心肺保健運動

張　珣

今天，人們最關心和向往的是健康與長壽。隨著生活水平的不斷提高，特別是人到中年之后，身體的代謝機能在逐步減退，各關節、肌肉，韌帶的靈活性有明顯下降。如果想保持機體的代謝水平和各種機能，就必須堅持體育鍛煉。

散步、騎自行車、爬樓、做家務事和養花鋤草……等，均是既安全又緩和的運動形式，對身體是有益的。然而必須指出，人體機能的發展和素質的提高，決不是一朝一夕所能見效的，必須堅持長期和反復的鍛煉才可得到。

下面這些活動，不需要您更換運動衣，也無需特殊的場地和器材，只要您根據自己的工作條件，從中選擇部分內容堅持鍛煉，特別注意每節呼吸的：配合，將會對您的心肺功能起到良好的作用。

一、當您住在高樓或在高樓上班的話：

1、每次上樓時，可跨越兩級臺階，左右腳及呼吸交換進行。

2、重復上樓層次，采用快上樓、慢下樓的節奏，反復進行上、下樓的練習。

3、上、下高抬：面對30厘米左右的平臺或凳子站立，進行左右腳輪流上下的交替練習。上時吸氣，下時呼氣，時間、次數逐步增加。

二、當您坐著，活動范圍受到限制時：

1、翻腕推掌：兩手交叉翻腕，掌心向外用力推(吸氣、含胸、下頜緊貼胸部、雙腿同時用力前伸)，。稍停片刻，呼氣，還原重做。(見圖一)

2、后抱椅背或身后抱臂：兩臂向后環抱椅背，擴胸(抬頭趿氣、兩眼望天，同時雙腿用力前伸)。稍停片刻，呼氣，還原重做。(見圖

)

3、肩部繞環：提臂屈肘，兩手搭肩，以肩為軸進行肘向前，向后的小繞環(擴胸時吸氣，含胸時呼氣)。

(見圈三)

三、當您久坐之后，站起活動時：

1、交叉揮臂：緊握拳，兩臂側平舉，反復進行。先向內擺動雙臂至胸前交叉，呼氣；向外擺還原，吸氣。再向上擺動雙臂至頭前交叉，吸氣；向下擺至腹前交叉，呼氣。

(見圖四1、2、3、4)

2、下蹲運動：兩手扶住椅背，提踵(吸氣)——屈膝下蹲(呼氣，重心落前腳掌)——起立(吸氣，仍提踵)——還原為直立(呼氣)，重復進行。(見圖五)

3、推墻練習：面對墻隔一步站立，雙臂前伸掌心貼墻，進行直體前倒(屈臂呼氣)——推臂還原為直立(吸氣)，反復的練習。(見圖六)

四、當您躺臥未眠或起身前：

1、腿部運動：仰面平臥，雙臂側平舉，掌心向下，進行屈腿(單腿或雙腿，吸氣)——還原(呼氣)——直腿上舉(單腿或雙腿，吸氣)——還原(呼氣)的反復練習。(見圖七)

2、腹背運動：跪立，兩手撐墊，進行低頭弓背、收腹吸氣，塌腰抬頭，挺腹呼氣的反復練習。(見圖八)

3、臀、髓部運動：預備勢同1。單腿屈膝上提(吸氣)——轉髖倒向異側大腿上(呼氣，上體姿勢不變)。左右腿交替進行反復練習。(見圖九)