神奇的地中海式飲食

在流行過各種各樣的健康飲食法后，古老的地中海式飲食法引起了營養(yǎng)學(xué)家們的關(guān)注。他們發(fā)現(xiàn)，生活在歐洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希臘等國居民心臟病發(fā)病率很低，普遍壽命長，且很少患有糖尿病、心臟病、高膽固醇等現(xiàn)代病。這是什么緣故？經(jīng)過大量調(diào)查分析，謎底逐漸被揭開，發(fā)現(xiàn)這與該地區(qū)的飲食結(jié)構(gòu)——“地中海式飲食”有關(guān)。

地中海式飲食是以自然的營養(yǎng)物質(zhì)為基礎(chǔ)，包括橄欖油、蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類，加上適量的紅酒和大蒜，再輔以獨特調(diào)料的烹飪方式，是一種特殊的飲食方式。

地中海國家的傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)從古籍中可以了解到，文獻(xiàn)記載古希臘人能制作56種面包，而面包正是古羅馬人的主食。

古地中海國家的飲食中幾乎沒有肉，因為當(dāng)時肉的價格很昂貴，窮人吃不起肉，他們吃的是羊奶酪。營養(yǎng)學(xué)家經(jīng)過十多年的研究分析，認(rèn)為地中海周圍國家的飲食是有利于健康的。意大利人冠心病發(fā)病率低這一點在西歐很突出，這可能與他們喜歡食用使用含高質(zhì)量蛋白質(zhì)的硬小麥制作的面包和通心粉，而且進(jìn)食時總是包括雞蛋、蔬菜、水果、乳酪、火腿，外加番茄醬和綠葉蔬菜等有關(guān)。

“地中海飲食”的七個關(guān)鍵詞

1.紅酒

紅酒對心臟有益是大家公認(rèn)的，不過量要適中，每天喝紅酒不超過1杯，而且飲酒時要保持愉快、豁達(dá)的心情。

2.水果和蔬菜

水果和蔬菜的好處無需多說，它們是人體所需維生素C、β-胡蘿卜素、葉酸的主要來源，這些營養(yǎng)素最主要的功能就是降低心臟病和各種癌癥的發(fā)病率。地中海地區(qū)盛產(chǎn)葡萄和柑橘，這兩類水果中分別富含白藜蘆醇和橘皮苷，可以抑制血栓，達(dá)到保護心血管的效果，還有抗癌的功用。

地中海沿岸各個國家飲食結(jié)構(gòu)固有不同，但有一種蔬菜是各國的菜譜里都不會缺少的，那就是番茄。營養(yǎng)學(xué)家對番茄研究的重大發(fā)現(xiàn)是番茄含有豐富的番茄素。有了番茄素，番茄就有了與橄欖油相同的功能，即抑制膽固醇的氧化，減少患心臟病的風(fēng)險。番茄素的另一個顯著特點是抗癌，尤其對胃癌、結(jié)腸癌、直腸癌、前列腺癌等預(yù)防有效。

3.大蒜

大蒜最顯著的好處是能降低膽固醇水平、降低血壓和血液黏稠度。而高膽固醇、高血壓和高血黏度正是心臟病的三大元兇。一項研究證明，常吃大蒜對減少高血壓發(fā)病率的幾率在1/3以上。

4.面條和面包

面條和面包的主要成分是碳水化合物。碳水化合物沒有提供給人體更多的營養(yǎng)物質(zhì)，但它被消化后轉(zhuǎn)化成糖，為身體這架機器的正常運轉(zhuǎn)注入了能量。在地中海人的典型食譜中，面條通常只是前菜和頭盤，并不當(dāng)作主食吃，三明治吃得也很少，所以實際上地中海飲食法中的面食并不可怕，人們按照傳統(tǒng)的地中海食譜吃面食，既能保證身體得到足夠的“燃料”，又不會發(fā)胖。

5.橄欖油

橄欖油中所含的不飽和脂肪酸有助于降低膽固醇水平。膽固醇很容易沉積在動脈血管中，造成動脈硬化和阻塞，而橄欖油的另一好處是能使血液變稀，有助于防止形成微小的血液凝塊，從而防止心肌梗塞等心臟疾病的發(fā)生。

6.魚

地中海海域盛產(chǎn)沙丁魚，沙丁魚肉中含有豐富的Ω-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血壓，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白膽固醇的水平。科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，如果人體攝入較多的Ω-3脂肪酸，能夠大大降低心臟病發(fā)病的風(fēng)險和預(yù)防心跳停止導(dǎo)致的猝死，對關(guān)節(jié)炎、抑郁癥等疾病的發(fā)生也有很好的控制作用。

7.豆類

豆類能緩慢、平穩(wěn)地把糖分釋放到血液中，只要每天攝取25克豆類蛋白，就可降低血液里的膽固醇和其他有害血脂如甘油三酯，如果再配合低膽固醇和低飽和脂肪飲食，則可降低心臟病的發(fā)病率。豆類蛋白對癌癥、腎病及糖尿病等的治療也有幫助。

另外，意大利還有一項有趣的報道，國際空間站上的宇航員將食用典型的地中海式飲食，其中包括：帕齊諾番茄、羅馬尼阿風(fēng)味的烙餅、托斯卡的派科琳諾白葡萄酒、魚和都靈軟巧克力糖。這是地中海式飲食第一次飛上太空。