極速

通過本文的跆拳道訓練，你會練就比飛彈還快的速度。

你可能經常想象自己騰然躍過墊子，狠狠地擊中目標。在對手還沒來得及感覺到疼痛時，又飛身給他一腳。

每個人都夢想著能有這樣的速度，那些肌肉比別人發達，比較幸運的人就具有極快的速度。而我們大多數人，僅僅是凡人，只有通過刻苦訓練才會提高速度。

要想提高速度，首先要改進各個環節：開始階段、實施階段和回復原位以及每個步驟之間的過渡。下面介紹一些一般練習和反應練習，幫助你提高速度。嘿，剛才可能你還不敢想呢。

開始階段

首先看看開始階段的定義，學習進攻或反擊，無論用身體哪個部位，首先是開始階段。當回顧練習時的VCD碟時，你會注意到你有許多多余的動作。去掉這些不必要的動作，你的速度就會提高。

任何多余的動作都是浪費時間和能量，從而影響速度。速度不快大多是開始階段的原因，所以簡化動作非常重要。

例如：我在練習后踢時，只動左腿，而不動右腿，這樣，只在左腳離地時才有開始階段的問題。

由于開始階段動作具有潛在性，而且人們大多傾向注意后面的部分，所以開始階段就成了改進動作和技術的最難的一部分。但確實值得改進，如果你能嚴格要求自己，并改善這一階段，對你提高速度大有益處。

下面是我為奧運會準備的針對這一階段的練習。

1、該訓練的目標是不要有任何多余的動作，快速地踢出去。你可能知道從地面要踢到目標，最快的路線是直線，這似乎淺而易見，但當做時，許多人就忘了。由屈膝開始，腳掌著地，準備好踢就踢，不要調整腿或身體的任何部位。在鏡子前面練習，你就能看到練習時是否有多余的動作，要是沒有鏡子，可請朋友幫你錄相。

2、開立，面朝對手左踢。對手看到，后退。再上前踢，盯住對方的腳，那就是你的目標。等你有了進步，能夠完成這個練習了，就可以加一些動作。即便動作比較有節奏了，還要繼續練習，以便強化進攻的開始階段。

延續階段或過渡

還是讓我們先看一個概念。過渡指各動作之間傳遞速度和力量的能力。過渡要連貫、流暢，并且不影響力量和速度。

這個練習可以改善開始時的能量向接下來的實施階段傳遞的狀況。我本人非常喜歡這個練習，因為它還能縮短過渡時間，鍛煉髖部屈肌、腹部肌肉，練就各種動作之間的連接技巧。開始時，助手舉一目標物，與地面平行，中等高度，你則原地跑動，如果左膝能碰到目標物頂端，左腳猛踢；右膝能碰到，右腳猛踢。從提膝到完成每一個動作，切記集中注意力，其中一條腿收得越快，另一條腿就踢得越早，做練習時，自己定時間。有以下幾種方法：

1、做3次，每次3分鐘，間隔60秒。

2、也可以一次3分鐘，隔1分鐘，然后1次2分鐘，隔45秒，最后1次1分鐘，休息30秒。

這樣做可以在限定的時間內盡可能多踢幾次，通過對比在開始的六星期中和后面的周期中各能踢幾次來測定你的進步如何。這套練習也迫使你動作簡練，如果不這樣做，你就做不完整套練習。另外，你還能學會如何放松自己。

復位和實施階段

實施就是真正地踢，包括胯和肩膀轉向目標的動作。復位則是踢出去后，腿再回復原來準備狀態，也包括把腳撤回原地。這個練習可以縮短復位階段時間，因為只有完成前一個動作，才能做另一個動作，所以這個練習很重要。在這個練習中，我把超速練習和漸進阻力練習結合在一起。前者可以縮短復位階段時間，后者則可以縮短實施階段時間。

超速訓練會幫助你學會如何跑得快。例如下山跑，高水平的跟蹤和田徑運動員就進行超速訓練來提高奔跑速度。

在漸進阻力訓練中，我使用開傘索，一種彈性阻力索，它不僅能強制你更快地回復原位，而且能縮短回復時間。因為這個練習加大了阻力，所以可以很好地鍛煉你的肌肉。由于練習中的動作直接運動這些肌肉，所以應該是鍛煉這些肌肉最好的辦法，在復位階段結合超速訓練，會使練習更完整。

練習時，讓助手舉一塊護墊，開傘索一頭綁在你的腳上，另一頭綁在固定物上，如門上。伸出腿去踢目標物，回復原位時，盡可能高地保持膝部動作，這就是超速訓練。

它可以分以下2種練習：首先，可以當助手發出口令時踢。還可以踢完一次后，不放下腿，保持在空中，直到助手讓你再踢。

反應速度練習

現在該把這些動作揉合在一起了。練習時需要一個大沙袋和一位助手，助手站在沙袋一側，你站在沙袋另一側，但要能看到助手的肩膀。訓練目的就是在助手往出擲沙袋時，你盡快地去踢沙袋，如果理想的話，能比助手快點，最次也和他同時動作。

我喜歡練習簡單些，所以開始時進行近距攻防訓練。要注意觀察對手的起始動作，盡力擊倒他。兩腿配合好，以便助手往右我右腿反應。這個練習的優點是安全，在訓練節奏適合時，不會有擠傷肌肉的危險，更重要的是，在練就反應速度的同時，你會樹立起信心。

當有了進步，提高后，可以換不同的踢法和反擊方法。更高級的練習允許助手選擇踢法，這樣就可以模仿拳擊而不會有接觸的危險。

1、假定邁距站姿，面向沙袋，助手后腿輪踢，你也相應地做出回擊。要觀察他的肩部，一旦有動作，便會提示你，在助手踢你腰時，這是提示防御的重要信號。

2、開立，當助手輪踢時，向后轉，后踢反擊。

3、在復雜的踢法中，本練習可以加快過渡階段的時間，要求連續地快速練習，直到精疲力盡。

開始時，把開傘索系在手腕上，讓助手拿另一頭，面向沙袋，作好準備，然后，躍起輪踢。不要落地，另一腳輪踢，然后后退，重復練習。

等你有了進步，可以完成這個練習了，就可以加入一些動作。

圖1、赫伯·佩瑞斯演示他為1992年奧運會準備的練習之一。圖2、理查·布朗登抓住兩個索，佩瑞斯格斗勢站立。圖3、佩瑞斯左腿輪踢。圖4、未等落地，向后輪踢。圖5—7、開傘索，一種彈性阻力索。不僅能強制你更快地回復原位，而且鍛煉你的肌肉。圖8—10、在指定時間內，盡可能多踢，對比你在練習的開始階段和結束階段各能踢幾次來測定你是否進步了。

(注：本文作者為1992年奧運會跆拳道比賽金牌得主。)