輕輕松松上夜班

翟　范

經(jīng)常上夜班熬夜的人，由于晝夜作息規(guī)律的打亂，往往會引起臟腑功能失調(diào)，出現(xiàn)頭昏眼花、身倦乏力、腰酸腿軟、食欲減退、心慌意亂、心情煩躁、手足心熱、口腔粘膜破潰、面色發(fā)黑、注意力不易集中、記憶力減退等一系列亞健康癥狀。如何消除這些癥狀，增進健康是每個夜班工作者應(yīng)予重視的話題。

一、白天補足睡眠

睡眠對保持生物鐘的正常運轉(zhuǎn)、人體臟腑生理功能的正常進行至關(guān)重要，夜間睡眠尤其如此。民間的衛(wèi)生諺語云：“一夜不睡覺，十夜補不到”。因此上夜班熬夜者白天一定要補足睡眠，努力爭取睡好。怎樣才能使白天也能睡好些呢？首先要養(yǎng)成按時睡覺、按時起床的習慣，建立起適應(yīng)夜班工作的新的生活規(guī)律，防止“入睡難”現(xiàn)象的發(fā)生；其次臥室環(huán)境力求安靜、光線盡可能暗淡些，以盡量減少噪音、光線的紛擾，睡覺體位臥姿力求舒適，以盡可能讓肌肉放松，睡得安穩(wěn)香甜；再次睡前可進食小米粥或吃個蘋果，1-2根香蕉；也可喝杯牛奶或蜂蜜水以助睡眠；千萬不要喝濃茶或咖啡、可樂、紅牛等飲料，因其中含提神興奮之品，妨礙睡眠；睡前也不要吃得過飽，過飽則睡不實，睡不安穩(wěn)。

二、做好協(xié)調(diào)運動

夜間從事伏案工作的腦力勞動者，每坐一兩個小時后應(yīng)起來走動走動、活動活動筋骨，最好做做工間操，如不會做正規(guī)的工間操，則踢踢腿、彎彎腰、擴擴胸、做做下蹲動作也好；也可以用自來水洗洗臉，用毛巾搓搓后項、頸部以清醒頭腦，防治頸椎病；在進食夜餐的同時也可以聽聽音樂，看看電視，讓大腦放松一下，有張有弛；從事站立工作的體力勞動者，時間一長則應(yīng)坐坐歇歇腿，以防“久立傷骨”、“久行傷筋”，如能平躺片刻，取頭低足高位更好。這樣注意健身調(diào)節(jié)，做好協(xié)調(diào)運動，可有效地防治夜班工作者易得的腰腿病、關(guān)節(jié)炎、痔瘡、腸胃病、高血壓、動脈硬化、神經(jīng)衰弱、植物神經(jīng)功能紊亂等病癥。

三、多進益腎食品

夜間工作者無論是腦力勞動者還是體力勞動者，在中醫(yī)看來，消耗的多是腎精，出現(xiàn)的亞健康的癥狀也多屬中醫(yī)辨證中的腎陰（精）虧虛證。因而夜班族應(yīng)多食滋陰補腎的食品，如百合、蓮子、山藥、銀耳、菱角、藕、枸杞、淡菜、甲魚、豬腎、大豆、核桃、板栗、腰果、花生、松子仁、開心果、榛子、橡子、瓜子等。這些食品，尤其是堅果類的食物都含有豐富的優(yōu)質(zhì)植物蛋白，鈣、磷、鐵、鎂等礦物質(zhì)和稀有元素，以及豐富的維生素B族，有強身健體、補腎益腦之功。經(jīng)常食之可以增強體質(zhì)、增強記憶力，對保持飽滿的精力，提高工作效率大有俾益。如以百合銀耳羹、或藕粉或百合蓮子羹等作夜宵常食，或以淡菜、甲魚燉湯于晚餐或夜宵時服食，可滋陰清熱，防治手足心熱、心煩意亂、口舌破潰等癥。此外，新鮮的蔬菜和水果也是夜班族每天餐桌上不可缺少的食物，這對增進維生素、葉綠素、粗纖維，促進新陳代謝，防治夜班工作者的便秘、肛裂、牙齦腫痛、齒鼻出血等助益良多。