留住骨質

策劃/蘇春平

“人的骨質，就如同在銀行存錢，年輕時存得多，到年老后即使花得多，也經得起。”—是對《健康之家》近期“留住骨質”大行動的最好描述。

2005年12月29日至31日，《健康之家》的記者在北京市兩座外企云集的寫字樓內進行了隨機調查。受訪者為82名年齡介于30～45歲之間的白領女性，她們接受了如下調查：

§你平日留意補鈣嗎？

§你都采用哪些方式補鈣？

§你曾經檢測過骨密度嗎？

調查結果：

§其中68人說自己平日里留意補鈣，占82.9%

§上述68人中53人說自己平日服用補鈣藥品或保健品，占77.9%，15人不相信保健品只相信食補，占22.1%

§所有受訪者中僅有3人檢測過骨密度（0.04%），其中只有1人到正規醫院進行過檢測，其余2人是在藥店接受的免費檢測

受訪人：高泱

年齡：45歲

職業：人力資源總監

下面的談話錄音來自“碩果僅存”的一位接受過正規醫院骨密度檢測的女士：

40歲那年，公司組織體檢。我想了解一下我的骨骼情況，所以那年我第一次做了骨密度檢測。骨密度檢測屬于自費，但我心甘情愿地掏出了這筆錢（一百多元）。我的檢查結果還不錯。過了兩三年，我有些更年期的癥狀，于是就到協和醫院“婦科內分泌中心”去檢查，醫生把我需要查的項目都查了，其中一項是骨密度檢測，這次我的結果還是屬于比較好的。我也比較放心，也許這跟我平日里注意補鈣有關系吧。

但我從不盲目補鈣，有些人覺得自己的年齡到了補鈣的時候了，就亂吃補鈣產品，而我是檢查后聽醫生的，醫生讓我補再補。此外我比較重視鍛煉，因為多運動骨骼才健康。

有些人認為更年期的變化很正常，不是病，但我認為，更年期的時候，人體發生很大變化，尤其是體內激素的變化，雖然沒有什么不舒服的感覺，但過不了幾年，就出現心臟、大腦、關節、骨骼等等問題。我相信從現在開始重視預防，能避免20年后的很多疾病，避免痛苦和金錢的消耗，因此我重視身體檢查，當然包括骨密度檢測。

有些人認為人年紀大了，駝背、彎腰甚至跌跤后骨折都是不可抗拒的正常生理表現，這也是骨質疏松癥被稱為“隱性殺手”的原因。而實際上，現代醫學認為骨質疏松癥是一種病，是一種完全可以避免發生或者是發生后完全可以得到控制的疾病。而預防骨質疏松，從年輕時就要開始。

Part1

骨密度檢測是診斷骨質疏松的金標準

專業指導/趙燕玲（中國科學技術發展基金會骨質疏松基金委員會秘書長，和睦佳醫院婦科副主任醫師）

什么是骨質疏松

我們所說的骨質疏松癥多指原發性骨質疏松癥，即在衰老過程中，隨著年齡的增加，骨組織發生退行性改變，骨質中的鈣逐漸流失，骨量減少，骨組織的細微結構被破壞，結果使骨的脆性增加。發生疏松的骨質就好比一塊木頭，被白蟻咬得滿是洞，當然是一折就斷。

骨密度檢測好處多

世界衛生組織（WHO）認為：早期診斷骨疏松癥的最好辦法是骨密度測量，其測量時間短，精確度高，放射劑量低，檢查費用少。

骨密度測定有3 方面好處

1 早期診斷骨質疏松和預測骨折危險度。

2 對內分泌及代謝性骨病的骨量測量，從而制定安全的、最佳的治療方案，防止骨折發生。

3 病情隨訪及療效評價。

WHO制定了以任何骨骼部位骨密度測量值為基礎的骨質疏松癥診斷標準。脊柱是患者骨密度檢測的理想部位，因為脊柱是人體重量的承受部位，并且易于發生骨質疏松性骨折，因此使脊柱成為監測治療效果的最敏感部位。

