如何練就超強的功力（四）

著力點部位的承受能力訓練

力量訓練使骨骼發生了很大變化：使管狀骨干截面增大，骨密質和肌腱在骨上的附著面增厚。這種適應性的變化大大提高了骨的堅固性。抗阻訓練也在一定程度上提高了相關部位的沖擊承受能力。但這些都是在有保護的情況下得到鍛煉的，在無任何保護的真實打斗中，身體可能會接觸到不同質量的物體，一些堅硬的物體超過了身體的承受能力，這樣在進攻時自身就可能受到傷害。為了應付這種情況，就需要進一步提高身體著力點部位的承受能力。

承受能力的訓練主要有兩種方式。第一種是主動方式，即以訓練部位主動撞擊不同質量或不同結構的物體；第二種是被動方式，即用不同質量或不同結構的物體敲打拍擊需要訓練的部位。承受能力的具體訓練可以參考傳統武術中的硬功或自我拍打法。無論采用哪種方法，都不必拘泥，使用的擊打、拍打器械要定期改變其質量與結構，以增加身體的適應難度，達到更佳的訓練效果。例如，可以擊打一段時間放在地面的鐵沙袋后，就更換為擊打墻面的紙墩；也可以在一次的訓練中采用不同的器械，如用木條拍打完一組后可更換為捆成一捆的竹筷來拍打一組，接著再用盛滿綠豆的沙袋條拍打等。

由于承受能力訓練對身體的刺激極大，且非常容易受傷，因而這項訓練不能遵循大強度原則，只能提高一定的訓練量，做到“以量取質”。當然，對于長期進行此類訓練，已有相當功底的習武者，則可以逐步提高訓練強度。但總的來說，不論訓練水平如何，進行這項訓練時都應做到“量力而為”。

下面說明承受能力訓練的幾點注意事項：

●訓練前要充分熱身，對訓練部位最好做少許柔摩；

●每次訓練可練習3-5組，每組30-50次。用不同質量或結構的器械訓練時，每組練習的次數應有所變化，一般用硬度較高，構造緊密的器械時，擊打、拍打的次數就少些；用硬度較低，構造較松散的器械時，每組練習的次數就多些；

●訓練后身體不宜立即接觸涼水；

●訓練后要做充分的伸展放松活動；

●少年習武者不宜進行這項訓練。

靜力支撐訓練

格斗是在運動中進行的，運動中，隨著姿勢、動作、位置的不斷變化，身體的重心，平衡點等影響動作穩定性的因素也隨之不斷變化。身體的平衡、動作姿勢的穩定性影響著攻防轉換的速度和完成動作的質量，動作質量的好壞又直接影響著攻擊的打擊力量。因此，要通過“靜力支撐”訓練來強化身體動作姿勢在某些特定環節的平衡穩定性，使得整體的間架結構在一些關鍵環節不會因外力作用等因素過于遭到破壞，使打擊力受到影響。

人體的平衡是靠肌肉收縮固定住各關節實現的，如果肌肉力量弱，固定不住各關節，人體就會發生變形，平衡則被破壞。對某一個關節而言，如果成對肌肉收縮強度不同，產生的肌拉力矩也就不等，同樣也會破壞人體的平衡。因此，肌肉力量是維持人體平衡的一個重要前提。“靜力支撐”訓練通過克服外力的靜力緊張，提高發力動作在某些角度的整體力量，同時培養牢固的動作結構，使動作的平衡穩定性得以提高。本質上說，“靜力支撐”是靜力訓練的具體化。

傳統武術中有很多流派都有站樁訓練，這類訓練能很好地提高間架結構的平衡穩定性。“靜力支撐”在形式上類似站樁，但它需要借助外力使強度進一步提高，而且鍛煉的角度主要是動作的發力點。以直拳為例，為了提高該動作在發力部位的支撐力量和穩定性，可以以其在發力點部位的姿勢為支撐（一般為接近出拳盡頭的位置），抵抗來自外部的反方向力（一般為反方向），力的來源可以是吊式沙袋或同伴的施加。練習時每個動作可做6-8組，強度為55%-100%的力量，每組堅持5-10秒（隨著用力緊張增加，堅持時間相應減少）。

雖然靜力支撐訓練能夠鞏固技術結構，加強動作的平衡穩定性，提高發力技術的整體力量，但還不能將其列為功力訓練的主要內容，原因是用靜力練習和動力練習獲得的力量素質并不完全相同，且格斗是動態性的，其所需的各種運動素質主要在動態性的練習中獲得，靜力支撐訓練在此只起到一種輔助作用。

速度訓練

根據沖量的概念Ft=mv，在力的作用時間t與質量m（對方體重）不變時，提高運動速度v就能使打擊力F增加，或在質量與速度不變的情況下，減少力的作用時間也能使打擊沖力增大。從這個概念我們知道提高打擊沖力的兩個途徑：（1）在攻擊作用于對方時，時間不宜太長，作用時間過長，造成打擊力被緩沖；但亦不能太短，作用時間太短必然造成打擊不充分，不能給對方帶來足夠的傷害；（2）提高動作速度，增大沖量，使打擊力增加。

由此可見速度對于功力的影響，不僅如此，速度能力強在實戰中也會占有優勢。速度在格斗中的表現形式可分為反應速度、動作速度、動作頻率和位移速度，在此僅就影響功力的動作速度的訓練作一闡述：

