心理健康的自我維護

加強心理健康的自我維護是學校心理健康教育的重要內容。因為個人的心理障礙與疾病不是被傳染的，也不是外傷得來的，在某種意義上可以說是由個人自己“制造”出來的。它只能通過個人的調適，包括在專業與非專業助人者的協助下的自我調適，經由一個類似再學習與再教育的過程，才能走向康復。因此，在維護個人心理健康的過程中，在心理障礙與疾病的預防、治療的過程中，當事人自己的責任感、自我維護的意識與能力，起著至關重要的作用。

臺灣大學的柯永河教授曾提出一個心理衛生公式，試圖以此綜合心理健康的各種制約因素：

式中：B代表心理不健康程度，B值越大，心理越不健康；P代表個人所承受的生活壓力；K代表個人所需要的最小刺激量；E代表個人適應能力或稱自我強度，包括個人的自我概念、生活態度、應對技能等，它通過改變認知評估的性質或解決問題的有效性來調節壓力情境對心理健康的影響；S．S．代表可獲得的社會支援；C代表個人所需的社會支援的最低量。對于特定時期的個人來說，K與P都是常數。

此式表明：(1)有三大要因影響心理健康：生活壓力、社會支援與自我強度。(2)從維護個人心理健康考慮，生活壓力不宜太大或太小，應維持在一個適當的范圍之內。具體多少適合，要依個人所需最低刺激量而定。(3)從維護個人心理健康考慮，社會支援量過多或過少都不利。過多的社會支援只會造成當事人的依賴性、無能感，而過少的社會支援則使人感到孤獨、無助。(4)自我強度愈高的人，心理健康狀況愈佳。

依此觀念，心理健康的自我維護應從以下三方面著手：(1)建立積極的自我概念，增加自我強度；(2)改善人際關系，增加社會支持；(3)改變對生活壓力的看法，掌握壓力應對技能。以下是關于心理健康自我維護的一些重要建議。

一、爭取成功，改善自我概念

擁有一個積極的自我概念是心理健康的人的核心特質。自我概念積極的人，在人群中感到安全自信，能以“真實的我”的面目出現，能夠正確地認識自己，并以肯定的態度接納自己。他們既能接納自己的長處與發展潛力，也能接納自己的缺陷、不完美與“有限制”，欣賞“我就是我這個樣子”。

形成積極的自我概念的一個重要條件是獲得成功。成功可以增強人的自我效能感、提高自信心，是獲取更大成功的條件，也是醫治焦慮、抑郁等神經癥狀的良藥。從這一意義看，成功不僅是我們追求的目的，也是一種手段。

為了取得成功體驗，我們應該：(1)對成功報有積極的希望；(2)建立多方面的價值追求，積極尋找多方面的成功機會；(3)適當培養冒險精神，增加成功機會；(4)取得成功后充分體驗成功的喜悅，失敗后不放棄對成功的追求。對心理健康的人來說，“錯誤”意味著信息，“失敗”也是一種重要的學習。

對于較少獲得成功經驗的人來說，一個重要的建議是：先從一件事情上獲得成功、先從小的事情上獲得成功、先從一個不太困難的目標上獲得成功，這樣可以為獲得更多方面的成功、更高目標水平上的成功創造條件。

二、提高人際交往水平，增加社會支持

正常的人際交往是滿足個人愛與歸屬的需要、尊重的需要，建立個人自我價值感的重要渠道，因此，正確的人際交往態度、良好的人際關系、有效的人際溝通技能對于維護心理健康極端重要。為發展良好的人際關系，應培養社會興趣、學會協調合作；在人際交往中，要學會從他人的角度看問題，既要對自己負責，也要對他人負責；對人不苛求，主動發現他人的優點，欣賞他人的成功；伸展出一己的利益之外，應主動關懷和幫助別人，從中體會到做人的價值；當面臨個人難于應付的壓力情境時，應樂于接受、主動尋求、善于利用他人所能提供的社會支持，包括工具性的社會支持與情感性的社會支持。

