２０、３０、４０的健身秘訣

不同的年齡階段，健身方法也會不一樣，健身需要對癥下藥，快來給自己的健身計劃對號入座吧。

20歲上下最佳運動時期

健身智多星20歲這個年齡段的人可進行任何強度的鍛煉。這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規體力”，在鍛煉終止后也不會消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。總之，20歲的人能為今后的身體健康儲備“資源”。

鍛煉時間：鍛煉可并注意隔天進行一次，每次大約30分鐘。

專家推薦：舉重、慢跑、游泳、騎自行車等。負荷量為極限肌力的60％，一直練到肌肉覺得疲勞為止（大約每次做10～12次）。

最佳運動：曲背部掌上壓

姿勢近似普通掌上壓，不同的是膝蓋貼地。雙臂稍向胳膊以外支撐地面，然后雙臂做彎曲伸直的掌上壓動作。注意維持腰部成微彎，每次動作持續10秒，然后重頭再做一次，但切記要按自己的能力而為。

健身食譜：木瓜

據考證，木瓜中的維生素C含量遠遠高于橘子。

30歲左右循序漸進時期

健身智多星這時如忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。為了使關節保持較高的柔韌性，應多做伸展運動。還要注意心血管系統的鍛煉。

鍛煉時間：鍛煉仍是隔天一次，每次進行5～30分鐘的心血管系統鍛煉（慢跑或游泳），強度不像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛煉，5～10分鐘的伸展運動。

專家推薦：這時鍛煉的重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。運動時盡量將兩膝提起到胸部，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。

最佳運動：貓姿伸展

首先，雙臂向前伸展，手掌觸地，然后將膝蓋以上身體向后拉坐至臀部接觸腳，雙腳作跪狀，雙膝貼地，臀部貼腳，盡量舒展手臂、胳膊和背部，舒展動作持續10至15秒，然后慢慢放松，再重復整個動作。

健身食譜：酸奶

酸奶不僅有助于人體的消化，還能有效地防止腸道感染，提高人體的免疫功能。

40歲以上堅持保持時期

健康智多星體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發福。因此，超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利于保持良好的體型，而且應能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。

鍛煉時間：鍛煉每星期進行兩次，內容包括：25～30分鐘的心血管鍛煉，中等強度，如網球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步等。

專家推薦：器械重量要比30歲時輕一些，重量太大會損害健康，但次數不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器，尤其要注意活動各關節和那些易于萎縮的肌肉。每周加一次45分鐘增強體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復多組，每組約20次，數量依自己的承受力而定。

最佳運動：俯臥舒展

俯臥頭微抬，雙臂盡量向前伸展及雙腳盡量向后伸展，持續10~15秒，然后慢慢放松。

健康食譜：洋蔥和大蒜

洋蔥和大蒜是一種辛辣的含硫植物，又是古老的強身劑。