伏案工作者，多做做保健操

郭劍華

頸部和腰部是人體的樞紐，由內部的脊柱和外周的肌肉、韌帶共同組成。長時間的伏案工作、學習，易使肌肉韌帶長期處于一種緊張狀態，出現疲勞、充血、水腫，甚至部分斷裂等病理現象，從而誘發諸多頸部和腰部疾病。

為了預防這種因長時間用同一固定姿勢而造成的頸部、腰部疾病，除了平常要注意糾正不良的工作和生活習慣外，還應在醫生的指導下堅持長期自我保健。現推薦一組有關頸部、腰部功能鍛煉的保健操，以供讀者借鑒、參考。

◆ 頸部操

可在平常或工作休息時做。方法是坐在椅子上，挺直腰背，兩眼平視，呼吸調勻，全身放松。

1.低頭動作。要求頭慢慢低，盡量使下頜向胸部上方，并保持這一姿勢10～15秒鐘，然后又慢慢將頭恢復到原位置（如圖1）。

2.仰頭動作。要求頭慢慢向上仰望天空，保持這一姿勢10～15秒鐘，然后慢慢將頭恢復到原位置（如圖2）。

3.頭向左（右）偏。要求頭慢慢向左偏，將左耳向左肩貼近，保持這一姿勢10～15秒鐘，然后又慢慢將頭恢復到原位置（如圖3）。再向右作一次同樣的動作。

4.頭向左（右）旋轉。要求頭部慢慢向左旋，盡量從左肩上方向后看，保持這一姿勢10～15秒鐘，然后又慢慢將頭恢復到原位置（如圖4）。再向右作一次同樣的動作。

完成以上4式動作為一遍，休息半分鐘做第二遍，可重復作5～10遍。

◆ 腰背部操

1.俯臥于床上，雙臂向后伸展并抬起，保持雙臂外展的姿勢，將軀干抬起。每一運動節律用5～6秒鐘，重復4～5次。軀干每抬起一次時并同時吸氣，軀干及雙臂落下時作呼氣。動作間歇中，呼吸自然放松（如圖5）。

2.俯臥于床上，雙上肢沿著身體放平。抬起軀干并抬起兩下肢。運動時雙上肢向后伸展與肩平。在做這一動作時，腰背部及下肢肌肉完全背屈。每背屈一次節律用5～6秒鐘，重復3～4次。即稱為“燕式運動”（如圖6）。

3.俯臥于床上，兩側上肢肘關節屈曲，前臂及手沿著床的邊緣放平，輪流地將兩側下肢伸直上舉。每一運動節律用3～5秒鐘，每側下肢重復3～4次。足尖必須確切地翹起（如圖7）。

4.仰臥于床上，兩臂伸直平放或“屈肘”。下肢膝關節屈曲，兩足分開，中間距離與足掌等長。抬起軀干，使其向上彎曲，以枕部、肘部幾點為支點；有些病人可允許以肘及肩部為支點。在抬起軀干時，膝部可稍向側方外展，以使運動自由些。保持挺腹最高點時停片刻。每一次節律用6～8秒鐘，重復3～4次。抬起軀干，時背部及骨盆不應下垂，而應使凸面向上形成弓狀。此謂“半橋式”運動。此項運動在配合治療時使用得最多（如圖8）。

5.取站立位，兩腿分開比肩稍寬。雙膝半屈位（如同半蹲），雙臂平展。右上肢向左上方伸擺，同時左上肢向右后背方向劃動，此時上身自然向左側扭轉。此動作交替進行，擺動要順勢、協調、自然。此項運動主要作用于腰椎小關節，能糾正腰椎小關節的紊亂，并能鍛煉腰肌的功能（如圖9）。

6.兩腿分開同肩寬站立位。做下蹲動作時，雙手從外向內抱如水中撈月之狀。此時要吸足氣，徐徐站立，雙手如抱千斤至胸部時翻掌，雙手舉過頭頂，雙臂伸直掌心朝天。此時軀干挺直，要求全身肌肉緊張，盡量用力向上伸舉，恰如“霸王舉鼎”之意。每次動作節律為5秒鐘，每次動作要調整呼吸，放松后再做下蹲（如圖10）。此動作要反復做10次。