三、改善認識，培養正確的壓力觀

1．要培養壓力不可避免觀 人生失意常八九，在人生的旅途中，壓力、困難、挫折是不可避免的。因此，遇到壓力情境不必抱怨。

2．要培養壓力辯證觀 壓力對人既是威脅，又是挑戰。壓力對人生具有多方面的積極意義：壓力有助于我們認識自己的弱點、長處和發展潛力；壓力可以使人表現出個人能力的極限，激發出個人的生命活力；壓力讓人增長人生經驗，使我們有機會增強自信，學會對自己負責，變得更加成熟；壓力經驗充實了我們多姿多彩的人生，是構成我們有意義的生命歷程的華彩樂章。當重大壓力或災難是由集體承擔的時候，可以激發出人性的光輝，顯露出平常人的美好品質。

3．要培養壓力可控觀 壓力情境多數是可以控制的，主觀努力即使不能戰勝壓力，至少也能減輕壓力造成的損失程度。摒棄無能為力的外控觀念，勇敢地面對壓力現實，善用各種有利因素，是有效地應對壓力環境的先決條件。因此，在激烈競爭、困難重重的現實面前，拼搏，未嘗不是一種適宜的生存狀態。

4．要培養壓力承受觀 當壓力過大、個人一時無法抗拒時，我們不妨抱著“豁出去”的態度，把壓力、困難當作“自然災害”，默然承受之。暫時放棄無謂的忙亂，減少精力的損耗，不失為一項明智之舉。我們相信，任何壓力與困難的破壞力和持續時間總是有限的，一旦壓力過去、有利條件具備時，我們總可以采取積極措施予以補救。

四、承認情緒，建設性地發泄情緒

人在壓力情境中會有各種消極的、沖突的、痛苦的情緒反應。從心理衛生觀點看，當事人應承認自己的情緒，適當地表達自己的情緒，而不要掩飾它。要認識到每個人都有發泄情緒的自由，有公開表達自己情緒(包括怨恨、悲傷、憤怒等)的權利。宣泄情緒的方式多種多樣，例如向親密的家人、朋友傾訴或寫信；記日記做自我傾訴；向同病相憐的人傾訴等。當發現別人有與自己類似的感受時，我們會認識到自己與他人具有共通性，從而不再感到孤獨。其他可以采用的比較好的方式還有：從事正當的消遣娛樂、旅游、體育運動，發泄因情緒興奮而動員起來的多余的精力；欣賞音樂，讓自己的感覺隨著音符自由地流動；把思維集中在一棵樹上、一朵花兒上，或獨處沉思；專注于閱讀、游戲、整理花木、學習電腦等活動中；看驚險電影、電視片，排遣不良情緒等。

五、重新反思，澄清收獲與代價

心理健康的人在解決問題的時候，總要考慮所采用的手段對于目標的適當性、經濟性。而有著各種心理障礙的人不能認清自己行為的收獲與代價，他們的行動手段經常偏離了目標，因而往往事倍功半，或是顯得南轅北轍。例如，有些成績較差的學生傾向于用不學習來為自己可能有的失敗準備一個不傷害自尊心的借口，而不學習帶來的更大的失敗，卻會更嚴重地損傷其自尊心。因此，人在生活中應經常主動地反思、澄清自己行動的收獲與代價。例如，人在面臨困難時應認識到主動承擔責任的必要性，逃避是沒有用的，也是不合算的。又如，人在受到他人不合實際的指責時應該澄清事實，公開表達自己的真實意見與感受，維護自身的權益。消極悲觀、痛苦不已、生不完的悶氣，都是不必要的，因為你不能“拿別人的錯誤懲罰自己”。

六、參與訓練與實踐，培養應對技能

壓力應對、處理挫折情境的過程，實際上是一種學習與再學習的過程。日常生活技能與處置壓力情境方面的知識經驗，在維護心理健康的過程中起著重要作用。平時習慣于有計劃地安排學習和工作的人，會較少遇到“工作期限”的壓力。掌握了有效的人際溝通技能的人，很少有人際關系方面的困擾，并且在面臨極端困難處境時容易求得社會支持。因此，將應付挫折情境的過程當作學習的機會，在社會實踐中自覺地磨煉自己，有意識地參與壓力應對技能訓練，如野外生存技術訓練、矯正A型行為方式訓練等，可以積累經驗，增強壓力情境的可控觀念，提高自信。

