談?wù)劤块g鍛煉

翁仁良

古往今來(lái)，晨間鍛煉歷來(lái)是強(qiáng)身健魄約定俗成的健身之道。

晨間鍛煉可攝取“空氣維生素”——陰離子

陰離子在大氣中取之不盡，用之不竭。它是空氣中帶負(fù)電荷的離子，空氣含離量隨著氣象條件和地理環(huán)境等自然因素的差異而變化。陰離子含量越高，促進(jìn)人體健身的裨益就越大。陰離子是通過(guò)呼吸途徑被人體攝取的，它能增強(qiáng)體內(nèi)各系統(tǒng)、器官的生理機(jī)能，如健腦、改善心血管系統(tǒng)，提高肺活量等等，還可減少肌肉中的乳酸含量和延緩疲勞期。然而，陰離子在空氣中逗留時(shí)間很短暫，且易于變成中性而消逝，尋覓和攝取陰離子的最佳時(shí)問(wèn)莫過(guò)于旭日東升、晨曦初露的時(shí)刻，它游徊在曠野、農(nóng)郊、峽谷、水溪、海濱和有瀑布、噴泉的地帶。樹(shù)林綠化的城市也積累較多的陰離子。據(jù)測(cè)定，海濱、瀑布、森林區(qū)空氣負(fù)離子濃度為10000～20000個(gè)／立方厘米，曠野、郊區(qū)700～1000個(gè)／立方厘米，城市廣場(chǎng)區(qū)200～400個(gè)／立方厘米。可見(jiàn)，棲身于茂密的森林和大海波濤的環(huán)境里，會(huì)使人心曠神怡，益壽延年。

晨間鍛煉——機(jī)體有效的興奮劑

晨間鍛煉能使機(jī)體從睡眠的抑制狀態(tài)轉(zhuǎn)為積極的興奮狀態(tài)，改善晨醒時(shí)全身各器官在短期內(nèi)機(jī)能活動(dòng)處于較低水平的活動(dòng)狀態(tài)，提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和靈活性，對(duì)外界刺激能作出更快、更準(zhǔn)確的反應(yīng)，使體內(nèi)各器官、系統(tǒng)的活動(dòng)更靈活。協(xié)調(diào)。

晨間鍛煉的活動(dòng)量必須適應(yīng)機(jī)體由安靜、抑制狀態(tài)過(guò)渡到興奮期漸次遞增的循序原則。根據(jù)不同的個(gè)體差異，選做一些力所能及、適當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)是十分必要的。據(jù)醫(yī)學(xué)測(cè)試，鍛煉后心率130～135次／分，呼吸30～35次／分，肺泡內(nèi)二氧化碳禽量為7.5％，便可達(dá)到晨間鍛煉的上佳指標(biāo)。在一天中，就能精神飽滿(mǎn)，頭腦清醒，精力充沛地工作和學(xué)習(xí)。

晨間鍛煉使人心曠神恰

晨間，鍛煉于散溢著沁人心脾的幽香峽谷，碧波粼粼、溢彩流光的湖畔，或在百草競(jìng)長(zhǎng)、郁郁蔥蔥的樹(shù)蔭下，給人以日悅神清的感覺(jué)，身心仿佛和諧地被溶匯在美好境界里神移情飛，萌發(fā)著鍛煉身體的激情，受感于自然界中提供大量的“健身長(zhǎng)壽素”。據(jù)測(cè)定，一公頃綠化森林的復(fù)蓋面，每日可蒸發(fā)水分0.8～1公斤，樹(shù)葉每吸收4.4克二氧化碳就會(huì)放出32克氧氣，并具有對(duì)粉塵阻擋和過(guò)濾的作用。在茂密的綠林中進(jìn)行晨間體育活動(dòng)，空氣中幾乎沒(méi)有粉塵。城市中的粉塵每日約有7公斤／公頃，園林里空氣中的塵土只占人煙稠密城鎮(zhèn)的1／3。同時(shí)，林區(qū)空氣的帶菌率也明顯減少，與城市相比，約300～5 00個(gè)／立方米與30000～4 0000個(gè)／立方米之差。

醫(yī)學(xué)實(shí)踐驗(yàn)證，清晨在綠樹(shù)成蔭、百花盛開(kāi)的環(huán)境中進(jìn)行健身鍛煉，除防治心血管系統(tǒng)疾病和延緩疲勞發(fā)生外，還能達(dá)到精神振奮，心曠神怡、祛病延年之效。

怎樣選擇晨間鍛煉項(xiàng)目

晨間鍛煉的選項(xiàng)和活動(dòng)量的安排，可根據(jù)個(gè)人的身體情況、愛(ài)好和鍛煉習(xí)慣而定。但強(qiáng)度不宜過(guò)大，時(shí)間以20～30分鐘為好。健康狀況和鍛煉程度較差的人還可酌情遞減些。一般適宜于晨間鍛煉的項(xiàng)目可選做以下幾種：

健身跑野外健身跑的路線(xiàn)，盡量選有上下坡的地形、平坦的軟地或草地，以及寬度不大的障礙，提高跑步的興趣。跑速控制在心率不火于170減去年齡數(shù)(例如，50歲的人為170-50=120次／分)。檢驗(yàn)方法：跑達(dá)3～5分鐘后，邊走邊測(cè)量15秒鐘心率數(shù)×4=1分鐘心率數(shù)。

自行車(chē)變速騎行中青年人在曠野里可采用變速騎行：慢速500米一中速700米至1000米～快速~1000米至1500米(再按中，慢速循序遞減騎距和騎速)，全程騎距分段可從起點(diǎn)至終點(diǎn)自行制定(適用于男子)。這項(xiàng)練習(xí)可與日常生活工作相結(jié)合，如騎車(chē)上班，寓車(chē)行于健身中。

韻律操在園亭或綠蔭叢中選做伴有音樂(lè)的韻律體操。選編的操節(jié)包括頭部、四肢和軀干各關(guān)節(jié)、肌群等部位。練習(xí)也可以伴隨肢體的柔軟性動(dòng)作，如韌帶的牽引、舒展，變化體位練習(xí)等(適用于女性)。

武術(shù)和氣功選練太極拳、八段錦，各種棒、棍、劍術(shù)及健身氣功等強(qiáng)身練習(xí)，不限性別和年齡，可按各人健康狀況選擇。一般說(shuō)，老年人和體質(zhì)孱弱者選做拳術(shù)和氣功為主；中壯年以選用器械武術(shù)為宜。