健臀操

○王之方

東方女性常會(huì)羨慕黑人和西方人那上翹性感的臀部，并為自己那比較平塌的臀部而自慚形穢。實(shí)際上大可不必。你應(yīng)該完全接受和喜愛(ài)自己身體的每個(gè)部位。而要獲得性感的臀部需要低脂飲食、有氧訓(xùn)練和肌肉練習(xí)相結(jié)合，并非十分簡(jiǎn)單。但如果你有了自信，那你就掌握了擁有性感美臀的第一步。請(qǐng)挺胸收腹，頸伸直，下巴微抬，將臀部肌肉收緊，骨盆前推，自信地目視前方---我們就從這自信勁兒開(kāi)始，跟著我做下面的練習(xí)：

抱球側(cè)弓箭步

鍛煉部位：臀部、大腿內(nèi)外側(cè)

雙腳略寬于肩站立。右手抱球扶置于肩上，右腳向右側(cè)盡可能遠(yuǎn)地弓箭步邁出(如圖A所示)。這時(shí)應(yīng)感到右邊臀部擠壓收緊，保持該姿勢(shì)5秒鐘。向外邁側(cè)弓箭步時(shí)慢慢呼氣，收回箭步還原時(shí)吸氣。然后換一側(cè)重復(fù)。

抱球下蹲

鍛煉部位：大腿(股四頭肌、股二頭肌)、臀部

雙手持球置于腦后，雙腳開(kāi)立同肩寬，腳尖略微朝外。上體挺胸收腹直腰，頭稍抬起。然后在5秒鐘內(nèi)慢慢挺胸塌腰下蹲(如圖B)，保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘。再在5秒內(nèi)慢慢站直。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中要保持臀部肌肉收緊。下蹲過(guò)程中吸氣，站起時(shí)呼氣。

跪撐后抬腿

鍛煉部位：臀部

右腿跪地支撐，左腿屈膝后上抬，大腿與地面平行。肘支撐，頭抬起，左腿向后上方屈膝抬高，勾腳，臀肌用力收緊，停蹲10秒鐘(圖C。(也許你無(wú)法像舞蹈演員那樣將腿抬得很高，這不要緊，不要為抬高腿而側(cè)身上抬胯部，關(guān)鍵是要感到臀部肌肉受擠壓便可)，然后放下還原成開(kāi)始姿勢(shì)。腿上抬時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。完成左腿的規(guī)定組數(shù)后，再換右側(cè)。

仰臥挺髖

鍛煉部位：臀部、大腿內(nèi)側(cè)、股二頭肌屈膝分腿仰臥，兩腳略寬于肩(圖D－1)，髖部向上抬起，臀部肌肉收縮，下背及臀部抬離地面(圖D－2)停頓秒鐘。接下來(lái)，兩膝內(nèi)收夾緊，兩腳間距不變，再停頓5秒鐘，然后還原成開(kāi)始姿勢(shì)。

跪撐屈膝側(cè)抬腿

鍛煉部位：臀部

并腿跪姿，雙手體前撐，右腿成90度彎曲側(cè)抬起，大腿與地面平行(圖E)，停頓5－10秒鐘，然后還原成開(kāi)始姿勢(shì)，重復(fù)。完成規(guī)定的組數(shù)后，再換腿做。腿抬起時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。

上述練習(xí)堅(jiān)持每周3次(隔天進(jìn)行)，可使你的臀部很快健美起來(lái)。如果你還能再安排一次這樣的練習(xí)：沖刺跑或快跑5－15秒。然后再走5－15秒。以此為一組，共反復(fù)進(jìn)行5組。那么你整個(gè)下身的形體都將變得十分漂亮。