補充物：維生素怎么吃？

雖然服用營養補充物已漸成健康風潮，但維生素終究不是靈丹，不可能對營養成分“一網打盡”。

有一個笑話，說在紐約某高級餐廳吃飯，侍者推過來送甜點的小車，探頭一看全是盛滿各種維生素的瓶瓶罐罐。侍者彬彬有禮地問道：“Something from the supplement cart（您要來點補充物嗎？）”

在美國，講究營養已經精確到各種數據，他們的想法與我們傳統的“藥補不如食補”的古訓及多年來的實踐背道而馳，覺得每日人體從飲食中攝入的營養成分不如以藥片的方式攝入來得精確，于是維生素A～Z以及各種微量元素花花綠綠登場，美國人稱之為supplement（補充物）。

沐浴在這股源自歐美的健康風潮中，我們漸漸發現身邊的人幾乎都在服用某種營養補充物，有些人甚至一天三餐都以健康食品做“配菜”。坊間充斥令人眼花繚亂的產品，我們不禁要問：到底哪種才適合自己呢？一個飲食均衡、不偏食、生活習慣良好的人，理論上并不需要服食營養補充品，這是絕大多數營養專家的看法。問題是現代人生活在水泥森林里，大家都覺得空氣污濁，食物不可靠（報紙上連篇累牘的毒大米、注水肉讓人膽戰心驚），連飲用水都不干凈，所以在健康上有所擔憂也就在所難免了。

第一部分 對“癥”開補

選擇適合自己的營養補充品，關鍵在于要先了解自己的身體狀況，了解自己的年齡、性別、體重的建議攝取量，看看到底缺乏哪方面的營養，并提防服用過量引起副作用。

以下是明顯需要補充某種微量元素的人，你是否屬于其中之一？

經期流量較多的女性 鐵質是紅血球的要素，故有助補充血液，如發現每臨經期都會頭暈或有不適，便有可能要補充鐵質。不過，要留意所服鐵質丸或含鐵質的多種維生素份量，由于鐵質屬較重型的礦物質，服后容易便秘，如有此情況就應減少份量或服食的次數，也可以多吃蔬菜和飲水。

孕婦 如發現牙齒松軟、容易暈眩，或以前有貧血等病史，便是缺乏營養的征兆，一般以補充鐵、鈣、葉酸為主。不過，每名孕婦的情況都不同，故應先咨詢醫生，不要自作主張。

節食人士 為了減肥而節食的愛靚一族往往以特制奶粉、粥粉等代替正常的五谷食品，甚至由每天三餐減至一天一餐，因而可供吸收的營養會相應減少。為安全起見，節食人士可服食適量的營養補充品，最普遍最簡單的就是服用多種維生素片。不過，過分的節食是不恰當的，亞洲人每天吸收的熱量應保持在一千卡路里以上。

素食者 由于肉類是維生素B12的重要來源之一，具有協助紅血球生成的功能，因此素食者必須經常進食豆類和谷類，否則長期以往會對健康有所影響。

吸煙人士 吸煙的人一般而言體內比較容易缺乏維生素C，加之吸煙可能致癌的大前提，多補充有抗癌功效的維生素C絕對是明智之舉。

體弱多病者 有些人由于正在服用某種藥物而影響身體從食物中吸取營養的能力，或是因為體弱吸收不正常，以致需要營養補充品輔助正餐。飲酒過量或吸食毒品的人，其身體的吸收力也比一般人低。

警示：“進補”前不可不知 服用營養補充品前最好先征詢醫生意見 ，若對市面上部分以健康補充品為名的產品成分不明，服食后可能得不償失。另外，部分補充品并不適宜與藥物一同服用，或者要隔開時間服用，所以選購前請教醫生或藥劑師較為穩妥。

第二部分 全面檢討維生素

現在，美國食物與營養管理局正為維生素建議攝取量（RDA）的數值進行全面檢討，其中一環是決定每種維生素和礦物質的最高安全上限。兩年內該組織將會訂出一份完整的清單，列出常人每天攝取的維生素和礦物質的建議上限和下限。以下是一些最容易因服用過量而引起副作用的維生素和礦物質：

●維生素A：胡蘿卜、芒果和番薯均蘊含這種維生素，它對于保護視力、滋養皮膚、強健骨骼和牙齒都大有幫助。人體在攝取β胡蘿卜素后可轉化為維生素A，β胡蘿卜素通常存在于相近的橙紅色植物內，可作為一種對抗自由基的抗氧化劑。

危險劑量：孕婦宜將每天的總攝取量控制在10，000個國際單位（IU），若超標便可能引起胎兒先天發育不良，甚至流產。至于其他人，若攝取量超過25，000IU便會增加肝臟受損的危險。雖然從食物攝取而來的β胡蘿卜素具有防止疾病的作用，但根據對22，000名每天以補劑形式服用50毫克β胡蘿卜素的男性進行的調查顯示，這種物質對防止癌癥、心臟病或降低整體死亡率都無助益。

●維生素B6：常見于雞、魚、果仁和豆類植物，有助人體消化蛋白質和產生抗體對抗傳染病。

危險劑量：若每天攝取逾200毫克便可能損害神經系統。

●煙酸（Niacia）：維生素B的一種，也稱作維生素B3，常見于花生醬、高鈣面包和意大利粉，有助人體把食物轉化為能量。

危險劑量：每天攝取逾35毫克可能會引起皮膚紅腫發癢，逾1，000毫克更會損害肝臟。

●膽鹼（Choline）：常見于蛋黃、黃豆和沙丁魚，可加快脂肪和膽固醇的代謝，也有助于激素的產生。

危險劑量：每天逾3500毫克便可能引起腸胃病、低血壓和肝臟受損。

●硒：常見于魚類（海魚為主）、巴西果仁等食物中，與維生素E配合可發揮抗氧化作用。一項調查顯示，每天若服用200毫克，便可在10年左右將患癌機會減半。

危險劑量：每天攝取逾700毫克便可能導致指甲容易破損、頭發脫落或皮膚受損，甚至損及腎或肝。

●鋅：牛肉、蠔均蘊含鋅，它有助傷口愈合，也是膠原質合成過程中必需的元素。

危險劑量：每天攝取逾60毫克會引起有益的高密度脂蛋白（HDL）膽固醇下降。

●鐵：菠菜中含有這種礦物質，懷孕或行經中的婦女常需以此對抗貧血。

危險劑量：若超過建議營養攝取量（非懷孕婦女為15毫克）便可引起便秘，而且過量的鐵質會積累于體內，導致肝臟受損，進而增加患癌機會。

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結語：補充品并非替代品

由于藥丸是濃縮制成品，缺乏食物中原有的纖維及天然化合物，故始終無法替代食物的整全養分，必須盡量從日常飲食中汲取所需的維生素和礦物質。專家指出，絕對不能單靠進食補充劑而不思正常飲食，維生素只是補充品，絕不是替代品，當中仍有很多缺失，例如沒有纖維素和碳水化合物。可是，很多人卻偏偏不以正常飲食來攝取營養，所以專家主張，每天只需服用一次標準劑量的多種維生素便已足夠。不過，假如日常生活忙碌，使你無法均衡飲食，或者你正在節食減肥，又或者你不吃奶類食品，那么每天按份量服用維生素補充劑也未嘗不是好辦法。若你經常沒精打彩，心有余而力不足，那就應去看醫生，以了解自己到底缺少哪種維生素。

另外，不要盡信廣告，因為維生素不是靈丹，不可能對營養成分“一網打盡”。

編輯/周羽