操練腿腳人不老

蔡振揚

俗話說：“人老腳先老”。因此，中老年人每天要注意腿部的鍛煉，現在介紹一套簡單、易練的腿部保健操，如能持之以恒地進行下去，就可以防止腰腿痛、膝痛及骨質疏松癥等，達到自我保健的目的。

(1)壓腿——右腳擱在椅子上，首先用拳頭輕輕地叩擊右腿內外側，接著頭部向前傾斜，盡量靠近腳尖，保持1分鐘后換腿。各操練10次。

(2)踢腿——單手扶住桌椅或墻壁，雙腳輪流向前、向后踢去，然后向內、向外各踢10次。

(3)轉膝——雙腳靠攏站立，上體稍微下蹲，雙手放在膝蓋上，膝部順時針與逆時針方向各旋轉10～20次。

(4)弓步——雙腳分立，比肩稍寬。雙手叉腰，腳尖朝前，成為馬步勢。首先左腳彎曲，右腳伸直，成為左弓步勢，重心落在左腳上。接著改為右腳彎曲，左腳伸直，成為右弓步勢，重心落在右腳上。各操練10次。

(5)拍腿——雙腳分立。首先提起右腳，左手輕拍右腿，復原后提起左腳，右手輕拍左腿。各操練10～20次。

(6)下蹲——雙腳分立。雙手向前平伸，掌心向下。首先屈膝下蹲，雙手抱住膝蓋后起立復原。操練5～10次。

(7)抱膝一坐在椅子上，雙腳分開。首先，左腳彎曲，雙手抱住膝蓋并向胸部靠近，保持1分鐘后復原。左右交替操練5～10次。

(8)抬腿——仰臥。雙腳輪流向左、向右斜上方高舉各10次。接著左腳向右側斜上方，右腳向左側斜上方高舉各10次。

(9)蹬車——仰臥。雙腳彎曲，在空中像蹬自行車似地旋轉10～20次。

(10)搖膝——仰臥。雙腳彎曲并靠攏。首先，雙膝向右側傾倒，復原后再向左側傾倒，左右各操練10次。

編輯士心