走樓梯健身族 你隨時可以加入

你有時間去健身房嗎？你有時間去瑜伽館嗎？你有時間去體育場嗎？如果答案都是否定的，那就快來加入走樓梯一族吧。你沒有機會走路嗎？你感到自己的體力越來越差了嗎？你發現自己越來越與醫院有緣了嗎？如果答案是肯定的，那就快來加入走樓梯一族吧。

Part 1

爬樓梯健身族自白

葉選 43歲 科技刊物的編輯

葉選的走樓梯生涯大概是從35歲開始的。生孩子以前她就很少運動，但是她比較注意飲食，晚上一向不多吃，所以將身材保持得不錯。生完孩子以后，一下子就胖了起來，不到160厘米的身高，體重卻從50千克飆升到65千克！而且那腰上的一圈兒就那么松松地懸垂在那兒，讓她沒脾氣。以前的衣服都穿不了了，自己的工作又是一天坐到晚，什么時候才能重新回到50千克？

葉選咨詢了好多朋友，有的勸她跑步，有的勸她跳健身操，但是她不但沒有相對自由的時間而且還不好運動。而且長期的伏案工作，讓她的頸椎已經出現病兆了，時常酸痛。減肥——她跟自己杠上了。她仔細研究了一下自身的情況：住在6樓，有156級臺階；離辦公室只有10分鐘的平地距離；辦公室在4樓，共120級臺階。她決定每天上下樓不乘電梯了，那意味著一天至少上下樓兩次，一共上下156×2+120×2級臺階。葉選對誰也沒說就開始了爬樓梯計劃，飲食按照生孩子以前的規矩，晚飯不能多吃。“也就一個月吧，我就覺得自己的身體輕了一些，走起路來好像沒那么費勁兒了。我在上下樓之前會做一下頭部和腰部的轉圈運動。”葉選稱了一下重量，輕了2.5千克！

此外，葉選要求自己每個月至少去商場逛兩小時，只是快走，不輕易停下來逗留。就這樣，也不知道過了多久，大概有1年的時間吧，葉選的體重降到了52.5千克左右，而且頸椎病好像也好了很多，腰也變得結實了。“其實，重要的不是以前那些衣服可以穿了，重要的是對自己的那份自信又回來了，而且，老公看到我的目光也讓我覺得更幸福了。我的兒子在家里總拽著我的腿說‘媽媽好漂亮’，呀，我都美死了！”

小麥 32歲 演員

小麥住在15樓，2年以前，她從來沒有爬過樓梯，連這樣的念頭都沒有閃過——經常拍戲拍到很晚，連走路的精神都沒有。也是2年以前，她發現自己的身體機能越來越差了，以前走路好像沒什么感覺，但是現在稍微走久一點，她就覺得心里累。本來為了保持好身材小麥還一直在節食，她真擔心自己的身體會越來越壞。去醫院檢查了一下，醫生說什么病也沒有，但是要多休息，多運動。休息小麥還可以盡量做到，但是運動對她來說簡直太苛求了。她已經不記得有多長時間沒有運動了，估計還是在大學的時候曾經大汗淋漓過。

小麥排除了種種對她來說不可能執行的健身方法，最終決定爬樓梯，就爬15樓！“絕對是個挑戰，真的，15樓，想想就夠恐怖的。”其實剛開始的時候她只能堅持到3樓，慢慢地可以堅持到6樓。后來，她給自己想了些爬樓梯時的活動，比如說輕聲唱歌、背臺詞。她還動員身邊的朋友跟她一起爬電梯。還真有幾個人受了她的感染加入爬樓梯一族的，女的想健身，男的想跟她比誰堅持得久。前不久，她還跟朋友一起舉辦了一次爬樓梯比賽，她雖沒排上第一，不過也是“三好”，很多20來歲的女孩子根本比不過她，真是令她開心！

“不過，女孩子爬樓梯鍛煉身體一定要注意安全，最好有個伴兒，因為據調查，黑暗的樓梯間是刑事案件的好發地帶哦！”小麥在爬樓梯的時候經常對身邊的朋友們講。

阿朱 37歲

健身俱樂部管理人員

別看阿珠是在健身俱樂部工作，她根本沒有時間在俱樂部里鍛煉。早上9點上班，一直到下午6點。上班時間不許鍛煉，健身高峰時間不準鍛煉，高峰時間一過已經晚上9點了，她的家距健身俱樂部有1小時路程，得，完全沒有時間留給她了。阿朱是個熱愛運動的人，看著會員的身體越來越棒，她自己為自己著急，今天聽說這個朋友得高血壓了，明天那個又脂肪肝了，想想都讓她害怕。

爬樓梯是迫不得已想出來的一招。阿朱計算了一下，從家里到辦公室再回家，一共有248級臺階，別人都乘電梯，她堅持走樓梯。“別人問我何苦呢？我就說我正在健身呢，大家誰也別攔著我。趕時間的時候我就跑著上下樓。”不讓我鍛煉，還能不讓我上下樓？有的時候本來可以打電話的，阿朱直接跑上跑下地問，不僅可以了解情況，還可以和下屬拉近距離，跟會員的關系也更加緊密。

阿朱一般都穿著運動鞋，她說這樣上下樓也方便。“你看，我像37歲嗎？除了偶爾在家里練練瑜伽，我主要依靠爬樓梯來健身呢，好多會員都以為我不過30歲。” 阿朱還會在上下樓的時候踢踢腿、伸伸胳膊，還會站在最低一級臺階上做俯身動作，看看自己的手指尖能不能碰到地板。有的時候阿朱還會從上往下倒退著走，再爬上去，來來回回，也要出不少汗呢！現在的阿朱一臉青春，柔韌性也是這個年齡段的佼佼者，真看不出多少歲月的痕跡，難怪她如此鐘愛爬樓梯。

