長期食素者的１０種活力食物

素食者最容易缺乏維生素B12、維生素D和礦物質鐵、鋅、鈣，因而常吃素的人最好注意自己是否有腳氣病、夜盲癥、牙齦流血等現象。若是能夠增加菜色的變化，并且每天補充一顆綜合維生素，素食者就可以避免微量營養素不足的副作用。

針對長期素食者對食物的需要，我們特別介紹了10款活力食物，就從今晚起，把這些好食物端上桌，為自己增添無限活力吧！

1、綠茶

為什么能帶來活力？

綠茶在制作過程中并不發酵，所以能保有最多的兒茶素，這是一種多酚類的植物性化學成分。兒茶素能降低癌癥的發生，也能縮小已成形的腫瘤，所以被認為具有防癌抗癌的效果。

研究也發現，多喝綠茶的人，低密度脂蛋白的濃度會降低，高密度脂蛋白的濃度會升高。因而除了抗癌，綠茶也有降低膽固醇和預防高血壓的功效。

有益健康的吃法：

每天喝杯綠茶，持之以恒，才能健康常在。

2、甜椒

為什么能帶來活力？

甜椒含有豐富的維生素C和β胡蘿卜素。很少蔬菜能有這么多的β胡蘿卜素，一顆甜椒可提供4毫克的β胡蘿卜素，是每日建議量的30%。甜椒的維生素C含量也相當驚人，一個手掌大的青椒就含有100毫克，而紅椒更含三倍之多，居各種蔬菜之首。

β胡蘿卜素是強而有力的抗氧化劑，能增強免疫力，對抗自由基的老化，減少心臟病和癌癥的發生。維生素C和β胡蘿卜素的結合，能形成更強的防護網，有助于對抗白內障，保護視力。

烹飪小秘訣：

美麗動人的甜椒，水分多、質地脆且口感佳，非常適合生吃；即使要炒食，也只要在起鍋前放進去拌幾下即可，免得破壞了維生素C。

3、芒果

為什么能帶來活力？

芒果有著紅黑帶橘的外表，切開來卻是漂亮可人的黃色果肉，含有大量的胡蘿卜素類家族。這個家族的成員超過600種，目前人們較為熟悉的是β胡蘿卜素、蕃茄紅素和黃體素，而這些都是強而有力的抗氧化成分。根據研究，芒果就比哈密瓜和杏桃含有更多的β胡蘿卜素。此外，芒果豐富的纖維有助消化。其中大部分是可溶性纖維，能降低膽固醇，保護心臟。

健康小食譜：

芒果多半用來鮮食，若遇酸味加點鹽，即能中和。也可以試嘗加入檸檬片，制成冷飲，夏天炎熱，可以把檸檬果肉切碎，加一點鮮奶油，放在冷凍室，就成了好吃的芒果雪糕，連大人也愛不釋手哩。

4、杏仁

為什么能帶來活力？

杏仁是堅果中的翹楚。它所含的脂肪幾乎都是不飽和脂肪酸，所以不但不會造成身體的負擔，反而能降低膽固醇，預防動脈硬化。

此外，杏仁的維生素E含量也是堅果中最高的，維生素E能強化細胞膜，抑制體內的氧化物質，幫助人體對抗高血壓與心臟病。豐富的鈣與鎂，則能建造好骨本。杏仁不只香甜，還是個開心果，因其含量豐富的B2可舒緩情緒。

健康的保存方法：

維生素E是脂溶性維生素，能與脂肪共存，但杏仁果一旦不新鮮，脂肪就容易氧化，無法發揮維生素E原本的效果。所以，好好保存杏仁非常重要。帶殼杏仁較能減緩氧化速度，但市面上多是無殼杏仁，應放入密封瓶罐，方可減緩氧化速度，保持新鮮。

5、菇類

為什么能帶來活力？

頂個小傘帽的菌菇類，不只有可愛的造型與迷人的香味，更有對抗疾病的能力，西方人普遍認為，亞洲品種的香菇與蘑菇效果最好。香菇含有一種香菇嘌呤物質，能防止膽固醇沉淀，預防及改善動脈硬化與高血壓。實驗室的研究也發現，人在食用香菇與蘑菇之后，免疫能力會增強，能預防與對抗癌癥。菌菇中豐富的維生素B群，更能適時紓解壓力，讓人有個好心情。

