冬季飲食三原則

進入寒冬，自然界處于萬物潛藏、生機蓄積的時節。冬季如何通過飲食調理來達到保健的目的，中醫《攝生消息論》有“調其飲食，適其寒溫”的論述。人們在冬季的飲食中要遵循三個原則，即通過飲食要起到保溫、御寒和防燥的作用。

保溫就是通過飲食以保持體溫，即增加熱能的供給，以提高機體對低溫的耐受力。能增加熱能的食物，主要有脂肪、蛋白質和碳水化合物。但由于脂肪攝入過多可誘發心腦血管等病癥，故在飲食中應提倡增加蛋白質的含量。據營養學研究，富含優質蛋白質的食物有肉類、蛋類、魚類、乳類及豆制品等。優質蛋白質不僅營養價值高，而且易于消化吸收。肉類中以羊肉、牛肉和兔肉為最好，因為這些肉含動物脂肪少，含蛋白質則較多。以羊肉為例，100克羊肉含蛋白質18.2克，而豬肉為16.7克，羊肉脂肪為13.6克，而豬肉為28.5克，可見羊肉的營養結構比豬肉合理。中醫認為，羊肉有暖中補虛、開胃健脾、益腎養肝、御寒祛濕之功效，歷來被人們用作冬季御寒和進補壯陽的佳品。冬季常食羊肉，還能保護胃腸黏膜，有利消化酶分泌，促進消化吸收。因此，冬季多吃些羊肉、牛肉、魚等富含蛋白質的食物，對于人體保溫大有裨益。

御寒就是通過飲食以抵御寒冷。據醫學家研究，人怕冷與其體內缺乏礦物質有關。因此，冬季飲食還應注意礦物質的補充。特別怕冷的人，冬天最好多食連根帶皮的蔬菜。由于蔬菜的根吸收了土壤中大量的礦物質和營養素。因此，蔬菜根皮的各種礦物質和營養素含量相對多些，而礦物質又與人體御寒能力有密切關系。最近醫學研究表明，當人體缺少碘和鐵時，體溫有所下降，最易產生怕冷的感覺。所以，在冬季可以適當多食胡蘿卜、山藥、萵筍、百合、薯類等含礦物質較多的蔬菜。老年人為防骨質疏松，還應適當補充鈣，因為鈣在人體內含量的多少，可直接影響人體心肌、血管及肌肉的伸縮性和興奮性，補充鈣也可提高機體御寒性。含鈣較多的食物有牛奶、豆制品、蝦皮、海帶、芝麻醬等。

防燥就是通過食物以解干燥。冬季氣候干燥，容易出現諸如皮膚干燥、皸裂和口角炎、唇炎等癥。其主要原因是缺少維生素B2。維生素B2亦稱核黃素，它參與人體內生物氧化酶的催化過程。缺乏維生素B2會影響生物氧化，還會患舌炎、角膜炎及脂溢性皮炎等癥。氣溫越低，越易誘發維生素B2缺乏癥狀。食物中以動物肝、腎、心等含維生素B2量較高，其次是奶制品、禽蛋類、豆類及豆制品。黃豆中含有豐富的維生素B2，黃豆生芽后其含量又可增加2~4倍，因此，多食黃豆芽對于缺乏維生素B2的人來說是大有益處的。

下面是營養專家為您準備的冬季食譜，供飲食時參考：

1.早餐要均衡，應該包括谷類、雞蛋、奶類食品和水果。最好的搭配是1碗牛奶麥片粥，1個煮雞蛋和一個水果。這其中包括了助消化的燕麥、防止傷風感冒的維生素C和一定量的鈣。

2. 午餐要包括纖維和蛋白質，可以多吃些魚。魚內所含蛋白質不僅是優質蛋白，而且大部分魚肉脂肪含量低于其它肉類。

3.晚餐除了適量攝入一些蛋白質外，可以稀飯、菜湯、果粥為主，這樣不僅能暖胃，還能提供礦物質、纖維和維生素。雖然吃了之后感覺很飽，但所提供的熱量并沒有超過全天總熱量的30%，有利于御寒和健康。

總之，只要掌握了冬季飲食三原則，就能使我們健康地度過寒冷的冬季。