中老年人鍛練：尊重規律　適可而止

[作者簡介]董天華教授，中華醫學會骨科學會第一、二、三、四屆常務委員，中華醫學會江蘇分會骨科學會副主任委員，蘇州大學附屬第一醫院骨科主任醫師，蘇州大學醫學院博士生導師。致力于骨科臨床、教學、科研工作50余年，發表學術論文100余篇，主編和主譯《外科學簡史》、《髖關節外科》等4部專著，培養碩士研究生、博士研究生30余名，獲部省級科技成果獎14項，是我國著名的骨科專家。

近年來由于物質和精神生活條件的不斷改善，人們的健康水平有了很大提高，城鄉人口的期望壽命也在逐步增長。為了獲得既健康又長壽的體魄，不少人都很重視體育鍛煉，每天清晨，在公園里、綠地旁，到處可見人們在做各式各樣的運動和體操，有時還有音樂伴奏，給城市增添了一道美麗的景觀。體育鍛煉對中老年人應該是一項十分有益的活動，不少人能從中獲得心理和生理上的收益。經常進行體育鍛煉的人還會體會到運動是他們的生活中必不可少的一個部分。但是有些人不了解中老年人的生理特點，一味追求鍛煉的強度和幅度，進行了一些不適于中老年人的體育運動。個別人因此而遭受到不必要的傷害。因此，本文將對中老年人如何進行正確的體育鍛煉提出一些看法。

首先應了解，人體的各種器官和組織隨著年齡的增長，必然會出現不同程度的退化和老化，這不是以人們的主觀愿望所能改變的。無論是心血管系統、神經系統，還是肌肉骨骼系統，都會逐步出現退行性變。譬如，由于心肌的血液供應以及心肌本身的變化，過于激烈的運動將增加心臟的負擔，因而是不相宜的。隨著年齡的增長，神經系統的敏感性有所減退，人體的平衡能力會有所降低，反應機能也不如年輕人那樣敏捷。因此，有些協調性高和速度快的運動對中老年人是不適宜的。有些老年人關節的活動不太靈活，甚至出現畸形，怕自己關節也會逐步發生僵硬，因而就拼命加強體育鍛煉。有的甚至因關節有些酸痛而加大關節的活動量，這樣做必然會得到相反的結果。究其原因主要是他們不了解人體的肌肉骨骼系統也將隨年齡的增長而出現變化，對它們的使用也應有一定的限度。忽視這個事實并反其道而行之，則必然帶來不良的后果。

隨著年齡的增長，除了神經系統的協調性和敏感性下降外，肌肉骨骼系統本身也會出現一系列變化。據研究，人體肌肉纖維的體積在20歲開始即有緩慢的縮小，到50歲時肌肉體積將減少10％，以后每10年還將各減少10％，因此，運動員的“運動壽命”往往是短暫的，對有些體育項目來說，年齡超過20歲的運動員即被稱之為老運動員了，其原因就在于此。另外，脊柱和四肢關節本身的變化是最主要的。首先是關節囊、韌帶和肌腱等穩定關節和限制關節活動度的纖維組織均會隨著年齡的增長而逐步出現一些變化。我們都知道，小兒關節囊和韌帶有很大的伸展度，某些雜技演員脊柱和髖關節的伸屆度可達驚人的程度。但是，正常人關節周圍的各種纖維組織均將因歲月的流逝而逐步喪失彈性，關節的活動幅度有所減小。由于老年人韌帶的脆性增加，幅度較大的活動，即使力量不大，也會導致損傷。如果在日常生活和體育鍛煉中做一些超過正常范圍的動作，關節的韌帶和關節囊就有可能發生撕裂。應該指出的是，這種損傷不一定都有明顯的外傷史，有時較長時間的不良姿勢也會使韌帶受傷。有的人喜歡靠在高枕上看電視，有的人長時間坐在太軟且較深的沙發上，上述姿勢使頸椎或腰椎長期在勉強的位置下“休息”，必然給脊柱的韌帶和關節囊增加負擔，進而產生損傷。病人可表現為急性疼痛，也有的僅有隱痛和局部輕度壓痛，活動受限。老年人雖然不再做重體力勞動，但如不注意日常生活中的“關節衛生”，也很容易發生關節損傷。這種情況往往未被一般人所重視，出現了癥狀后有時還不知道是怎樣引起的。

