運動并不總是對的

段　軍

2004年4月9日，愛立信中國有限公司總裁楊邁猝死在跑步機上的消息，讓無數人震驚不已。大家對此事的關注不僅僅是因為楊邁的“名人”身份，更重要的是，他的死引爆了一個話題：運動健身給身體帶來的到底是健康還是傷害？如何規避運動所可能帶來的風險？

長久以來，人們對健身有一種錯誤的認識，以為只要參加運動鍛煉，就有一定的健身效果，所謂“生命在于運動”。殊不知，不適當的運動方式方法可能會對身體造成傷害，而且對于特殊群體，要有針對性地制定訓練計劃。比如老年人由于身體機能衰退，應該避免過于劇烈的運動；少年兒童則應多參加能提高身體柔韌性、靈活性的運動（例如跑步、武術、乒乓球等），而不要進行超負荷的力量練習。

雖然科學運動對大部分慢性病有一定輔助治療作用，譬如能提高骨質密度、防治骨質疏松病，促進毛細血管增生、改善血液循環等等，但是，如果運動不當，就會發生危險。

運動傷害的范疇很大，可以分成兩部分，一是不當運動造成的慢性“軟傷害”，另外動作不當或超量運動又會形成一些“硬傷害”。

有時候，生命在于不運動

并不是每個人都適合做運動，像有急性感染、酮癥酸中毒等急性并發癥的人；有心或腎功能衰竭、嚴重視網膜病變、下肢大血管病變、植物神經功能紊亂、高血壓等嚴重慢性并發癥的患者不能參與任何運動。尤其像頻發室性早搏、嚴重心律失常的人，更要臥床治療，嚴禁運動，否則對身體的傷害是致命的。

同時，有肺病、哮喘等嚴重呼吸道疾病，或肝病等嚴重傳染性疾病的人最好也不要做運動。運動中呼吸加快，很容易誘發疾病，這時候運動對身體傷害極大，而且傳染性疾病也不適合到公共場所運動。

此外，很多人工作壓力大、休息不好、經常熬夜，身體總處于疲勞狀態，這時候再去運動，疲勞運動的時候，很容易體力不支，因為血液都供應給下肢了，會造成腦部缺氧。而且，一次性運動的時間太長，也會造成不同程度的身體傷害，比如腿部、腹部疼痛或抽筋；身體發虛、筋疲力盡，很長時間緩不過來；嚴重的還有可能在運動中突然頭暈、全身發涼，甚至昏厥、死亡。

如果感覺身體狀態不好，非常疲勞，休息后仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，此時你的身體最需要的不是運動，而是充足的睡眠。要是疲勞中還做運動，覺得難受一定要立即停下來，躺下來休息，多喝水，從小腿順著大腿向上按摩，讓全身肌肉放松。

有心腦血管疾病和高血壓的人，不能做有氧運動，像跑步、健身操等有氧運動，做起來動作幅度都很大，也比較劇烈。而做這些運動，血壓會突然升高，心臟的負擔大大加重，致使有病的心臟不能承受，容易誘發心肌梗塞和心力衰竭。對于有腦部疾病的人來說，有氧運動會使腦供血不足，腦血管突然閉塞，甚至會引起腦血管病變或突然死亡。

此類人群比較適合做無氧運動，比如散散步、打打太極拳。做這些運動時要保證自我感覺良好，心率不要超過100。要是感到胸悶、胸痛、氣短、疲勞，就要立即停下來，喝點水，在陰涼處坐下休息。

有糖尿病的人，體能消耗得快，所以，不能做長時間的運動。更不能做快速度的有氧運動，比如跳操、跑步、快走等，即使是短時間的有氧運動消耗的熱量、體能也相當大，若要再長時間做有氧運動，身體就會出現不正常反應，像渾身出冷汗、手腳麻、突然感覺天旋地轉，有這樣的反應就說明已經出現了運動傷害。做無氧運動的時候，大重量的運動也相當消耗體能，因此也不能做。

糖尿病人比較適合小運動量、小重量的運動，像舉輕量杠鈴、做做保健操等，但時間要控制在10-20分鐘之間。如果感覺不舒服，要馬上停止，喝一杯雪碧、果汁等飲料，或吃一些糖果、巧克力等，休息半個小時到一個小時，讓身體慢慢恢復。