骨密度檢測部位

在一些大醫院都有骨密度檢測的儀器，有些是應用X光，有些是應用超聲波。

骨質疏松癥通常以第1～4腰椎的測定結果及近端股骨三角區的測定結果作為診斷依據。全身掃描圖像則可以得到幾組骨骼的骨密度數據，如顱骨、脊椎、左右上肢、左右肋骨、左右下肢、胸腰椎、骨盆等。

骨密度儀會根據病人資料自動算出T值和Z值數據。T值與Z值都是相對的數值，T值是將你檢查所得到骨密度（BMD）與健康30～35歲年輕人的骨峰值作比較，以得出高出（+）或低于(-)年輕人的標準差（SD）數。T值是診斷骨質疏松癥最有意義的數值。Z值是將你檢查所測得的BMD與你同齡人群的BMD作比較。雖然Z值對診斷骨質疏松癥的意義不大，但是可以反映骨質疏松的嚴重程度。

不是所有醫療機構都有能力進行骨密度測定，尤其是一些藥店內進行的骨密度測定，只能采用簡單儀器對人體手臂、關節等部位進行骨密度測定，很難保證數據的準確性。此外，人體骨密度以腰部骨密度最能體現全身骨質情況，它的數據分析需要由專業的骨科醫生嚴格進行，建議最好到有專業儀器的大醫院進行正規的骨密度測定。

什么樣的人需要測骨密度

★根據美國的標準，沒有疾病，完全健康、無家族骨折史的人，女性60歲開始測骨密度，男性70歲。但中國與美國飲食結構不同，因此只能將其作為參照.

★母親有髖部骨折的人，提示可能有家族遺傳，因此女性要在絕經前做骨檢測，一般是40歲左右。

★自己有骨折史的人屬于高危人群，需要骨折后每年檢測。

★內分泌失調的人，如月經初潮特別晚（16歲以后）、月經不規律的人要在40歲左右測骨密度。

★有一些疾病需要長期服用激素，如哮喘、腎移植病人，都需要檢測骨密度，并需要長期補鈣。偶爾服用激素的人不需要。

★胃大部分切除，長期腹瀉等影響鈣吸收的人。

★X線提示曾有過壓縮性骨折的人。

★女性在絕經期要做骨密度檢測。

Part2

補鈣者必知的8大飲食誤區

文/范志紅（營養學博士）

都知道食療勝過藥療，那么為了留住骨質，從膳食中得到更多的鈣，并促進鈣吸收是日常保健的關鍵。如果稍不小心，就有可能陷入補鈣的飲食誤區當中！看看下面這些常見的誤區吧，有哪些正好擊中了你？

誤區 吃牛肉有利于骨骼健壯

不少人相信歐美人骨骼強壯是因為愛吃牛肉。事實上，往往吃牛肉甚多的人，正是鈣缺乏相當嚴重的人。這是因為牛肉本身含鈣極低—所有的肉都是這樣。同時，肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯。它們讓血液趨向酸性，身體不得不用食物和骨骼中的鈣離子來中和成酸性元素，因而增加體內鈣元素的流失，減少鈣的吸收。所以，缺鈣的人應當適當控制肉類的攝入量，不論是紅肉還是白肉。

誤區 吃蔬菜與骨骼健康無關

不少人在熱愛動物食品的同時，卻很少注意補充蔬菜。他們以為蔬菜里面只有些膳食纖維和維生素，與骨骼健康無關。實際上，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失，本身還含有不少鈣呢。綠葉蔬菜大多含中等量的鈣，如小油菜、小白菜、芥蘭、芹菜等。近年來的研究證實，綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素，而骨鈣素對鈣沉積入骨骼是必須的。

誤區 菠菜對補鈣毫無益處

許多人都知道，菠菜不可與豆腐一起吃，因為其中含有大量的草酸，會與鈣結合成不溶性的沉淀。然而，這些人沒看到問題的另一個方面—菠菜當中也含有大量促進鈣吸收的元素，包括豐富的鉀和鎂，還有維生素K。菠菜是公認的維生素K的寶庫，含量在各種生鮮食品中位居第一。維生素K不怕熱，而且和胡蘿卜素一樣需要油脂幫助吸收，因而吃涼拌菠菜的時候一定要放些香油。

