中年知識分子：請合理安排飲食

李梅芳

中年知識分子常年從事腦力勞動，體力勞動較少。有些人由于飲食不合理而發胖，導致高血壓、高脂血癥、動脈硬化、冠心病、糖尿病等；有些人則因營養不足，出現早衰、抵抗力差、體力不佳、視力銳減、記憶下降、思維遲緩等。中年知識分子要使自己保持旺盛的精力和健康的體魄，就必須合理安排飲食，解決好以下幾個問題。

吃什么糧食和怎么吃

首先要多吃一些標準面、標準米和粗糧。因為它們含的Ｂ族維生素多，而Ｂ族維生素多數是糖類在人體分解代謝中不可缺少的輔酶成分。如果Ｂ族維生素不足，就會影響人體對糖類的利用。而腦力勞動者大腦需要的能量主要來自葡萄糖。因此，對腦力勞動者來說，多吃些粗糧尤其有益。其次要多吃些雜糧。各種糧谷薯類，由于品種不同，其中所含的營養素種類和數量差別很大。比如小米和面粉中的賴氨酸最少，而甘薯、馬鈴薯中的賴氨酸就比較豐富。玉米中既缺乏賴氨酸又缺乏色氨酸，而小米中色氨酸就比較豐富。一般糧食中都含維生素Ｂ，胡蘿卜素很少甚至沒有，而黃玉米、小米、薯類含胡蘿卜素就較多。因此，多吃些雜糧，可以使營養素更加均衡。

在吃法上，一要注意采用損失維生素少的制作方法，比如一般蒸、煮、烙損失維生素較少，而炸、撈則損失維生素多。二要盡量采用一些簡單易行的辦法強化維生素，如做玉米碴粥可以加點奶粉，吃玉米面可以加上點小米面、黃豆面等，這是我國民間常用的一種“強化”食品的好方法。

一天吃多少糧食好呢？這要根據不同的人每天工作需要的熱能多少來決定。中年知識分子每天吃的糧食應以維持正常體重為準。一般來說，每天在３５０克至５００克左右。

怎樣選擇蛋白質食物

首先要選擇一些動物性的優質蛋白質。動物性蛋白質有人體需要的８種必需氨基酸，而且數量豐富，比例也適合人體生理需要。其中有幾種對中年知識分子很有好處：

１．牛奶：蛋白質優良，還含有豐富的維生素Ａ、維生素Ｂ和優質的鈣。這些都是人體容易缺少的，特別對預防視力衰退和骨質增生起著重要作用。

２．雞蛋：所含蛋白質的８種必需氨基酸的比例，是最接近人體生理需要的。雞蛋同時還含有豐富的卵磷脂，這是神經傳遞素的一種重要物質，有增強記憶、治療神經衰弱的功效，對腦力勞動有很大的作用。但是雞蛋含膽固醇高，已經患高膽固醇血癥的人不宜多吃。

３．瘦肉：除含優質蛋白質外，還含有礦物質等。

４．肝臟：除含優質蛋白質外，還是一種提供豐富維生素Ａ、Ｂ和鐵的重要食物，它對保護知識分子的視力，增強抵抗力很有幫助。

其次要多選擇大豆和大豆制品。大豆是植物性食物中惟一含豐富優質蛋白質的食物，不僅含８種必需氨基酸，還含有大豆磷脂，其作用與卵磷脂相似。在豆油中還含有人體需要的不飽和脂肪酸，能降低人體血膽固醇。因此，大豆制品是中年知識分子預防高血壓、高膽固醇而又能獲得優質蛋白質的理想食物。

每天吃多少蛋白質好呢？一般情況下，除從糧食得到的蛋白質外，每天可以吃動物性食品５０～１００克、雞蛋１個、豆制品５０克、一杯牛奶或豆漿。吃蛋白質不可太多，太多則會加重腎臟的負擔。

吃多少蔬菜和水果

新鮮的蔬菜和水果是供給人體豐富維生素和礦物質的主要物質，同時它們又是主要的成堿性物質，在體內可調節由糧食、動物性食物形成的酸性物質環境，使人體內部達到酸堿平衡。維生素Ｃ能增加人體對疾病的抵抗能力，維持牙齒、骨骼、血管和肌肉的正常功能，消除人體疲勞。特別是蔬菜中的纖維素和水果中的果酸，能刺激腸壁蠕動，起到通便的作用，從而預防大腸癌和痔瘡。水果還含有有機酸，可以幫助消化。這些對長期伏案工作的中年知識分子有很大好處。

每天吃多少蔬菜和水果呢？最好每天吃５００克蔬菜，蔬菜的品種要盡量多一些。多吃些新鮮綠葉的蔬菜，因為它們含Ｂ族維生素、維生素Ｃ和胡蘿卜素及礦物質豐富。每天可吃一兩個水果以助消化。

選擇什么樣的烹調油

油脂不但能增加食物的香味，在營養上還能提供一部分熱能和人體必需的脂肪酸，并且能促進脂溶性維生素的吸收。為了預防動脈硬化和冠心病，中年知識分子不宜多吃動物油，可適當吃些植物油，如花生油、豆油和芝麻油等，但用量也不宜多，以免發胖。一般來說，平均每天吃烹調油２５～３５克為宜。