其次是關節軟骨的變化。人體關節的活動是由兩個骨端所組成的關節面間的摩擦。關節間的骨端由透明軟骨所覆蓋。透明軟骨的功能是潤滑關節面，吸收震蕩以醫護其下的骨端。這是人體關節活動十分靈活的物質基咄。需要著重指出的是：人體所有的組織均有再生的能力，如皮膚破了可以長好，骨折以后骨折端會有新骨形戊，使骨折得以連接；惟獨關節面上的透明軟骨組織是個例外。隨著年齡的增長，關節的透明軟骨會逐步出現粗糙、磨損、裂隙，使摩擦系數增加。關節軟骨的這種變化是不可避免和不可逆的。當然，這還與全身健康水平和身體素質有關，更與不少關節的局部病理因素有關。如過去有關節炎史、外傷史、發育畸形以及各種骨骼病變等，均會因此而加快軟骨的退化。但是，健康的中老年人，關節軟骨的這種變化一般是沒有癥狀的，也不會影響日常生活，最多是感到關節活動不如年輕時那樣靈活，活動過多后會有局部酸痛或發熱感。這種感覺應該是每一個老年人能夠承受的。世界上最好的機器用了幾十年后都將報廢。“今年20，明年18”，僅僅是個廣告詞，至今還沒有研究出能使包括關節軟骨在內的人體組織“返老還童”、永葆青春的藥品來。人體的器官和組織應該說是世界上質量最好的“機器”了，雖然人體關節的退行性變是不可避免的，但只要我們合理地使用已經出現退化的關節，進行必要的保護，用它八九十年應該是沒有問題的。問題是中老年人應當正確使用開始出現退化了的關節。

關節退化是可以在X線片上得到反映的。由于關節軟骨退化變薄，活動和負重增加了其下方骨表面所受的應力，因而出現關節相對骨面的保護性增生。骨端邊緣所出現的骨贅是人體的一種保護性增生反應，是關節老化的一個表現。人們有時因關節痛去醫院拍了X線片，聽說關節長了“骨刺”，就整天愁眉苦臉的，覺得疼痛將長期存在，關節就此完了。其實關節退化是年齡增長的必然結果，每個老年人的關節都會有這種變化。不少人X線片上早已有退化的征象，而關節功能卻很好，沒有任何不適。這和老年人頭發稀少、發白，皮膚皺紋加深、彈性下降完全是一回事。恐怕沒有任何老年人會因白發和皮膚發皺而發愁的吧。X線片上的關節退化和關節出現疼痛是給你一個警示，要承認你的關節已經開始老化這個客觀事實。但這些變化與你的年齡是相稱的，是人體組織隨年齡增長的必然結果。關節疼痛并不是“骨刺”本身引起的，主要還是活動度或活動量超過了關節所能承受的能力，造成關節周圍組織損傷，一般這種疼痛經過休息、熱敷、服用消炎止痛藥后，均可在短期內逐步好轉。但如果長期不好或逐步加重。則應去醫院做進一步檢查，以排除其他情況。

體育鍛煉不僅對全身新陳代謝有促進作用，對體內各個系統均有良好的刺激作用，也具有預防和治療老年性骨質疏松癥的作用。關鍵是運動量和運動方式的問題。必須根據不同年齡和原有的運動習慣制訂不同的運動方案。要在心血管系統能忍受的條件下進行。不同速度的慢跑、快速步行，甚至慢步行走等對不同年齡段的中老年人是安全而有益的。應該說游泳也是最好的鍛煉方式，一些活動度適中、動作輕柔的體操也是比較好的。關鍵的問題是鍛煉活動應該適度。所謂適度是指兩個方面：一是活動量的問題，有的人要求每個關節要活動幾十次甚至上百次，這樣大的活動量很有可能使關節周圍的肌肉和韌帶造成損害。由于下肢關節還有負重的功能，下肢活動過度也會加重對關節軟骨的磨損。因此必需掌握適當的活動量，避免因超負荷而加重關節的退化。二是活動幅度要適當，關節鍛煉的活動度不要超過正常的范圍。有的老年人怕關節活動受限，拼命加大關節活動幅度，如高高抬起伸直了的下肢，腰椎前彎雙手觸地等動作。這些都很容易造成關節和肌肉的損害。另外，進行關節的活動應在該關節正常活動范圍內進行。切不可做超過正常范圍的活動。如有人雙膝半屈下蹲，雙手按住雙膝，進行膝部的環形旋轉活動，來回數十次。這種活動方式是十分有害的。有的人因此發生膝關節痛而前來門診，經了解才發現關節疼痛的原因。運動的目的應是保持關節的正常活動范圍。如果進行平時生活中根本不需要的關節旋轉動作，顯然是毫無目的的，對關節的損害也是不小的。

總之，中老年人要珍惜自己身體上海一個器官和組織，使它們在盡可能長的時間內保持良好的功能，以滿足必要的工作和生活的需要。只要條件允許，都應進行適合本人身體條件和年齡特點的體育鍛煉，這種運動應該是恰當的，適度的，正確的。對年齡較大的老人，可以不說是體育“鍛煉”，而說是關節的“活動”練習。因為老年人運動的目的不是要通過鍛煉達到什么標準，而是要保持關節的正常功能。要承認人體隨著年齡的增長必然會出現不同程度的退化，要遵循這個客觀規律，進行合乎客觀條件的、有益于身心健康的體育活動。這樣，晚年就會過得更健康，更幸福，更愉快。

(編輯士心)