“寧愿三天無肉，不能一日無菜”

■何志謙

《中國居民膳食指南》第二條建議“多吃蔬菜，水果和薯類”，從現代營養學來看，這是十分必要的。

水果是植物果實及其種子，含有繁衍發芽所需的各種營養素。水果是鮮吃的，免去烹調中營養物質的丟失，并保存水果原有的風味。對于人類來說，水果可為人體提供四大類的營養物質：

①水溶性維生素，尤其是維生素C0

②機體所需要的礦物質，包括鈣、鎂、鉀等其他食物不一定有的元素，它們為維持機體的酸堿平衡提供子堿性離子。

③水果提供機體所需的膳食纖維，包括纖維素、半纖維素、果膠、粘膠、木質素等，這類物質有促進腸道蠕動、通便、稀釋腸道中的有毒物質等作用。

④水果還含有多種果酸、多酚、類胡蘿卜素，有抗氧化作用和解毒作用。故營養者學稱水果為保護性食物。此外，水果還含有許多對人體有用的消化酶，幫助人消化食物，如木瓜中的木瓜蛋白酶、菠蘿中的菠蘿酶。水果含有大量的水分，有利于人體對水及電解質的代謝。

和水果相比，蔬菜的作用和性質，有想似也有不同之處。目前人們還是以熟吃蔬菜為主，經過烹調之后，維生素C會部分被破環，但水溶性維生素的含量比水果一般都多些。綠葉或金黃色的蔬菜或根莖類、瓜類含大量的胡蘿卜素，蔬菜的礦物質一般也比果類多。相反，蔬菜中含糖比水果少，大多數蔬菜屬堿性食物，具有與水果一致的保護性功能，加上蔬菜的價格一般比水果便宜，每餐都應把蔬菜作為必備食物。

我國有數以萬計的果類及蔬菜品種，其中包括各種瓜類、鮮豆類、根莖類、藻和菌類等等。人們總能擇到合乎自己口味、體質的水果和蔬菜。

薯類與水果及蔬菜的性質相差大一些，因為薯類是一種含淀粉為主的食物，過去一些地區用它作主食，但薯類的蛋白質比米面類低得多。薯類亦有其固有的優點，即含有相當豐富的膳食纖維，有相當多的維生素，有的還含有較高的胡蘿卜素，例如紅黃色的甜薯。南方許多地方還有類似薯類的山藥和芋類，也有類似的作用。

蔬菜、水果、薯類都有益于人體，要多吃，不是少吃。什么叫多?我認為每天吃半公斤到1公斤才算多。我很同意一句話：“寧愿三天無肉，不愿一天無菜。”

ΚΚΚΚΚ