中年知識(shí)分子：請(qǐng)合理安排飲食

李梅芳

中年知識(shí)分子常年從事腦力勞動(dòng)，體力勞動(dòng)較少。有些人由于飲食不合理而發(fā)胖，導(dǎo)致高血壓、高脂血癥、動(dòng)脈硬化、冠心病、糖尿病等；有些人則因營(yíng)養(yǎng)不足，出現(xiàn)早衰、抵抗力差、體力不佳、視力銳減、記憶下降、思維遲緩等。中年知識(shí)分子要使自己保持旺盛的精力和健康的體魄，就必須合理安排飲食，解決好以下幾個(gè)問題。

吃什么糧食和怎么吃

首先要多吃一些標(biāo)準(zhǔn)面、標(biāo)準(zhǔn)米和粗糧。因?yàn)樗鼈兒模伦寰S生素多，而Ｂ族維生素多數(shù)是糖類在人體分解代謝中不可缺少的輔酶成分。如果Ｂ族維生素不足，就會(huì)影響人體對(duì)糖類的利用。而腦力勞動(dòng)者大腦需要的能量主要來自葡萄糖。因此，對(duì)腦力勞動(dòng)者來說，多吃些粗糧尤其有益。其次要多吃些雜糧。各種糧谷薯類，由于品種不同，其中所含的營(yíng)養(yǎng)素種類和數(shù)量差別很大。比如小米和面粉中的賴氨酸最少，而甘薯、馬鈴薯中的賴氨酸就比較豐富。玉米中既缺乏賴氨酸又缺乏色氨酸，而小米中色氨酸就比較豐富。一般糧食中都含維生素Ｂ，胡蘿卜素很少甚至沒有，而黃玉米、小米、薯類含胡蘿卜素就較多。因此，多吃些雜糧，可以使?fàn)I養(yǎng)素更加均衡。

在吃法上，一要注意采用損失維生素少的制作方法，比如一般蒸、煮、烙損失維生素較少，而炸、撈則損失維生素多。二要盡量采用一些簡(jiǎn)單易行的辦法強(qiáng)化維生素，如做玉米碴粥可以加點(diǎn)奶粉，吃玉米面可以加上點(diǎn)小米面、黃豆面等，這是我國(guó)民間常用的一種“強(qiáng)化”食品的好方法。

一天吃多少糧食好呢？這要根據(jù)不同的人每天工作需要的熱能多少來決定。中年知識(shí)分子每天吃的糧食應(yīng)以維持正常體重為準(zhǔn)。一般來說，每天在３５０克至５００克左右。

怎樣選擇蛋白質(zhì)食物

首先要選擇一些動(dòng)物性的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。動(dòng)物性蛋白質(zhì)有人體需要的８種必需氨基酸，而且數(shù)量豐富，比例也適合人體生理需要。其中有幾種對(duì)中年知識(shí)分子很有好處：

１．牛奶：蛋白質(zhì)優(yōu)良，還含有豐富的維生素Ａ、維生素Ｂ和優(yōu)質(zhì)的鈣。這些都是人體容易缺少的，特別對(duì)預(yù)防視力衰退和骨質(zhì)增生起著重要作用。

２．雞蛋：所含蛋白質(zhì)的８種必需氨基酸的比例，是最接近人體生理需要的。雞蛋同時(shí)還含有豐富的卵磷脂，這是神經(jīng)傳遞素的一種重要物質(zhì)，有增強(qiáng)記憶、治療神經(jīng)衰弱的功效，對(duì)腦力勞動(dòng)有很大的作用。但是雞蛋含膽固醇高，已經(jīng)患高膽固醇血癥的人不宜多吃。

３．瘦肉：除含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)外，還含有礦物質(zhì)等。

４．肝臟：除含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)外，還是一種提供豐富維生素Ａ、Ｂ和鐵的重要食物，它對(duì)保護(hù)知識(shí)分子的視力，增強(qiáng)抵抗力很有幫助。

其次要多選擇大豆和大豆制品。大豆是植物性食物中惟一含豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，不僅含８種必需氨基酸，還含有大豆磷脂，其作用與卵磷脂相似。在豆油中還含有人體需要的不飽和脂肪酸，能降低人體血膽固醇。因此，大豆制品是中年知識(shí)分子預(yù)防高血壓、高膽固醇而又能獲得優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的理想食物。

每天吃多少蛋白質(zhì)好呢？一般情況下，除從糧食得到的蛋白質(zhì)外，每天可以吃動(dòng)物性食品５０～１００克、雞蛋１個(gè)、豆制品５０克、一杯牛奶或豆?jié){。吃蛋白質(zhì)不可太多，太多則會(huì)加重腎臟的負(fù)擔(dān)。

吃多少蔬菜和水果

新鮮的蔬菜和水果是供給人體豐富維生素和礦物質(zhì)的主要物質(zhì)，同時(shí)它們又是主要的成堿性物質(zhì)，在體內(nèi)可調(diào)節(jié)由糧食、動(dòng)物性食物形成的酸性物質(zhì)環(huán)境，使人體內(nèi)部達(dá)到酸堿平衡。維生素Ｃ能增加人體對(duì)疾病的抵抗能力，維持牙齒、骨骼、血管和肌肉的正常功能，消除人體疲勞。特別是蔬菜中的纖維素和水果中的果酸，能刺激腸壁蠕動(dòng)，起到通便的作用，從而預(yù)防大腸癌和痔瘡。水果還含有有機(jī)酸，可以幫助消化。這些對(duì)長(zhǎng)期伏案工作的中年知識(shí)分子有很大好處。

每天吃多少蔬菜和水果呢？最好每天吃５００克蔬菜，蔬菜的品種要盡量多一些。多吃些新鮮綠葉的蔬菜，因?yàn)樗鼈兒伦寰S生素、維生素Ｃ和胡蘿卜素及礦物質(zhì)豐富。每天可吃一兩個(gè)水果以助消化。

選擇什么樣的烹調(diào)油

油脂不但能增加食物的香味，在營(yíng)養(yǎng)上還能提供一部分熱能和人體必需的脂肪酸，并且能促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。為了預(yù)防動(dòng)脈硬化和冠心病，中年知識(shí)分子不宜多吃動(dòng)物油，可適當(dāng)吃些植物油，如花生油、豆油和芝麻油等，但用量也不宜多，以免發(fā)胖。一般來說，平均每天吃烹調(diào)油２５～３５克為宜。