有益健康的吃法：

在烹煮過程中，菇類的細胞壁會瓦解，釋出營養素，與香味結合后，更容易被人體所吸收。

此外，維生素B群是屬于水溶性維生素，因而浸泡過的香菇水不要丟棄，因為營養素盡在其中。浸泡過程中，香菇還會溶出許多氨基酸，有益人體，可一起煮湯；熱炒過后的菌菇菜汁，自然也有豐富的維生素B群，可一并食用。

6、芝麻

為什么能帶來活力？

芝麻不但是現代人熟悉的食物，也出現在古代文明中。埃及金字塔上就有關于芝麻的記載，當時其價值之高有如天方夜譚——一顆芝麻種子可以換一頭牛！芝麻最珍貴的營養素是芝麻準木質素，這也是一種植物性化學成分，能抑制膽固醇與脂肪，防止動脈硬化，并具有抗癌效果。

此外，芝麻因含有豐富的蛋白質與不飽和脂肪酸，所以能保持血糖穩定。豐富的礦物質，如鈣與鎂有助于骨骼，其他營養素則能美化肌膚，延緩老化，是美容上品。

有益健康的吃法：

芝麻連皮一起吃不容易消化，壓碎后不僅有股迷人的香氣，更有助于人體吸收。把磨碎的芝麻粉和蜂蜜一起攪拌，涂在面包上或放入沙拉醬就能得到芝麻100%的好處。

7、番茄

為什么能帶來活力？

番茄最出名的抗氧化成分就是番茄紅素，能夠保護細胞不受到傷害，也能修補已經受損的細胞，因而具有防癌與抗癌的能力。哈佛大學1995年的一項大規模研究發現，一星期吃10份以上番茄制品的男性，得前列腺癌的機會能降低35％。以色列的研究也發現，番茄紅素能抑制乳癌、肺癌和子宮內癌細胞的成長。

新鮮的番茄也含有其他的抗氧化劑，如β胡蘿卜素、維生素C與維生素E，能減緩機體老化與保護視力。

有益健康的吃法：

新鮮的番茄含有豐富的維生素。烹煮時最好加一點油，既能釋放出更多的番茄紅素，也更容易讓人體吸收。

8、姜

為什么能帶來活力？

古代羅馬人行軍，身旁都會帶一塊姜，因為姜能舒緩許多癥狀，從暈車暈機、消化不良到偏頭痛，姜都能發揮療效。

姜所具備的辛辣成分姜油酮也是一種植物性化學成分，能夠適度刺激身體，促進血液循環，讓腸胃和內臟器官活絡，進而出汗、增加食欲。研究也顯示，姜油酮能降低血壓，舒緩心血管疾病。

有益健康的吃法：

把姜削皮后切成薄片，再用熱水稍稍燙過，趁熱泡在醋、砂糖和鹽混合的甘醋里，就成了醋漬生姜片。

泡過的甘醋還可以食用，因為醋能驅散疲勞、增進食欲，也可以防止高血壓及延緩皮膚老化。可別認為日本壽司店的姜片只是裝飾，這些姜片具有殺菌與幫助消化的雙重效果的。

9、全谷類及豆類

為什么能帶來活力？

全谷類及豆類是人體重要的營養寶庫，愈來愈多的研究發現，其中含有多重、豐富的植物性化學成分，如皂角甘，能中和腸道中的致癌酵素，也能間接降低膽固醇的含量。豆類中的異黃酮素和金雀異黃素，都是強而有力的抗氧化劑。前者能降低女性患乳癌和子宮頸癌的風險，后者能抑制腫瘤的繼續生長，兩者都具有防癌和抗癌的功效。

谷類中的植物固醇也能阻礙膽固醇的吸收，減少心血管疾病。木質素則能去除血液中的自由基，抑制膽固醇與癌細胞的增生。

有益健康的吃法：

大家都知道，谷類與豆類煮食前要先行浸泡，但請記得，應洗凈以后再泡，因為泡過的水含有豐富的維生素C，丟掉可惜。

10、莓類

為什么能帶來活力？

莓類除了蘊含豐富的維生素C，最近還發現其中含有重要的植物性化學成分，如鞣花酸，能夠緩和侵襲細胞的致癌物質，也能預防腫瘤的擴大。黃酮素則有強大的抗氧化能力，能圍堵自由基的破壞，減少癌癥、心臟病與其他慢性病的發生。

健康小食譜：

用草莓、藍莓、小紅莓各半杯，和一根切片的香蕉混在一起，再擠入半顆檸檬的液汁，最后拌入一小罐低脂的香草優格，就成了一道“莓果香蕉沙拉”。莓果的甘甜、香蕉的纖維，加上檸檬與香草的清香，此等美食自然營養又健康。