食不厭“粗”

范正江

食物是人類生存與發展的重要物質基礎，隨著國民經濟的發展，我國人民生活大有改善，就總體來講，食物消費水平已跨過溫飽線。但人們的營養意識卻沒能“水漲船高”地跟上日益富裕起來的生活發展，不少人自以為手中有了錢，毫無節制地去追求所謂“高檔享受”，使一日三餐吃得過精過細，導致食物纖維素攝取不足，這一片面的飲食觀點給健康帶來的危害，在這些人群中已不同程度地顯現出來。開始步入了歐美一些發達國家的后塵。昂貴的代價換取的教訓告誡我們：當人民生活富裕起來后，必須從強化科普宣傳入手，對國民吃的問題給予積極地干預與引導，千萬放任不得。只有使人們普遍珍惜與弘揚我們民族以植物類食物為主的進食傳統，自覺地加大膳食組合中富含纖維素的食物比重，做到粗細搭配，葷素兼食，堅持營養平衡的科學進食原則，才能避免重蹈歐美人因攝取營養失衡造成危害的覆轍。

食物纖維素，簡單地說就是植物的細胞壁。主要含的是非淀粉類多糖，其中包括纖維素、米纖維素、木質素、戊糖、果膠等。由于人體缺乏分解、消化食物纖維的酶的系統，其進入體內不能被吸收進入新陳代謝，多以殘渣形態留存在腸道內。正常人每日大約需要纖維素90～100毫克／公斤體重，方可維持正常的排便功能。富含食物纖維的食物主要有糙米、粗面；玉米、高粱、豆類、薯類、蔬菜、瓜果及木耳、海帶、藻類食品等。現代醫學研究發現，食物纖維雖以其不變的形態在人體內“旅行”，但不是簡單地穿腸而過，通過它可以帶走許多體內有害物質，具有調節機體的生理代謝，保護健康的十分顯赫的作用。

首先，由于食物纖維素的容積大，并有很強的吸水作用，在結腸內經細菌發酵，可使糞便的體積膨脹變軟，刺激腸蠕動加快，排便順當及時。據實驗資料證實，一般富含纖維素的食品比精制食品通過胃腸時間要快2倍，而且便量也增多4倍。這樣的差異，就充分展現出食物纖維素的防病保健優勢。糞便多、排泄快，就能有效地稀釋腸道中的致癌或促癌物質的濃度，縮短致癌物質與腸粘膜的接觸時間，大大減少了癌變發生的機會。據文獻資料報道，歐美一些發達國家的人，由于進食過精，攝入纖維素僅是非洲人的1/6，其結腸癌的發病率則是非洲人的14倍。纖維素的主要成分木質素能使具有吞噬功能的巨噬細胞在體內的活力提高2～3倍，也起到了抑制癌癥發生的作用。所以食物纖維被人們譽為腸道內的防癌“衛士”，稱之為人類健康之友。

第二，在腸道中的纖維素有效成分果膠可以吸附膽固醇，木質素可與膽酸結合，把這些有毒害作用的物質變成人體難以吸收的復合體，隨糞便排出體外，因而降低了血液中的膽固醇的含量，大大減少了膽固醇沉積于血管壁的機會，這就對動脈硬化、冠心病、高血壓、中風等諸多的心血管病起到了積極的預防作用。正因為食物纖維對膽固醇具有很強的吸附作用，也同樣能降低膽汁中的膽固醇的含量，這就解除了膽結石的形成與膽汁中的膽固醇的含量過高有關的成因，也就有效地控制了膽石癥的發生。

第三，據研究發現，食物纖維中的果膠對預防和控制糖尿病的發生與發展也具有理想的效果。因果膠能增加腸內食糜物的粘稠度，延長食物在腸內停留時間。緩沖了糖類被機體吸收的速率，使進餐后的血糖不會急劇上升，增加了對葡萄糖的耐受性。這就控制了代謝，使血液中的胰島素消失遲緩，降低了機體對胰島素的實際需要量，減輕了胰腺的負荷。試驗也證明，每日在膳食中加入26克含纖維素91.2％的食用玉米麩或含纖維素86.7％的適量大豆殼，經28天到30天后，糖尿病患者機體糖的耐受量就會有明顯改善。所以糖尿病患者平時多食用些富含纖維素的食物，是防止糖尿病惡化的很好的輔助措施。

第四，致患者倍受疾苦折磨的痔瘡病的成因，主要是因為大便秘結而導致肛門周圍的血液循環長期受阻，造成血液瘀積所引起的。由于纖維素的通便作用，能促使大便順暢及時地排出體外。避免了便秘的成因，肛門周圍的壓力也就自然解除了，使血液暢通無阻，從而起到了防治痔瘡發生的作用。據上海醫科大學附屬中山醫院老年病科對60歲以上老人調查統計的資料顯示：每日食用含10克以上粗纖維的谷類食物者，患有便秘的僅占0.94％，而每日進食谷類粗纖維5克或少于5克時，發生便秘的人卻高達80.9％，故平時多食用些富含纖維素的食物，是防治病小痛苦大的便秘與痔瘡積極有效的正道。

第五，食物纖維對減肥也具有特殊功效。由于食物纖維素主要是植物中難以被人體吸收利用的非淀粉類多糖，雖然食物攝入達到了飽腹感覺所需量是相等的，但釋放出來的熱量卻減少了許多。致使人體正常活動所消耗的熱量大于從食物中攝取的熱量，成了負平衡狀態。于是，機體無過剩的熱量變成中性脂肪沉積在皮下組織內而隨身體發胖，所以說食用纖維素是安全有效最理想的減肥劑。

當然，宇宙間所有的物質都不是完美無缺的，食物纖維素固然在防病保健方面具有不可替代的功效，但也存有不足，就拿其纖維多、容積大有利于通便來講，這對正常成年人顯然是它的優勢，但對從事強體力勞動者、體弱多病的人、老人和兒童來說，吃多了就害多而利少，因為凡富含纖維素的食物，一般具有生命基礎價值的蛋白質含量都偏低。同時，食物纖維素的主要成分木質素、果膠等，對礦物元素具有離子交換與吸附作用，若食用過度，大量纖維素使便次增多，會把有限的鈣、鐵等元素帶出體外而導致缺乏，這不僅有礙成人的健康，更是處于生長發育高峰期的兒童的大忌。所以強調一日三餐多食用些富含纖維素的食物，是針對那些平時魚肉不離口吃得過精的人相對來講的，是肯定粗糧、蔬菜等富含纖維素食物在膳食組合中的不可動搖地位，并非主張做生活中的素食主義者。至于“糧豆果菜”與“肉魚蛋奶”在膳食組合中各占多少為適宜，要根據年齡大小、體質狀況、勞動強度或活動量等因人而異。