陳季花
抓握懸掛物之后產生的身體懸垂,實際上是一種近乎天然的鍛煉活動,對增進肌力、協調靈巧、提高反應能力,均有很大的作用。目前已應用在人們的健身活動之中,它對中老年人的健康更具特殊意義。
當懸垂時,肩帶部隨著體重的牽拉,這使得肩部的三角肌、胸大肌等肩帶肌均受到一定的重力牽引而努力收縮,肌力逐漸增強。上臂的肱二頭肌、肱三頭肌,前臂的伸肌、屈肌,乃至腕、指、掌部的許多中小肌群,均處于牽拉而被迫進行收縮以承受體重的活動中。這種對肩及上肢的牽引訓練,能明顯增強肩帶及上肢、手部的肌肉力量。
肩關節是人體活動度最大的關節,平時長時間處于內收內:旋的自然位置上,如得不到必需的大幅度的關節運動,有可能患上肩關節周圍炎。這是一種主要表現為肩關節功能障礙及疼痛的退行性病變,多見于50歲以上的老年人,所以被稱為“五十肩”。如經常進行抓握橫杠懸垂身體的鍛煉,就能使肩關節有一定的時間處于外展并旋轉至最大活動位置上,肩關節囊及周圍肌腱、韌帶等都得以充分伸展,這對于預防中老年人發生肩關節周圍炎具有重要意義。
懸垂鍛煉時,不只是雙手抓握橫杠,使身體下垂對抗重力,實際上還有全身運動的配合。例如,懸垂的同時下肢自然放松,腹肌及腰背肌則呈現一定程度的緊張收縮,以使軀體保持于協調狀態之中。因此,看似簡單的懸垂鍛煉,實際上也是全身運動,即全身必要的大肌群均有適當的參與,使它成為一種促進身體協調、增進反應能力的運動。
那么,如何進行懸垂鍛煉呢?首先選擇場地的地面應為土地或草地,以防摔跤。然后做好準備活動:充做幾節全身的健身操,以充分伸展全身的大肌群及大關節,尤其要重點活動上肢的肩、肘、腕、指等大小關節,以適應將要進行的抓握單杠及懸垂肢體的鍛煉。
活動全身后,在高度相當于站立時伸展雙臂剛好接觸到的單杠前站好,集中精神,雙眼仰視單杠,伸手緊緊抓握住它,抓牢之后試一試懸垂的感覺,然后身后屈起雙小腿離地,讓身體的重量完全落在雙上肢手腕及肩膀部,堅持1分鐘左右,再落地站穩,松手休息1分鐘,再重復以上鍛煉程序3—6次。可每天早、晚進行。
如果您有一定的鍛煉基礎,可選擇高度為雙臂上伸時需縱跳起約10厘米方可抓握到橫杠。如果您臂力不支,懸垂時間可減為30秒或更短,循序漸進增加懸垂時間。
注意,如感覺肩部輕微酸脹、疼痛,是正常反應,可在適當休息后恢復。如感覺體力不支或肩部某處特別疼痛,就要去醫院,看看是否有運動性損傷,及時治療。
應當強調指出的是,懸垂運動具有一定的運動負荷,并不是所有的中老年人都能參加的。體質稍差,或患有慢性病者須咨詢運動醫學專家,以掌握正確方式及注意事項;患有心血管系統、呼吸系統及其他內臟疾患,而代償功能又欠佳時,以及患有肢體殘疾、關節疾患的人們,都不適于參與這項鍛煉。