迎考益智餐譜

日本營(yíng)養(yǎng)學(xué)家白鳥早奈英教授指出，學(xué)生在考試前三個(gè)月就應(yīng)開始吃應(yīng)試飲食。每餐的攝入應(yīng)能滿足營(yíng)養(yǎng)平衡的要求。其中，特別重要的是，要攝入足夠量的優(yōu)良蛋白質(zhì)，如雞、魚、貝、蛋、瘦肉、豆制品等。同時(shí)，為防止考生因運(yùn)動(dòng)量少而導(dǎo)致身體發(fā)胖，還應(yīng)注意攝取低熱量食品，如富含維生素、纖維素的蔬菜。另外，要使大腦的功能更活躍，常吃些堅(jiān)果之類，如花生、核桃、板栗、腰果等也大有裨益。

考試前一個(gè)月

這個(gè)時(shí)期考生除了要攝入蛋白質(zhì)外，還應(yīng)大量攝取新鮮蔬菜，以防止考生出現(xiàn)便秘和疲勞。晚餐應(yīng)適量吃些食醋，以解除緊張感，增強(qiáng)胃腸的消化吸收能力。由于這個(gè)時(shí)期學(xué)生精神緊張、消化力有所下降，因此，不要吃過于油膩的食物。

推薦食譜

早餐 雞肉菜湯：雞腿肉50克，土豆、胡蘿卜各1個(gè)，再加適量豆制品、酸白菜，煮湯。涼拌番茄：番茄1個(gè)，切成片后加白糖拌勻。主食：饅頭或蛋炒飯100克～200克。

午餐 炒菜：瘦肉、豆芽、韭菜同炒，將牡蠣(或蚌)輔以作料紅燒。豆腐湯：豆腐、豬血、白菜各250克，蝦仁或蝦皮適量，輔以作料煮湯。主食：米飯或玉米面窩頭。

晚餐 活魚(也可用帶魚或黃花魚)250克放作料紅燒。菜：豆角、土豆、胡蘿卜各250克、豬肉50克，放作料合炒。主食：米飯或雜糧粥。餐后一小時(shí)可生吃個(gè)梨或吃個(gè)西紅柿。

考試前一個(gè)星期

考試之前的一個(gè)星期是學(xué)生的最后沖刺階段，必須讓孩子保持最佳競(jìng)技狀態(tài)，攝取營(yíng)養(yǎng)要注意平衡，要吃容易消化的飲食。

推薦食譜：

早餐 花卷1個(gè)、豆腐腦1碗、雞蛋2個(gè)(或咸鴨蛋)、香蕉1個(gè)、熱牛奶250毫升。

午餐 豬肉100克、蝦仁10克、木耳、黃花、蘑菇若干，加作料打成鹵。涼拌黃瓜：黃瓜2條，用刀拍碎，放芝麻油、鹽、醋、蒜等涼拌生吃。主食：面條200克。

晚餐 活魚500克、酸白菜250克，放作料紅燒。肉絲50克，洋白菜、萵筍各250克，加作料合炒。主食：米飯。

考試前夜的飲食

考試前夜，重要的是穩(wěn)定情緒，睡好覺。因此，要避免吃過于油膩的飲食和難消化的食物。

推薦食譜：

紅燒鯽魚：活鯽魚、酸白菜各250克，輔以作料紅燒(活鯉魚、武昌魚、鱔魚等亦可)。雞蛋羹：雞蛋2個(gè)加麻油、鹽及水蒸熟。涼拌：將菠菜(或芹菜)用開水焯一下后放作料涼拌。主食：米飯或發(fā)面餅加雜豆粥。

考試當(dāng)天的飲食

學(xué)生考試當(dāng)天吃易消化的食物，才能使頭腦清醒、心情舒暢。因此，考生當(dāng)天應(yīng)吃些半流質(zhì)的食物。飲食不要變化太大，可從平時(shí)吃的飲食中，選些孩子特別喜歡吃的，以使學(xué)生心情平靜、輕松愉快。

推薦食譜：

早餐 茄子、土豆、扁豆、西紅柿放些豬肉(或雞肉)，加作料合炒。涼拌水果：香蕉、蘋果、梨各1個(gè)，加糖涼拌。主食：雜豆粥。

于餐 肝腰合炒：豬肝、腰子各150克，加作料合炒。蔬菜湯：白菜、菠菜、豆腐各150克，蝦仁少許，放作料煮湯。主食：較稠的雜豆粥。餐后再吃西瓜或甜瓜250克。

晚餐 鯇魚1尾，加作料清蒸。白菜250克，醋熘或清炒。主食：豆飯。

責(zé)編／孫旭東