別拿缺鐵不當事

鐵是人體含量最多的一種必需微量元素，又是人體最容易缺乏的一種。鐵缺乏是導致缺鐵性貧血的禍首，已被世界衛生組織確定為世界性營養缺乏病之一，也是我國公共營養主要問題之一。據調查顯示，全球約有15%~20%的人患缺鐵性貧血。其中成人男性約為10%，婦女約為20%，孕婦和兒童高達40%~60%。我國近年對各項流行病學調查的數據表明情況大致相似。因此，已引起國家相關部門的高度重視，繼“加碘鹽”后，近期又推出“鐵強化醬油”舉措，旨在改善目前國人膳食缺鐵狀況。那么，哪些人容易缺鐵？又為什么會缺鐵？缺鐵對健康有哪些危害？怎樣科學補充利用鐵呢？

從營養學意義上講，鐵在人體內的含量隨不同年齡、性別、營養狀況和健康狀況有著很大的個體差異。相對而言，嬰幼兒、青少年、育齡婦女、孕婦、乳母等都較容易發生鐵缺乏。究其原因，一是缺乏營養常識，認識上存有誤區；二是食物鐵來源的某些局限，吸收利用率低；三是膳食不合理，攝入量不足、補充不及時；四是來自某些疾病或藥物的影響干擾。如經濟狀況低下，致使平時膳食中含鐵豐富的肉類食物攝入較少，常以糧谷、蔬果類為主要食物，及某些不良的飲食習慣，如偏食、挑食等，局限了食物的種類。

另外，雖然自然界所有生物體內都含有鐵，但作為人類食物來源的動、植物中含量卻較少，而且人體對動物性鐵吸收率只有15%~20%，植物性鐵吸收率一般為3%~5%。從我國傳統膳食分析，成年男性膳食鐵平均吸收率約為6%，育齡婦女約為13%。人體從膳食中鐵的攝入量應高于供給量的10倍，才能達到平衡。再則，人體在不同的生理階段，對鐵的需求量也不盡相同。當機體對鐵的需要量增加，而攝入量未能相應增加時，也會導致機體鐵缺乏。如嬰幼兒的生長發育期需要量相對較大，需從食物中攝入的鐵比成人高很多；育齡女性月經期失血量大，也應適當增加鐵的攝入量；特別是孕婦妊娠期、乳母哺乳期需要量也較大，應及時做好補充。中國營養學會制訂的中國居民膳食參考攝入量（DRIs）中，鐵的每日供給量為：1歲以上兒童為12毫克；11~14歲男性和女性分別為16~18毫克；14~18歲男性和女性分別為20毫克和25毫克；18~50歲男性和女性分別為15毫克~20毫克；50歲以上的男、女性為15毫克；其中孕中期為25毫克，末期為35毫克；乳母期為30毫克。另外，患萎縮性胃炎、胃大部切除或胃酸缺乏與服用過多抗酸藥等都會影響鐵的吸收，應適當增加鐵的攝入。

鐵在人體內總量約為4~5克。有兩種存在形式，一種是功能鐵，另一種是貯存鐵。功能鐵主要用于合成血紅蛋白，在維持正常造血功能，構成各種金屬酶的必需成分或活化某些金屬酶和它的輔助因子以及在機體內運送氧和細胞內電子傳遞中發揮極其重要的作用。鐵還能參與激素的合成或增強激素的作用，以保持機體正常免疫功能；還具有催化促進β-胡蘿卜素轉化為維生素A、嘌呤與膠原的合成、抗體的產生及脂類從血液中轉送及輔助藥物在肝臟的解毒等作用。

此外，鐵對于大腦中樞神經的發育也十分重要。如果嬰幼兒期患缺鐵性貧血，其精神發育和運動發育均會低于正常兒童。經補鐵劑治療后，智商雖可恢復到正常水平，卻不能改善其精神發育，而腦發育的關鍵階段發生鐵缺乏將會導致不可逆的腦發育損傷。當代流行病學研究表明，嬰幼兒和孕婦鐵缺乏應特別引起關注，許多早產、低出生體重嬰兒和胎兒死亡等均與孕期缺鐵性貧血有關。

人體鐵缺乏是一個漸進的過程，對機體的影響也是多方面的。其一造成體內含鐵酶的功能降低，這些酶在能量代謝中起重要作用。其二是影響行為和智力發育，鐵缺乏的嬰幼兒表現為對周圍事物不感興趣，易于煩躁，解決問題的主動性降低，全神貫注時間變短，學習能力和記憶力差，青少年表現為學習能力和工作耐力降低，成人則表現為冷淡呆板。其三為機體抗感染力降低，兒童腹瀉、呼吸道感染患病率高。其四是影響機體的體溫調節，美國營養學家研究發現，鐵缺乏的婦女對冷的抵抗力下降，表現為怕冷、寒戰、失眠等。其五是影響機體正常生長發育，缺鐵時體重增長遲緩，骨骼異常。

要做到科學合理補充、利用鐵，還須了解影響鐵吸收的相關因素及鐵的良好食物來源，充分認識這些對科學膳食，平衡搭配，提高鐵的吸收利用率有很大幫助。

促進因素

1. 蛋白質與動物肉類中的肉因子能促進非血紅素鐵的吸收。

2.某些氨基酸能有效促進鐵的吸收，如胱氨酸、半胱氨酸、賴氨酸、組氨酸等。

3. 膳食中適當的脂類含量有助于鐵的吸收。

4. 碳水化合物中的乳糖、蔗糖、葡萄糖等有利于鐵的吸收。

5. 適量的鈣有利于鐵的吸收，但大量的鈣則有相反的作用。

6. 某些維生素有利于鐵的吸收，如維生素A、維生素B、葉酸、維生素B等，特別是維生素C作用最明顯。當膳食中維生素C含量多時，不僅可顯著增加非血紅素鐵的吸收，而且當機體鐵缺乏時，及時補充維生素C，對提高鐵的吸收率效果尤為明顯。辣椒、番茄、大棗、山楂、胡蘿卜等均富含維生素C。

7. 某些有機酸如檸檬酸、乳酸、草本酸、丙酮酸、琥珀酸和酒石酸也可促進鐵的吸收。因此，每日適量吃些檸檬、蘋果，飲些酸奶、葡萄酒皆有助于對鐵的吸收。

抑制因素

1. 食物中的草酸鹽、茶醋鹽、磷酸鹽等可抑制鐵的吸收。如菠菜中的草酸鹽含量較多，而幾乎所有谷類中都含有草酸鹽。

2. 大量攝入礦物質鈣、鋅、銅、鎂等也會影響鐵的吸收。

3. 某些多酚類化合物，如茶、咖啡等可明顯抑制鐵的吸收。主要因為茶中的鞣酸、咖啡中的咖啡因等物質。

4. 攝入過多的膳食纖維會干擾鐵的吸收。

5.蛋黃中的磷蛋白可干擾鐵的吸收。因此，不宜多食蛋黃。

6. 某些純蛋白質如乳清蛋白、面筋蛋白、大豆分離蛋白對鐵的吸收亦有抑制作用。

鐵的良好食物來源

鐵的良好食物來源為動物全血、動物肝臟、畜禽肉類、魚類等，蔬果中含鐵量均不高。

最后需說明一點，一般正常情況下，通過食物攝入鐵過量或中毒的情況是非常少見的。