動作速度是指完成單個動作的時間長短。為了有效提高速度能力，就要在練習中采用次極限和極限強度。普拉托諾夫認為，以最大速度能力的90%-100%完成較短時間的運動，有利于提高速度能力。低于這種速度，會大幅度降低訓練效果。動作速度的訓練具體有以下幾種方法：

1.重復法：是提高動作速度的基本方法。要求在固定的時間內多次重復一定的技術動作。練習時應將注意力集中到以最快速度完成技術動作方面，并力求超過自身的最大速度能力。

2.變速訓練：根據適應和突破適應的生物學原理，若過多采用相同強度的重復練習，身體就會較快適應，可能導致“速度障礙”的出現。此時如仍采用相同的訓練方法和訓練強度，很難使速度能力進一步提高。因此，要定期地變換速度訓練的強度，創造不同速度條件下的技術練習，以提高身體適應的難度，并突破原先適應得較好的條件產生新的適應性變化。

3.預先激發運動能力：這種方法是在速度練習之前或速度訓練之間，采用特定的練習激發機體機能能力，在后效應作用下提高速度訓練的效果。可有兩種方法：

①爆發性用力刺激：在專項速度訓練之前，先完成1-2組上肢或下肢爆發性用力的練習，通過充分調動機體進入良好工作狀態提高速度性練習的工作效率；

②遞減阻力訓練：速度練習前，進行由重到輕的負重訓練。由于阻力的降低，對于提高動作的速度有著良好的訓練實效。例如，先持2.5KG的啞鈴進行空擊，然后使用1KG的啞鈴進行空擊，最后徒手空擊。

進行速度訓練，應注意以下幾點：

●進行大強度或極限強度的速度性練習時，應選擇已經熟練掌握的動作技術，使練習時注意力能集中在完成動作的速度上。若用尚未熟練的動作練習，會使注意力首先集中到技術動作上，對速度練習產生破壞性的干擾；

●每組練習的持續時間在5-20秒內，是理論上保持最大速度能力的最佳練習持續時間。組間間歇一般為2-3分鐘左右，休息時間過長會導致中樞神經系統興奮性的降低，過短身體恢復不充分，無法保持最大速度進行練習；

●練習量的控制以保持最大速度能力為準則。當疲勞出現，不能繼續保持最大速度時，應停止練習或轉向其它內容的練習。

呼吸訓練

格斗中的呼吸旨在提高動作的爆發力，因此要做到短促有力，并與技術動作緊密配合。傳統武術中有很多呼吸訓練，但由于缺乏具體的數據，無法判斷哪種方法效果更好。根據我和幾名訓練者的實踐及對數種傳統呼吸訓練方法的比較，統合各種體驗后，總結出一套簡單易行的呼吸訓練供參考：

練習前先做好充分的準備活動和熱身運動，休息少許后以自然姿勢站立，雙手叉腰，雙腳與肩同寬，做3-5次深呼吸；接著以中等速度用鼻吸氣（不吸滿，約1/2即可），隨即立即以爆發力用鼻噴出，停頓約1-2秒后，再次以同樣的方法吸氣與噴氣，如此連續練習8-12次。

以上為準備熱身階段，完成后休息1-2分鐘，然后進入正式訓練。正式訓練仍以自然姿勢站立，雙腳與肩同寬。準備就緒后以中速吸氣一口（不吸滿，約1/2即可），同時雙手十字交叉舉至頭部高度（或過頭頂），身體隨著手臂的上舉向上伸展（不伸展亦可）；接著立即以爆發力短促地噴氣，同時雙手以爆發力握拳下劈，身體急速下沉，腳跟迅速提起。整個動作用鼻呼吸，全身以最大爆發力完成。

完成一次動作后，停頓約1-2秒，接著立即吸氣，雙臂上舉，而后噴氣下劈，重復剛才的動作。如此連續練習10-15次，此為一組，每次訓練可進行3-5組，組間間歇1-2分鐘。

經過一段時間的訓練，呼吸變得更為強勁有力，此時可在空擊發力或抗阻訓練時將其與各項技術相結合。當技術動作與快速有力的呼吸緊密配合時，你會發現自己的攻擊變得更具爆發力了。

至此你已經知道如何訓練來提升自己的功力。但是強大的功力并非獲勝的唯一要素，只有與高超的技戰術能力相結合，才能夠在實戰中發揮其應有的效用；與實力相當的對手打斗時，需要具備持久搏擊的耐力，這樣才不會因體力不足導致打擊力下降，影響技戰術的發揮；更重要的是，面對不同的對手，還能否保持平穩的心態等等，這些都是決定勝負的主觀因素。訓練中應根據自身的情況調整不同的訓練內容，并按照自己的習武目的分配好各項訓練內容的比例，把握住核心項目，而不要將時間精力過多地花在毫無意義或效果甚微的訓練上，這樣進步自然就快速顯著了。

鑒于篇幅所限，文章未能詳盡，但主要的原理與訓練方法揭已批露于文。有采用其中方法訓練的朋友，希望能與我交流自己的心得體驗，以總結出更佳的訓練體系；同時也希望能與廣大武友相互交流，以求共同提高。