剛分娩過的女性先別急著運動，產后采取運動方式恢復體形是必要的，但是必須要在休息1-2個月之后再進行運動，而且運動強度要小，以小重量、小運動量的無氧運動為主，適當做一些器械練習，強度逐漸再加大。否則，沒有充分休息的身體很虛弱，一般小強度的運動都會對身體造成傷害，留下后遺癥，更甭說一上來就大強度了，嚴重的能當場休克。

另外，大病初愈的人，也需要靜養一至兩個月才能運動，否則身體沒緩過來，容易傷身體，而且傷口容易在運動幅度過大或過于激烈的時候裂開，再愈合就很難了。即使傷口愈合了，運動的時候也要少量，小動作，避免傷害。

不做“容易受傷的人”

我們經?？梢钥吹?，一些人在運動中受傷，特別是肌肉拉傷和韌帶拉傷。造成肌肉受傷的主要原因，是因為運動前沒有充分熱身，運動時強度過大、動作過于激烈。運動是一個循序漸進的過程，特別忌諱上來就大運動量。

如果以前一直堅持運動的人，正規運動前也要伸伸胳膊、腿，從小重量、小運動量開始；若已經很久沒運動了，那更要做足熱身，比如先做一些雙臂、雙腿的伸展體操，原地跑跑步，在教練的指導下做一兩組小重量器械練習，如果一上來就給自己加碼，肯定會受傷。

此外，無論以前是否一直運動，一周運動3-4次足矣，每次運動1個小時，30分鐘就休息10分鐘，每做2-3組的器械練習就休息5分鐘，由此緩解肌肉酸痛，避免受傷。

很多人的運動都以手臂為主，但如果不注意，手臂是最容易受傷的。尤其是在做抬舉啞鈴運動的時候，如果一次性運動量過大，或抬臂速度太快，手臂的軟組織很容易被傷到。而且手臂練習以長肌肉為主，應該先練大肌肉群，后練小肌肉群，否則不但達不到效果，還容易造成肌肉損傷。所以，抬舉啞鈴的時候要勻速，不要互相比速度、比勁兒，避免分心，最好意念集中。

如果手臂在運動中受傷，一定不要再反復運動，最好的緩解方法是不再做手臂運動尤其是少高舉手臂，而且不能提重物，宜慢慢活動。

很多人有一個錯誤的概念，總認為做運動前要把腿的韌帶完全拉開，伸腿是必要的，但要根據個人的柔韌性慢慢來。如果做得太猛，韌帶就很容易受傷，嚴重的話還會把韌帶拉斷。

每次拉完韌帶之后都會有酸疼的感覺，一般兩三天就能恢復。如果韌帶受傷，就得一個星期才能恢復，要是第二天還接著拉，那一個星期也緩不過來。伸腿的時候要慢，如果感覺相當疼，就要立刻停下來，緩一會兒再做。伸腿練習后要及時揉搓，緩解酸痛。在拉傷的情況下，不要再做，盡量少運動，配合按摩做一些小幅度的恢復練習。

超負荷運動，或運動項目搭配不合理的時候，對膝關節的損傷是相當大的。頻繁運動膝關節，常會聽到“咔”的響聲，這說明關節承受不了，受傷了。

做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做，其實這樣最傷膝蓋。為了避免這種傷害，在做蹲起時要減少次數、減慢速度，一般10-15個一組，2-3組就夠了。跑步一定要和蹲起分開，而且不要長時間跑步，別做變速跑，跑個20-30分鐘最好。

膝關節受傷、疼痛或上下樓使不上勁兒，一定要減少膝部動作，避免轉體、跳等的撞擊動作。同時，要多休息，常用熱水敷。

腰和頸椎是人體的重要部位，運動中動作一定要緩、慢使勁，否則一旦受傷要恢復起來相當困難，甚至會造成一輩子的后遺癥。

練習杠鈴最容易傷到腰，尤其是男士做這項運動的時候，經常一次性增加很大的重量，而硬拉杠鈴的時候，80%的力量都在腰上，如果重量過大，拉杠鈴又猛地使勁，這一下會特別地傷腰。

頸椎容易在做仰臥起坐的時候受傷。起身的時候不抱頸，頸部會過度吃勁兒，容易疲勞損傷，長時間也會得頸椎病。

拉杠鈴要真把腰傷了，輕的最少得一個月恢復，嚴重的當時就起不來了。所以，拉杠鈴的時候一定要系腰帶，而且要慢拉。特別注意，腰本來就有疾患的人千萬別做這項運動。如果腰部和頸部受傷，千萬別使勁揉，要平躺下來慢慢放松、上藥、用熱水敷，恢復之后最好別再做相應的運動。