥攆有手墊高，地上和腳墊高三種方式。初練時，由于胸大肌和上臂肱三頭肌的力量較差，要承擔和支撐身體的重量感到比較困難，可以先從手墊高的俯臥撐做起，當能準確地做15次以上時，再做地上俯臥撐；如能準確地做15次以上時，再做腳墊高俯臥撐；能做15次以上后，可在背上加砂袋負重做。如僅需鍛煉胸部上半部的肌肉群，可單做腳墊高(高度齊腰以下)的俯臥撐。

動作要領t兩手分開同肩寬，支撐時，肩部前傾，肩胛垂線超過掌心；兩腿伸直，以腳趾支撐；抬頭目前視，身體呈緊腰收腹的姿勢。呼氣，同時屈臂降體至兩臂完全彎屈(肩胛應處于手掌之前)，稍息；接著吸氣，以胸大肌的突然收縮力，使兩臂伸直，注意胸大肌盡力收緊前挺，肩部下沉。整個動作過程中，腰部不能放松下垂或臂部拱起、使身體后縮，否則會使用力點轉移到肩、臂上去；另外胸部不能內收含胸，兩肩胛不能向上聳起，否則會使胸大肌松弛，這些都會影響鍛煉效果。

五、鍛煉注意摩項：

1鍛煉初，可從仰臥推舉，仰臥飛鳥和仰臥直臂上拉開始，待力量增長后，做手墊高俯臥撐。經一段時間的鍛煉后，再練斜板臥推，斜板飛鳥和腳墊高的俯臥撐。視各人情況而定。

動作一定要準，力量要集中在胸大肌部位。收縮時要盡量收緊，放松時要充分擴張。速度要平穩、緩慢、有節奏。

2練前做5分鐘的準備活動(徒手體操或跑步)。練畢，做8分鐘放松活動，可進行胸部自我按摩和舒展關節的動作。

3啞鈴重量可根據各自的體力情況和訓練基礎而定。以每個動作鍛煉10～15次為準，如果所用重量能超過15次，可適當加重些，如做不到10次，則可減輕些。每次訓練課，可選擇其中2～8個動作(定期調換)，每個動作2～4組(每組10～15次)。每周鍛煉三次(隔天)，每次鍛煉半至一小時。鍛煉8～4個月后，可根據自己的體力增長和體會，適當增加運動量。

4啞鈴可利用廢料自制。杠鈴可用一木棍，兩頭扎上計算好重量的石頭或磚頭制成。上海新藝塑料電器廠研制了塑料啞鈴，利用改裝內容物來調節重量，目前已投放市場，每只2.50元，比較實用。