不同的年齡階段,健身方法也會不一樣,健身需要對癥下藥,快來給自己的健身計劃對號入座吧。
20歲上下最佳運動時期
健身智多星20歲這個年齡段的人可進行任何強度的鍛煉。這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規體力”,在鍛煉終止后也不會消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。總之,20歲的人能為今后的身體健康儲備“資源”。
鍛煉時間:鍛煉可并注意隔天進行一次,每次大約30分鐘。
專家推薦:舉重、慢跑、游泳、騎自行車等。負荷量為極限肌力的60%,一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10~12次)。
最佳運動:曲背部掌上壓
姿勢近似普通掌上壓,不同的是膝蓋貼地。雙臂稍向胳膊以外支撐地面,然后雙臂做彎曲伸直的掌上壓動作。注意維持腰部成微彎,每次動作持續10秒,然后重頭再做一次,但切記要按自己的能力而為。
健身食譜:木瓜
據考證,木瓜中的維生素C含量遠遠高于橘子。
30歲左右循序漸進時期
健身智多星這時如忽視身體鍛煉,對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。為了使關節保持較高的柔韌性,應多做伸展運動。還要注意心血管系統的鍛煉。
鍛煉時間:鍛煉仍是隔天一次,每次進行5~30分鐘的心血管系統鍛煉(慢跑或游泳),強度不像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛煉,5~10分鐘的伸展運動。
專家推薦:這時鍛煉的重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。運動時盡量將兩膝提起到胸部,兩腿分別上舉,盡量舉高,保持30秒鐘。
最佳運動:貓姿伸展
首先,雙臂向前伸展,手掌觸地,然后將膝蓋以上身體向后拉坐至臀部接觸腳,雙腳作跪狀,雙膝貼地,臀部貼腳,盡量舒展手臂、胳膊和背部,舒展動作持續10至15秒,然后慢慢放松,再重復整個動作。
健身食譜:酸奶
酸奶不僅有助于人體的消化,還能有效地防止腸道感染,提高人體的免疫功能。
40歲以上堅持保持時期
健康智多星體力逐漸下降,肌肉逐年萎縮,身體開始發福。因此,超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利于保持良好的體型,而且應能預防常見的老年性疾病,如高血壓、心血管病等。
鍛煉時間:鍛煉每星期進行兩次,內容包括:25~30分鐘的心血管鍛煉,中等強度,如網球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步等。
專家推薦:器械重量要比30歲時輕一些,重量太大會損害健康,但次數不妨多些。為防止意外,最好不使用啞鈴,用健身器,尤其要注意活動各關節和那些易于萎縮的肌肉。每周加一次45分鐘增強體力的鍛煉,不借助器械,可用俯臥撐、半下蹲等,重復多組,每組約20次,數量依自己的承受力而定。
最佳運動:俯臥舒展
俯臥頭微抬,雙臂盡量向前伸展及雙腳盡量向后伸展,持續10~15秒,然后慢慢放松。
健康食譜:洋蔥和大蒜
洋蔥和大蒜是一種辛辣的含硫植物,又是古老的強身劑。