談談晨間鍛煉

翁仁良

古往今來，晨間鍛煉歷來是強身健魄約定俗成的健身之道。

晨間鍛煉可攝取“空氣維生素”——陰離子

陰離子在大氣中取之不盡，用之不竭。它是空氣中帶負電荷的離子，空氣含離量隨著氣象條件和地理環境等自然因素的差異而變化。陰離子含量越高，促進人體健身的裨益就越大。陰離子是通過呼吸途徑被人體攝取的，它能增強體內各系統、器官的生理機能，如健腦、改善心血管系統，提高肺活量等等，還可減少肌肉中的乳酸含量和延緩疲勞期。然而，陰離子在空氣中逗留時間很短暫，且易于變成中性而消逝，尋覓和攝取陰離子的最佳時問莫過于旭日東升、晨曦初露的時刻，它游徊在曠野、農郊、峽谷、水溪、海濱和有瀑布、噴泉的地帶。樹林綠化的城市也積累較多的陰離子。據測定，海濱、瀑布、森林區空氣負離子濃度為10000～20000個／立方厘米，曠野、郊區700～1000個／立方厘米，城市廣場區200～400個／立方厘米。可見，棲身于茂密的森林和大海波濤的環境里，會使人心曠神怡，益壽延年。

晨間鍛煉——機體有效的興奮劑

晨間鍛煉能使機體從睡眠的抑制狀態轉為積極的興奮狀態，改善晨醒時全身各器官在短期內機能活動處于較低水平的活動狀態，提高神經系統的興奮性和靈活性，對外界刺激能作出更快、更準確的反應，使體內各器官、系統的活動更靈活。協調。

晨間鍛煉的活動量必須適應機體由安靜、抑制狀態過渡到興奮期漸次遞增的循序原則。根據不同的個體差異，選做一些力所能及、適當的體育活動是十分必要的。據醫學測試，鍛煉后心率130～135次／分，呼吸30～35次／分，肺泡內二氧化碳禽量為7.5％，便可達到晨間鍛煉的上佳指標。在一天中，就能精神飽滿，頭腦清醒，精力充沛地工作和學習。

晨間鍛煉使人心曠神恰

晨間，鍛煉于散溢著沁人心脾的幽香峽谷，碧波粼粼、溢彩流光的湖畔，或在百草競長、郁郁蔥蔥的樹蔭下，給人以日悅神清的感覺，身心仿佛和諧地被溶匯在美好境界里神移情飛，萌發著鍛煉身體的激情，受感于自然界中提供大量的“健身長壽素”。據測定，一公頃綠化森林的復蓋面，每日可蒸發水分0.8～1公斤，樹葉每吸收4.4克二氧化碳就會放出32克氧氣，并具有對粉塵阻擋和過濾的作用。在茂密的綠林中進行晨間體育活動，空氣中幾乎沒有粉塵。城市中的粉塵每日約有7公斤／公頃，園林里空氣中的塵土只占人煙稠密城鎮的1／3。同時，林區空氣的帶菌率也明顯減少，與城市相比，約300～5 00個／立方米與30000～4 0000個／立方米之差。

醫學實踐驗證，清晨在綠樹成蔭、百花盛開的環境中進行健身鍛煉，除防治心血管系統疾病和延緩疲勞發生外，還能達到精神振奮，心曠神怡、祛病延年之效。

怎樣選擇晨間鍛煉項目

晨間鍛煉的選項和活動量的安排，可根據個人的身體情況、愛好和鍛煉習慣而定。但強度不宜過大，時間以20～30分鐘為好。健康狀況和鍛煉程度較差的人還可酌情遞減些。一般適宜于晨間鍛煉的項目可選做以下幾種：

健身跑野外健身跑的路線，盡量選有上下坡的地形、平坦的軟地或草地，以及寬度不大的障礙，提高跑步的興趣。跑速控制在心率不火于170減去年齡數(例如，50歲的人為170-50=120次／分)。檢驗方法：跑達3～5分鐘后，邊走邊測量15秒鐘心率數×4=1分鐘心率數。

自行車變速騎行中青年人在曠野里可采用變速騎行：慢速500米一中速700米至1000米～快速~1000米至1500米(再按中，慢速循序遞減騎距和騎速)，全程騎距分段可從起點至終點自行制定(適用于男子)。這項練習可與日常生活工作相結合，如騎車上班，寓車行于健身中。

韻律操在園亭或綠蔭叢中選做伴有音樂的韻律體操。選編的操節包括頭部、四肢和軀干各關節、肌群等部位。練習也可以伴隨肢體的柔軟性動作，如韌帶的牽引、舒展，變化體位練習等(適用于女性)。

武術和氣功選練太極拳、八段錦，各種棒、棍、劍術及健身氣功等強身練習，不限性別和年齡，可按各人健康狀況選擇。一般說，老年人和體質孱弱者選做拳術和氣功為主；中壯年以選用器械武術為宜。