綠 蒂

放松最重要的是呼吸。呼吸,是很好的集中點。醫學上也已證實,深呼吸能幫助血液中的二氧化碳排出,吸入大量的氧,使神經系統放松,穩定情緒,促使大腦功能相互協調。
那么,我們又如何利用呼吸來進行感官放松?下面就是答案。
發怒時:一分鐘,只要一分鐘
當心情焦躁、發怒或壓力大時,氣很容易往上沖,使呼吸短而急促,四肢緊繃,血液仿佛瞬間凝結,從而破壞身體的自律神經。在這個時候,你需要一分鐘來安撫自己:
練習將注意力集中在呼吸上,運用腹式呼吸:吸氣時,腹部鼓脹,吸進大量的氧氣;吐氣時,腹部收縮,吐出更多廢氣。
做法很簡單,或坐或站都可:深深吸一口氣,從1默數到5,用力將氣吐掉。再深吸氣,同樣數1~5,接著放慢速度吐氣。反復做幾次,讓氣往下沉到丹田,直到呼吸變得緩慢深長,緊繃的肩膀自然會松垮下來。
肌肉緊張時:冥想靜坐放慢呼吸
靜坐能引發身體的放松反應,它和呼吸有相得益彰的效果。經常練習,可以消除肌肉緊繃、焦慮緊張情緒以及腸胃不適等問題。
靜坐不難,只要挪出幾分鐘給自己,每天持續做,你會感覺自己愈來愈能放松。
a.關掉電話,坐在椅子或墊子上,輕輕閉上眼睛。
b.首先要專心呼吸,讓呼吸沉靜下來。
c.想象從頭、頸部、肩膀、手、腰、臀部、大腿、小腿一直到腳指頭,身體一節一節放松。
d.靜坐時很容易浮現各種念頭,建議你將注意力集中在數數上,反復從1數到10。
注意:頭擺正,眼睛輕輕閉上,嘴巴緊閉,舌頭頂上顎,下巴往內收,肩膀向外微張,肩部放松,兩手放在膝上,腰背挺直,縮小腹。
可輕松坐在椅子上,或盤腿而坐,不需講究盤坐姿勢,以舒適自然為原則。
掌握調心要領:眼觀鼻,鼻觀心,心觀呼吸。
全身疲憊時:搭配呼吸,舒展身體
這是一種熱身運動,搭配呼吸,可舒展肢體,全身松弛。由12個連續動作組成,剛開始練習時可放慢速度,等每個動作都熟練后,再一氣呵成連續做。
1.合掌:站直,雙腳并攏,手臂放在身體兩側。深吸一口氣,雙手合掌到胸前,慢慢吐氣。
2.往后仰:吸一口氣,手臂伸展到頭頂上,身體往后仰,臀部往前挺,能后彎到哪就到哪,不要勉強,膝蓋不要彎。
3.向前彎:慢慢吐氣,身體往前彎。雙手往前伸展貼地,擺在雙腳旁(碰不到地也沒關系,能伸到哪就盡量伸到哪),額頭往膝蓋靠近,臀部盡量往上抬高。
4.右腿向后伸:吸氣,將手放在左腳兩邊,左膝彎曲,右腿往后伸直觸地。頭抬高,眼睛往前注視。
5.撐起身體:接著將左腳往后伸,與右腿并攏,兩手立地,脊椎挺直。閉氣。
6.胸部著地:慢慢吐氣,胸部著地,兩手擺在兩胸外側,雙膝觸地,臀部抬高,雙腳并攏。
7.拱起胸部:邊吸氣,身體邊往前滑,下半身著地,拱起胸部,頭后仰,手肘往身體方向彎曲。
8.倒V姿勢:慢慢將氣吐掉,腳站穩,手肘伸直,臀部抬高成倒V字型,膝蓋伸直。
9.向前伸展:吸氣,腳往前彎曲,左膝著地,抬頭往前注視。
10.額頭貼膝:左腳往前,與右腳站直并攏,頭往膝蓋靠近,臀部盡量往上抬高。
11.向后彎:吸氣,慢慢將頭往后仰,手臂往后伸,雙腳并攏。
12.回到起點:吐氣,身體回正,站直,兩手放在身體兩側。完成整套拜日式。深呼吸,再從頭做一次。