中年人如何消除心身緊張癥

劉洪蘭

人到中年，常被社會與家庭兩副重擔所累，故多感煩躁不安和精神疲憊。心理學家將此癥狀喻為“心理上的感冒癥”或叫作“心理緊張癥”。心理緊張癥若不及時排解，可進而發展為神經官能癥，引起腸道過敏癥狀、植物神經功能失調、偏頭痛。胃或十二指腸潰瘍等心身疾病，或使哮喘、類風濕、高血壓病、冠心病、糖尿病等疾患加重。為了保持心身健康，每個人都應了解引起心理緊張癥的原因、程度及排解方法。

一、學習測算自己的心理緊張度

對照該表，將近兩年內自己所遇到的事件計分相加，即可得出近期自己的心理緊張度積分。總分越高說明感遇到的事件越多，對心理造成的緊張壓力就越大，對健康造成的損傷也就越大。心理緊張度積分超過300分者，83％在次年可患較大的疾病。積分在200～300分者，50％可在次年患病。

二、每個人對刺激的心理耐受能力不同

每個人由于所處的生活環境、生活經歷以及遺傳造就的神經類型不同，對刺激的反應方式和耐受力也不完全相同。下列一些人對刺激的耐受力較弱。

(1)沒有經受過落榜、失戀等挫折的人。

(2)不善于用語言、表情來表達自己意愿的人。

(3)交友不廣泛的人。

(4)優柔寡斷的人。

(5)愛鉆牛角尖，不考慮暫時退卻、變通的人。

(6)對事物缺乏廣泛興趣的人。

(7)有自卑感，總愛羨慕、妒忌別人的人。

(8)缺乏克服困難意志的人。

對照以上8條反省自己，如果與自己符合的項目超過4條，則提示自己對刺激的心理耐受力比較弱。符合的項目越少，說明耐受能力越強。

三、消除心身緊張的方法

首先是合理安排時間，勞逸結合。利用休息時間觀光、郊游、弈棋、垂釣、訪友聚會、欣賞音樂等，都是排除煩惱、消除精神疲勞的積極方法。積極學習新知識，可以使人胸懷開闊。確實遇到重大的打擊，問題一時難以解決時，也不要愁腸百結，應當學習自我放松的方法，自我調節不良情緒。

1.單純放松法：

坐位，全身放松，首先做頭、頸、肩、臂回旋運動十余次；然后做深呼吸運動十余次，呼吸的要領是：緩緩吸氣，吸滿后閉口鼓腮停息片刻，再張口邊數“一”邊慢慢把氣呼出。

2.自律訓練法：

仰臥，全身放松，閉目，舌抵上齒齦。意念領氣從右手一左手一兩手一右腳一左腳一兩腳一兩手兩腳的順序練習。(左利手者先從左手開始，順序相反)。心里默念：啊!真舒服!右手松軟，沉重……沉重……溫暖……溫暖；左手松軟，沉重……溫暖……每個部位10～20秒，約3～5分鐘循行完畢，達到全身放松。感覺舒適、溫暖、安詳。這種自律訓練是心身合一的練習。由心身緊張到逐漸能調控自己的心身，使得全身松靜，心緒平和，氣血通順。一般要練習2～3周方能達到理想的自律程度。

注意事項：①要平臥，暗示自己“真舒服!”。②要用腹式深呼吸。③心里只想“放松……沉重……溫暖”。按部位順序循行。④循行一遍后，閉目仰臥，搓搓手掌，伸伸手臂，抬抬腿腳，用雙手如洗臉樣摩挲頭面部，手指分開梳梳頭，用空拳心按摩雙眼、雙耳數次，以去除自我暗示留下的影響。然后睜眼慢慢坐起。⑤精神病、糖尿病患者尤其要注意以上事項。⑥難以自我調控的失眠、抑郁、偏頭痛、腹瀉等明顯的心身緊張癥要找醫生治療。