呼吸之間放松自己

綠　蒂

放松最重要的是呼吸。呼吸，是很好的集中點。醫學上也已證實，深呼吸能幫助血液中的二氧化碳排出，吸入大量的氧，使神經系統放松，穩定情緒，促使大腦功能相互協調。

那么，我們又如何利用呼吸來進行感官放松？下面就是答案。

發怒時：一分鐘，只要一分鐘

當心情焦躁、發怒或壓力大時，氣很容易往上沖，使呼吸短而急促，四肢緊繃，血液仿佛瞬間凝結，從而破壞身體的自律神經。在這個時候，你需要一分鐘來安撫自己：

練習將注意力集中在呼吸上，運用腹式呼吸：吸氣時，腹部鼓脹，吸進大量的氧氣；吐氣時，腹部收縮，吐出更多廢氣。

做法很簡單，或坐或站都可：深深吸一口氣，從1默數到5，用力將氣吐掉。再深吸氣，同樣數1～5，接著放慢速度吐氣。反復做幾次，讓氣往下沉到丹田，直到呼吸變得緩慢深長，緊繃的肩膀自然會松垮下來。

肌肉緊張時：冥想靜坐放慢呼吸

靜坐能引發身體的放松反應，它和呼吸有相得益彰的效果。經常練習，可以消除肌肉緊繃、焦慮緊張情緒以及腸胃不適等問題。

靜坐不難，只要挪出幾分鐘給自己，每天持續做，你會感覺自己愈來愈能放松。

a.關掉電話，坐在椅子或墊子上，輕輕閉上眼睛。

b.首先要專心呼吸，讓呼吸沉靜下來。

c.想象從頭、頸部、肩膀、手、腰、臀部、大腿、小腿一直到腳指頭，身體一節一節放松。

d.靜坐時很容易浮現各種念頭，建議你將注意力集中在數數上，反復從1數到10。

注意：頭擺正，眼睛輕輕閉上，嘴巴緊閉，舌頭頂上顎，下巴往內收，肩膀向外微張，肩部放松，兩手放在膝上，腰背挺直，縮小腹。

可輕松坐在椅子上，或盤腿而坐，不需講究盤坐姿勢，以舒適自然為原則。

掌握調心要領：眼觀鼻，鼻觀心，心觀呼吸。

全身疲憊時：搭配呼吸，舒展身體

這是一種熱身運動，搭配呼吸，可舒展肢體，全身松弛。由12個連續動作組成，剛開始練習時可放慢速度，等每個動作都熟練后，再一氣呵成連續做。

1.合掌：站直，雙腳并攏，手臂放在身體兩側。深吸一口氣，雙手合掌到胸前，慢慢吐氣。

2.往后仰：吸一口氣，手臂伸展到頭頂上，身體往后仰，臀部往前挺，能后彎到哪就到哪，不要勉強，膝蓋不要彎。

3.向前彎：慢慢吐氣，身體往前彎。雙手往前伸展貼地，擺在雙腳旁(碰不到地也沒關系，能伸到哪就盡量伸到哪)，額頭往膝蓋靠近，臀部盡量往上抬高。

4.右腿向后伸：吸氣，將手放在左腳兩邊，左膝彎曲，右腿往后伸直觸地。頭抬高，眼睛往前注視。

5.撐起身體：接著將左腳往后伸，與右腿并攏，兩手立地，脊椎挺直。閉氣。

6.胸部著地：慢慢吐氣，胸部著地，兩手擺在兩胸外側，雙膝觸地，臀部抬高，雙腳并攏。

7.拱起胸部：邊吸氣，身體邊往前滑，下半身著地，拱起胸部，頭后仰，手肘往身體方向彎曲。

8.倒V姿勢：慢慢將氣吐掉，腳站穩，手肘伸直，臀部抬高成倒V字型，膝蓋伸直。

9.向前伸展：吸氣，腳往前彎曲，左膝著地，抬頭往前注視。

10.額頭貼膝：左腳往前，與右腳站直并攏，頭往膝蓋靠近，臀部盡量往上抬高。

11.向后彎：吸氣，慢慢將頭往后仰，手臂往后伸，雙腳并攏。

12.回到起點：吐氣，身體回正，站直，兩手放在身體兩側。完成整套拜日式。深呼吸，再從頭做一次。