入睡困難與自我暗示

陳仲庚　錢銘怡

失眠有多種表現形式，入睡困難是其中之一。入睡困難的原因很多，但由自我暗示作用導致的入睡困難則是其中主要的一種。

一位大學生非常苦惱地向我們訴說他每晚上床之后總要在1至2小時之后才能睡著。每晚在床上輾轉反側，求睡不能，而這又會影響到白天的學習、工作，所以思想上非常苦惱。問他睡不著時都想些什么。他說有時一上床就想今天能否睡著；有時聽見同房間里其他同學打呼嚕，心里就煩，心想：哼!你們回來晚，影響了別人，你們自己倒睡著了!還有時過了較長時間沒睡著覺，就想：完了，今天又睡不著了!就這樣他常常越想越煩，越想越氣，越煩越氣就越難以入睡……如此循環往復，在以后的入睡過程中不斷地重復這一過程，就使這一問題日益嚴重，以后即便是改換了環境，消除了外來因素的干擾，電仍不能改變這種狀況。

上述的這位大學生，在睡不著覺時不斷地思考就是在進行自我暗示。這造成了一種緊張狀態，從心理生理機制上看，引起了神經興奮。我們都知道，在睡眠過程中人體的肌肉等各個部位是處于放松狀態的，人的大腦中的絕大多數細胞不是處于興奮狀態，而是處于抑制狀態。如果一個人想盡快入睡，那么他就應該盡可能地使自己處于一種非常放松的狀態——不僅要躺得舒服，使全身各部位肌肉放松，而且應使自己的大腦也松弛下來，不能仍處于一種緊張狀態。軀體的放松是很容易的，但怎樣才能使大腦松弛下來呢?

大腦的放松主要是思想上要放松。不要想令人情緒激動、心煩意亂的事情，特別是不要去想自己今天又睡不著覺了這樣一類的東西。從心理學角度看，這是人們對自己的一種消極的自我暗示。這樣反復地想，就會像那個大學生一樣，越想越激動，越想越不能自拔，形成一個負性循環。這樣，大腦中會有更多的神經細胞被激活，使神經興奮起來，以至于根本無法平靜，也就難以入睡了。

人們對于自己的自我暗示，既有消極的，也有積極的。在出現入睡困難的問題時，我們可以通過積極的自我暗示來使自己放松下來，達到盡快入睡的目的。比如在床上躺了很久還沒能入睡時。可以這樣想：現在睡不著不要緊，過一會兒我肯定能睡著，如果有一段時間入睡問題較多，但前一陣子倒不存在這樣的問題，可以想自己以前睡得挺好的，現在睡不著只是暫時的現象。這是把一個人入睡前的思維引向積極的方面的一種方法，可以使人對自己能夠入睡產生信心，平靜、鎮定地面對還沒能入睡這一現實。千萬不要去想是不是以后就老這樣難以入睡呀?這樣的自我暗示對于睡眠是不利的，是消極暗示。

大家都知道，當一個人心平氣和地、愉快地去做一件事時，這件事往往會辦得很好；但當一個人帶著厭惡、煩躁的情緒去辦一件事剛，則可能出現相反的結果。睡眠也是一樣，不能把它當作一種負擔。偶爾有一兩次因考試、技術考核或發生與個人有關的重大事件而出現失眠或入睡困難，是正常現象，不必老放在心上，尤其在以后的入睡過程中不要老去想它，并聯系到今天是否能入睡的問題。這樣本來可以很快入睡的也可能會由于這種不良的自我暗示造成入睡困難。久而久之，這種負性循環會不斷加深，以致形成上床就睡不著這樣一種帶有條件反射性質的問題。

有些人在入睡之前一定要看一段書，有些人則要聽著錄音或廣播才能入夢；另有些人睡不著覺時就數數，也有的人想著藍天白云下一望無際的草原上有一匹駿馬踽踽獨行，其馬蹄聲由遠而近，由近而遠……；還有的人采取練氣功中的秘訣：意守丹田，也有人取近年在世界各地流行的超覺靜坐中的方法，想象一個個的小水泡由下而上在不斷地向上冒……。無論采取哪一種方法，無非是要使自己逐漸放松，思維漸趨平靜，這樣才能盡快入睡。但每個人的情況不同，一種方法對甲有效，對乙可能完全不起作用，這就需要每個人自己去摸索，找出一種適合自己盡快入睡的方法。

總之，只要對自己的睡眠有信心，正確引導自己的思維活動，發揮積極的自我暗示的作用，一般人中存在的入睡困難問題是可以改變的。