七、自我暗示， 建立積極的內在對話

自我對話是一種自己說、自己聽的自我溝通過程，一個人對自己說的話決定了他要做的事。有著各種心理障礙的人所使用的自我對話通常是消極的、自我批判和自我毀滅的，如“不得了了”、“糟糕透了”、“沒法活了”等，解決的辦法是發展積極的內在對話。例如：(1)當自認為受到他人的輕視，個人感到無價值時，可以問自己：“你這樣看有什么證據?對這件事有無其他解釋?”(2)當有多項任務造成巨大壓力，以至個人感到無所適從時，可以暗示自己：“一步一步去做”、“一件一件去做”。(3)當憂慮后果極端不利時，可以問自己：“你真正失去的到底是什么?”“最糟糕的后果是什么?”(4)當遇到失敗，認為結果無法挽回時，可以對自己說：“這永遠不是最后一次!”

八、立即采取行動，分步化解壓力

日本學者長谷川寫了一本有關森田療法的書《行動轉變性格》。他在書中強調的是，只有切實可行的日常生活實踐，才能幫助人擺脫重重心理困擾。實際上，那些情緒消極、有痛苦不得緩解的人，大多是一些只想不做、缺乏行動、無謂地“反芻”痛苦的人。由于缺少行動，許多日常生活中并不難處理的問題，也累積成新的麻煩。因此，為了改變不良情緒，必須立即行動起來，同他人打交道、從外界獲得力量。為了克服懼怕心理，應盡早回到令其恐怖的情境中去。對于那些面臨多項任務、因工作期限壓力感到緊張不安的人，最好的考慮一是斷然將某些不太緊要的事情暫時放下，二是立即動手完成一件緊要而又不太困難的工作，以部分地緩解壓力、增強信心，為有次序地完成其他任務準備條件。

九、抓住“今天”，著眼于當前現實

過去的已成歷史，未來的尚屬未知，重要的是抓住“今天”。今天可以做些什么就做些什么，不要為未來可能有的失敗而憂慮，因為憂慮于事無補，反而會干擾問題的解決；不要為以前的過錯而懊悔，因為過去的事情已不可改變。還是沈從文先生說的好：“摔倒了就趕快爬起來，不要欣賞你砸的那個坑。”

十、立足根本，樹立正確的人生態度

心理健康首先反映在一個人健康的人生態度上，樹立正確的人生態度，是心理健康自我維護的第一要義。這就要求我們對生活抱開放態度，樂于吸取新經驗；學會以積極的眼光看待周圍事物，看待他人和自己；增強利他精神，在幫助別人、伸展自己的過程中增強自我價值感；增強敬業精神，在忘我工作的過程中使個人精神有所寄托。

人應該追求高尚的生活目標，追求生活的意義。但作為一種現實的生活目標，又必須放棄做“完人”、“超人”的念頭，對自己不做苛求，不擔任自己力所不能及的工作，多一點兒平常心。人應有觀念明確、能身體力行而又有一定程度彈性的道德準則。缺乏道德觀念的人，心理是不健康的；堅持“超道德”觀念，經常對自己偶爾犯的一些細小過錯耿耿于懷、過分刻板的人，也是不健康的。

許又新提出，對生活應多一點兒“體驗”，少一點兒“占有”，這是一個重要而有益的忠告。我們應更多地“欣賞”事物發展的“過程”，忘情地投入生活。如果處處抱著“占有”的態度、純功利的態度，時時急于得到“結果”，我們就會不堪生活的重負，并為自己占有的不夠多而產生挫折感。總之，為了維護個人的身心健康，我們需要建立一種積極的、開放的、現實的、辯證的、通達的人生態度。