健康離不開膳食纖維

現在有相當多的人為便秘而煩惱，女性尤為突出。宿便長時間滯留在大腸內，對人體有害的細菌就會在腸內繁殖，產生的腐敗物質會引起人們的疲勞感、皮膚粗糙等各種不適。日本大妻女子大學池上幸江教授發出警告：“現代人飲食營養過剩，唯膳食纖維令人驚訝地不足。”膳食纖維是植物細胞壁及細胞內不能被人體消化酶分解的物質的總稱。從上世紀70年代起膳食纖維被列為碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質之后的“人類第六營養素”。

據池上教授調查，1951年日本人平均每天膳食纖維攝入量達23克。近年來膳食纖維攝入量正在持續減少。據2005版“日本飲食攝取標準”，為維持健康需攝取充分的膳食纖維，70歲以下成人每天膳食纖維標準攝入量為19～27克。但實際平均攝入量，男性每天14．7克，女性14．6克。其原因是現代日本人正在從傳統的以植物性食物為主的飲食習慣，逐漸轉向以肉、脂肪比重較大的歐美飲食方式。

膳食纖維可分為“水溶性”、“不溶性”兩大類。不溶性膳食纖維在腸內吸收水分后膨脹，可增加大便體積，加快排便速度。水溶性膳食纖維可為腸內有益細菌提供養料，還能纏繞胃腸內的糖分，推遲人體對糖的吸收，從而抑制血糖值急劇上升，并有降低血中膽固醇的作用。東京女子醫科大學美容外科大木理香講師曾做過實驗。她讓10位沒有腹瀉、便秘的健康男女試驗者，每天喝一瓶內含7．5克膳食纖維的500毫升清涼飲料。三周后讓試驗者口服維生素C粉末，發現試驗者對維生素C的吸收率提高了約30％。大木認為這是人體攝取膳食纖維后，改善了腸內環境，才使維生素吸收率得以提高。

現在很多人并沒發覺自己腸子有不適，實際上腸子并不干凈。盡管拼命喝營養滋補品，人體卻吸收不了。為此大木制訂了檢查腸子是否清潔的10條：

1．大便顏色呈深褐近黑色。2．放屁、大便百惡臭。3．有口氣和體臭。4．有粉刺及腫皰。5．肩膀酸痛。6．肚子突起有膨脹感。7．睡眠淺、時間短。8.飲食無規律。9．外食較多，經常吃無營養的方便食品。10．沒吃日本醬湯、納豆的習慣。

只要有以上六項對上號，就能推斷因膳食纖維不足而導致腸子不潔。

怎樣方便地增加膳食纖維的攝入量呢?大妻女子大學青江誠一郎副教授推薦：“首先要大量攝取谷物等精制度較低的食物。有意識多吃點不用長時間加熱，耐嚼有咬勁的蔬菜和豆類，如蘑菇、干果等?！背厣闲医淌谑峭扑]在白米里摻入一半膳食纖維較多的麥類。一天吃兩碗，就可增加膳食纖維6克。干柿餅一個約含9克膳食纖維，三只干無花果含6．6克膳食纖維。其他含膳食纖維較多的食物還有：牛蒡、花椰菜、竹蓀、魔芋、海藻、玉米等。

摘自《上海老年報》

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