３月，早春里的肌力訓練計劃

古　轅

你發現自己最近經常追不到公交車了，或者遛狗反而被狗遛，或者不知怎么回事，就把腰閃了。這些說明你的肌肉能量正在迅速衰退，這種速度快過了它應該有的速度。所以，請翻開記事本寫上“2005肌力訓練計劃”，手無縛雞之力的你，需要好好鍛煉一下了。

不過，肌力訓練可不是要練成斯瓦辛格那樣的大肌肉，而是讓我們的肌肉更有力量、有效率地去完成生活必要動作，變得更靈活。

肌力訓練最佳運動

■ 跳繩

跳繩動用四肢與軀干，是訓練協調、平衡、跳躍與肌肉爆發力的好方法，自由調配速度和跳躍高度，快時可跳一次轉兩圈繩子，慢時可邊跑步邊跳。注意膝蓋要保持彈性，不可僵直，避免過多壓力加諸于髖部、膝蓋和腳踝這三個容易受傷的部位。

■ 側舉啞鈴

站立雙腳與肩同寬，手舉啞鈴自然靠攏身體兩側，掌心向下，吸氣，雙手平舉高度齊肩；呼氣，回到原點。

啞鈴可同時訓練爆發力和肌耐力，關鍵在于重量與速度。訓練爆發力時，使用較重的啞鈴，縮短平舉、回原點的時間，配合呼吸變快，但次數要減少。訓練肌耐力時，則使用較輕的啞鈴，拉長平舉、回原點的時間，呼吸盡量緩，次數可以增加。

■ 大步走或快步走

每個人都有自己喜愛的運動方式，想加強爆發力、肌耐力，其實不必選擇特定運動，只要在平常運動上稍下工夫就可以。例如健走，要訓練肌耐力就拉長健走距離，大步走，肌肉盡量繃緊使力地走。要加強爆發力就要像身上掛了個渦輪引擎，速度加快，步伐縮小，雙臂擺動幅度再夸張一點，想象自己是競走選手。

另外，跳房子可訓練眼、手、腳、軀體的四方平衡，加強肌耐力和爆發力。所以，隨便帶支粉筆畫出房子就開始跳，記得左右腳交換使用，且不要在太堅硬的水泥地上跳，以免傷及膝蓋。