健身美眉如何遠離運動損傷

我喜歡碧昂絲凹凸有致且看得到結實肌肉的身材，認為這才是真正完美的身段，所以也抱著“吃得苦中苦，方為人上人”的決心，投入到浩浩蕩蕩的健身大軍中去了。正當我雄心勃勃地向健身教練申請多做幾組啞鈴時，卻被他澆了一頭涼水：“普通女孩子要練出肉眼看得見的肌肉談何容易。你這樣目標定得太高、短時間內進行大量練習，很可能造成運動損傷。而且你還沒有熱身呢，這又提高了受傷的概率。先去做熱身運動吧！”

什么是運動損傷

運動損傷不僅指劇烈運動中突發的應激傷、拉傷或扭傷，還包括由于持續地重復某個動作而導致的慢性勞損，醫學上稱為“重復動作綜合征”。因為每一次損傷都發生在局部且非常微小，所以初期往往沒有感覺或感覺輕微，因而未得到重視，使之持續產生，日積月累，就會引起明顯的腱鞘炎、滑囊炎、關節炎等，以至于很多人根本不知道自己的病是怎么來的。

預防“重復動作綜合征”

長期累加會造成勞損的動作有多種，最常見的有：

1.直腿仰臥起坐

這個動作違反了人體的力學結構，會使腰背部肌肉過度拉伸，長期重復會造成腰肌勞損，引發腰背部疼痛。

正確動作：做仰臥起坐宜雙腿并攏屈曲，使預備動作時的腹肌處于放松狀態。

2.抱頭仰臥起坐

做這個動作時手臂會過度拉拽頸部，造成頸椎后部韌帶的勞損。

正確動作：雙手放在耳側或者交叉放在胸前。

3.俯臥兩頭起

在俯臥的同時抬高四肢，不僅過度拉伸了腹肌，更壓迫了椎間盤，會造成椎間盤突出、筋肌膜應激。

正確動作：俯臥在一張小凳子上，凳子正好位于腹部，四肢下垂；抬起四肢，伸展至身體呈一直線。

4.仰臥直腿雙腿舉

這個動作違反人體生理規律造成脊椎受壓，長此以往，可能引起第五腰椎移位。

正確動作：仰臥，膝蓋彎屈，雙腳平放在地面，雙手平放于體側；舉膝致胸部，臀部抬離地面；回到原位，重復以上動作。注意：不要讓膝蓋超越肩膀。

5.環頸練習

頭部轉圈轉到后部，會扭曲動脈以及頸部神經，還會造成椎間盤退化，加重關節炎。

正確動作：避免頭部連續旋轉。低頭，恢復原位；抬頭，恢復原位；頭向左偏，恢復原位；頭向右偏，恢復原位。重復以上動作。

6.體前屈拉韌帶

這個動作會過度拉伸膝部的韌帶和關節囊。如果為追求四肢著地而猛地彎腰，還會過分拉伸腰部，造成腰背部疼痛。

正確動作：面對墻壁坐在地上，雙腿伸直，腳底頂墻；左腿收膝，腳盡力收至臀部；雙手在身后撐地，向前彎身，腰背部盡量挺直；身體向前彎時左膝可以側移；換右腿重復以上動作。

急性運動損傷的處理

肌肉拉傷、挫傷和韌帶損傷等急性閉合性軟組織損傷，會造成即刻或一段時間后的劇烈疼痛。發生后應進行以下處理：

1.仔細檢查傷處，如果有肌肉斷裂、血腫以及腦震蕩等急性合并癥應立即送往醫院治療。

2.在傷后24小時～48小時內，應盡快冷敷或噴灑氯乙烷、甲氧氟烷，以鎮痛、止血，減輕損傷反應。

3.加壓包扎、制動，并抬高患肢，防止腫脹。

4. 48小時～72小時后，改用熱敷，或者去醫院進行紅外線理療或推拿，以改善血液循環，促進局部代謝，加速損傷修復。

5.進行適量較低強度的肌肉訓練和柔韌練習，恢復功能。

此外，慢性筋膜炎性疼痛通常是肌肉痙攣引起的，處理的關鍵在于緩解痙攣：

1.在硬結區噴灑氯乙烷，鎮痛且使肌肉更容易放松。

2.手法牽拉該肌肉，牽拉一會兒后再噴灑氯乙烷，再牽拉。如果是下肢伸肌緊張，牽拉手法為：患者仰臥屈膝，治療者握住患者兩踝關節，輔助其將臀部抬離床面，進行“橋式”運動；若是手指屈肌緊張，則應將患者拇指被動外展，前臂旋后，持續數秒鐘。

3.痙攣緩解后改熱敷。