老年人的健身路徑和方法（下）

錢競光

上期我們向讀者介紹了老年人健身需要注意的原則，這期再提供一些具體的建議，希望對讀者有所助益。

易致傷6原因

專項(xiàng)技術(shù)的掌握欠佳有些運(yùn)動要求人體局都結(jié)構(gòu)在運(yùn)動中承受異常大的壓力。反復(fù)練習(xí)可能引起過度使用性損傷，加之力量、柔韌性、靈敏性下降，一些老年人如在舉啞鈴鍛煉時極易出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)的損傷。

不遵守訓(xùn)練原則運(yùn)動訓(xùn)練是一種科學(xué)性非常強(qiáng)的實(shí)踐，如果違反，必然會導(dǎo)致過度使用性損傷或急性損傷。

結(jié)構(gòu)弱點(diǎn)如平時不用以負(fù)重的肘、腕關(guān)節(jié)，在體操等運(yùn)動中承受異常大的壓力，就容易發(fā)生損傷。解剖學(xué)的弱點(diǎn)還包括某些正常變異和先天畸形，如：股骨頭前傾角增大可影響髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)，關(guān)節(jié)韌帶過于緊張易產(chǎn)生肌肉拉傷。此外平足、短跟腱不宜從事跑、跳項(xiàng)目鍛煉。

運(yùn)動環(huán)境的影響運(yùn)動場地高低不平，運(yùn)動時著裝不符合要求，空氣污濁、光線暗淡使人心情不佳，這些都可成為致傷原因。氣溫過高容易發(fā)生中暑和疲勞，特別是潮濕高溫的天氣使人大量出汗，從而易發(fā)生肌肉痙攣或虛脫；氣溫過低則易發(fā)生凍傷和肌肉拉傷。

運(yùn)動時情緒不穩(wěn)定在情緒低落、畏難、害羞以及過度興奮等情況下都可使肌肉張力增加，動作協(xié)調(diào)性不夠而發(fā)生傷害事故。

飲食營養(yǎng)狀況不良，身體狀況不佳，身體疲勞或休息不好，傷病初愈，在這些情況下身體靈活性、協(xié)調(diào)性較差，如不適當(dāng)?shù)亟档途毩?xí)的強(qiáng)度和難度，很容易致傷。

過度地控制體重，挑肥揀瘦，使身體營養(yǎng)不全面，在練習(xí)、活動中容易致傷。

老年人鍛煉因人而異

老年人必須根據(jù)個體差異，按不同類型，參加有針對性的體育活動。

1.形態(tài)消退型

表現(xiàn)運(yùn)動遲鈍，彎腰弓背，呈現(xiàn)老態(tài)龍鐘。這類型的老年人，應(yīng)多從事走步、慢跑、關(guān)節(jié)操、伸展操、呼吸操、太極拳、太極劍等活動；少做彎腰低頭的體育活動，如門球、臺球、高爾夫球等。

2.神經(jīng)系統(tǒng)衰弱型

表現(xiàn)腦細(xì)胞萎縮，腦力遲鈍，健忘，失眠，易怒等。這一類型者要與大自然多接觸，到公園、海邊、河邊、曠野、森林中散步、慢跑、做操，晨起觀賞日出，傍晚欣賞晚霞，利用大自然的美景，調(diào)節(jié)視野，緩解大腦的疲勞和緊張，多做頭部運(yùn)動，按摩雙耳，叩齒，梳頭，用手按摩臉部，以利腦部血液循環(huán)。

3.心血管消退型

表現(xiàn)人體肥胖，臉部潮紅，血壓高，心律不齊，血管硬化。這類人宜選擇動作緩慢、有節(jié)奏、運(yùn)動量不大的運(yùn)動項(xiàng)目，如走步、倒退步、徒手體操、關(guān)節(jié)操、游泳、太極拳、太極劍、慢節(jié)奏的交誼舞等活動，不宜從事激烈或時間較長的體育比賽，如加大心臟負(fù)荷的登山比賽，需長時間注意和情緒負(fù)擔(dān)重的門球比賽等也不宜參加。

4.呼吸系統(tǒng)消退型

表現(xiàn)為鼻腔咽喉疾病、支氣管炎、肺部疾病。這一類型者宜從事伸長體操、呼吸體操；或到河邊、海邊散步；從事太極拳、太極劍、氣功、徒手體操、爬樓梯、慢節(jié)奏交誼舞等活動。

5.消化系統(tǒng)消退型

表現(xiàn)為口腔咽喉疾病，食道、胃、小腸、大腸疾病，肝、胰、脾等消化腺疾病。這類型者宜從事散步、慢跑、伸展、腰腹背的體操練習(xí)、仰臥起坐、腹式呼吸、游泳、太極拳、太極劍、腹部按摩、提肚運(yùn)動、上下樓梯、跳交誼舞等活動。

6.關(guān)節(jié)韌帶消退型

表現(xiàn)為手腳遲鈍、關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)僵硬、彎腰、弓背、脊椎彎曲等。這類人宜從事走步、慢跑、關(guān)節(jié)操、伸展和腰腹背的體操、俯臥撐、仰臥起坐、跳繩、乒乓球、羽毛球等活動。

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健身的自我監(jiān)控

脈搏反映心率的快慢，也可作為鑒定運(yùn)動量的指標(biāo)。一般先檢查晨搏（早晨起床之前躺在床上測定，中老年人晨搏為70～75 次/分），然后再測定運(yùn)動后的脈搏并加以對比。早鍛煉的脈搏可保持在90～120次/分，下午鍛煉可保持在110～140次/分。美國醫(yī)學(xué)專家主張控制脈搏，采用170減去年齡自我鑒定方法測運(yùn)動后即刻脈搏,將之與晨搏進(jìn)行對比,如果完成同樣的運(yùn)動負(fù)荷量，運(yùn)動后的即刻脈搏越接近晨搏，說明體質(zhì)有增強(qiáng)，心臟功能有提高。通過晨搏也可鑒別運(yùn)動量的大小，晨搏跳動有力、節(jié)奏均勻，說明運(yùn)動量適當(dāng)、鍛煉效果好，若晨搏跳動無力、無規(guī)律、次數(shù)明顯增多，說明運(yùn)動量過大，鍛煉效果不好。其他如血壓、肺活量、吸氧量、蛋白尿、血尿等生理指標(biāo)，應(yīng)在醫(yī)生幫助下測定分析。