木楊 42歲 公司策劃部經理

在木楊身上看不出繁忙工作的疲憊，雖然已經42歲，也并不顯得健壯，但是卻總感覺她眉目之間有一股淡淡的堅定，有一種健康的氣息在流露。有很多的工作，有家庭的負擔，這個年齡段的女人真活得不輕松。

木楊一向忙碌，沒有時間去健身房，忙完公司的工作，就得回家忙家務，因為有太多人要依靠她，所以她很早就是爬樓梯健身族的一員了，或許8年了，或許已經10年了。開始時是沒有電梯，后來有電梯了，等的時間又太長。“爬樓梯不用浪費我額外的時間，再忙都得上下樓啊，對不對？”而且，住在4樓的木楊常常買一堆東西拎著上樓，所以她還習慣于負重前行。雖然沒有專門去健身房鍛煉，但就是利用樓梯健身，使木楊的健康一直處在比較好的水平。

不過有一次，走得太急，木楊在樓梯上摔了一跤，有兩個月都沒有辦法正常行走，那以后，木楊在上下樓的時候都特別小心。如果有的時候覺得累或者腰酸，她就扶著欄桿走，比平常的速度慢一些。“健康真的很重要。不能正常行走的那兩個月，我的心理負擔特別重，因為孩子、父母、丈夫都需要我，家里一下子都亂了套了。”不過也幸好她一直在爬樓梯，骨骼健康不缺鈣，摔傷后恢復得還算比較快的。“要將爬樓梯科學地堅持到底，呵呵。”木楊總是這樣對朋友們說。

Part 2

健身教練的忠告

爬樓梯好處多

爬樓梯健身運動早在30年前就在美英流行。根據科學測定，人上下樓梯所消耗的熱量，比相同時間的散步多5倍，比游泳多2.5倍，比打乒乓球多2倍，比跑步多0.25倍。

爬樓梯對中老年人，尤其是腦力勞動者和機關工作人員有特殊的健身價值。對心腦血管性疾病有預防效果。據多年觀測，居住在五六層以上的居民，每天步行上下樓三次，心腦血管性疾病的死亡率可下降25％。醫學家戲稱每登一級樓梯，壽命可延長0.4秒鐘。

樓梯比平路更規整，垂直角度更大，平均每步消耗體力也多。據計算，爬樓梯10分鐘要消耗920千焦熱量；6層樓高度往返兩次，相對于陸地平跑1500米。

爬樓梯不僅對心血管有益，還可以改善你的腿部肌肉和腹部肌肉。如果你在上下樓梯的時候，注意收緊一下腹部肌肉，效果會更好。

如何正確地爬樓梯？

爬樓梯的時候向上用力，不僅腿、臂活動的幅度要大、參與運動的肌肉要多，而且全身都應該有相應的緊張度，是一項集走、跑、跨之長處的全身運動，對于缺少鍛煉的人來說鍛煉效果比較明顯。而且爬樓梯健身不用考慮時間、地點、天氣等等外界因素的影響。沒有多余的時間去健身房的朋友可以有意識地將爬樓梯作為一項體育活動，這樣就不用擔心整天整年地不鍛煉而產生的嚴重后果啦。

對于經常鍛煉的人來說，也許爬樓梯不是一件難事，但是如果你已經很久沒有舒活筋骨了，那在開始爬樓梯鍛煉之前，最好先做做熱身運動，伸伸胳膊抬抬腿，盡量讓全身都活動起來。在開始的時候，速度要慢一點，不要太猛，不要一步跨好多級，不然下樓容易踩空，上樓容易后仰摔倒。進行一段時間以后，可以嘗試中速，一步跨兩級（視臺階大小而定），在爬樓梯的時候加上手臂伸展的動作，如果樓道寬，也可以嘗試S形。

中老年人最好不要選擇在清晨爬樓梯健身，因為醫學研究表明早晨人的血液黏滯度比較高，容易引發一些心腦血管疾病。如果清晨一定要爬樓梯的話，最好在鍛煉前適當多飲水，在爬樓梯的時候也不要過于猛烈。

你適合爬樓梯鍛煉嗎？

爬樓梯雖然好處多，但是也不是人人適合的——嚴重的器質性疾病、生活自理有困難及體質過弱者一般不宜爬樓梯鍛煉。

爬樓梯安全須知

★ 樓道里是否有很好的照明？不要讓木楊的意外在你身上重演。此外，要留意樓梯地面是否完整，以免產生不必要的傷害。如果有同伴一起，不僅可以互相鼓勵，還能避免一些不法分子在樓梯里滋事。

★ 爬樓梯對膝關節損傷比較大，如果你的膝關節有疾病的話，最好不要爬樓梯健身，因為它可能會加重傷病。

★ 爬樓梯時候最好注意力集中，尤其是中老年人。精力不集中，可能會踩空或在拐角處摔倒等，不是每一個人都能像小麥那樣在爬樓梯的時候背臺詞的。

★ 爬樓梯對體力的消耗要遠大于在平地步行，所以一次登樓不能太高，也不能太猛，尤其是剛剛開始進行爬樓梯健身的人。事實上，突然的劇烈運動有害無益，曾發生過由于登爬過劇而倒在樓道里起不來的事情。健身專家建議一次鍛煉不要超過6層，以中等速度進行。

★ 身體虛胖而容易出汗的人以及有腰椎、頸椎病的人，在上下樓梯的時候盡量扶著欄桿，速度放慢一點。尤其是居住在五六層以上的中老年人，盡量避免一口氣上到最高層。一句話，爬樓梯需要因人而異，量力而行，持之以恒。