誤區 吃水果代餐有利于骨骼健康

很多減肥女性認為只要吃水果就可以得到足夠的蛋白質和維生素，經常用水果代替一餐飯。實際上，水果是一種有益酸堿平衡的食品，卻不是鈣的好來源，而且只吃水果會導致蛋白質嚴重缺乏。骨骼的形成需要大量的鈣，也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果用水果代替三餐，則蛋白質和鈣的攝入量都嚴重不足，只會加速骨質疏松的發生。

誤區 喝飲料與補鈣無關

為了改善口感，飲料中大多含有磷酸鹽，而磷酸鹽會嚴重地妨礙鈣的吸收，促進鈣的流失。可樂是其中害處最大者——因為其中含有磷酸。把人的牙齒和骨頭泡在可樂當中，它們就會慢慢地溶化！而且其中的精制糖也不利于鈣吸收。所以，凡是需要補鈣的人，都要嚴格控制攝入碳酸甜飲料的數量。茶水含有豐富的鉀離子，其中含磷量低，還有促進骨骼牙齒堅固的氟元素，因而喝茶對骨骼健康是有益無害的。但要小心所謂的“茶飲料”，它們的顏色可能是焦糖色素染成的，并不能提供茶的好處。

誤區 喝了骨頭湯就不會再缺鈣

骨頭里面的鈣絕不會輕易溶出來。有實驗證明，在高壓鍋蒸煮兩小時之后，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面，但湯里面的鈣仍是微乎其微。要想用骨頭湯補鈣，只有一個方法：加上半碗醋，再慢慢地燉上一兩小時。醋可以有效地幫助骨鈣溶出。需要注意的是：這時一定不要用高壓鍋，最好用砂鍋來燉，避免在骨頭湯中溶入過多的鋁。

誤區 海帶可以補鈣

不少文章都告訴你，海帶里面的鈣很多——但只限于干海帶。可是干海帶誰能大量吃呢？一旦吸了水，鈣含量就不算多了。而且，海帶里面的海藻膠等可溶性膳食纖維會妨礙鈣的吸收，因為它們可以和鈣形成牢固的復合物，裹挾著鈣一起“穿腸而過”。但海帶也不是毫無裨益，它是典型的成堿性食品，經常食用，對減少體內鈣的流失有一定幫助。

誤區 用內酯豆腐來補鈣

很多人都知道，豆腐是植物食品中最好的補鈣食品。大豆本身含有不少鈣，凝固豆腐的時候還要加入含鈣的凝固劑，所以不喝牛奶的人大都會有意識地多吃豆腐。然而，內酯豆腐卻不是鈣的好來源，因為其中沒有添加含鈣凝固劑，而是使用葡萄糖酸內酯作為凝固劑的。同時，內酯豆腐水分太多，蛋白質和鈣含量都很低。除了內酯豆腐，“日本豆腐”也不可用于補鈣。

Tips

選擇適合女性的奶粉來補鈣

市面上奶粉種類很多，全脂奶粉、中老年奶粉、幼兒成長奶粉……應選擇適合女性的奶粉。比如雀巢高鈣高鐵奶粉就是為年輕女性配制的，其中特別添加了來自牛奶的天然乳鈣Calci-N，不僅吸收好，而且能夠鎖住骨骼中的鈣質，其中富含的鐵質還能幫助女性保持活力和健康的膚色。

Part3

四款壯骨美食

文/美玉

若想補鈣，不一定都需要天天吃鈣片，在餐桌上，就有不少補鈣美食。

【芝麻醬拌木耳菜】

原料：木耳菜

調料：芝麻醬、鹽、雞精、麻油、辣椒油

做法：

*木耳菜洗凈，用沸水焯一下，整齊地碼入盤中。

*芝麻醬用麻油調開，加適量鹽、雞精、辣椒油調味，均勻地淋在木耳菜上即成。

點評

芝麻醬是鈣含量最高的食品之一，柔軟鮮嫩的木耳菜是蔬菜當中含鈣量較高的，其中的胡蘿卜素和維生素C很豐富，甚至超過番茄的含量。除了木耳菜，莧菜、油菜、芥藍、雪里紅、空心菜、芹菜莖等也是富鈣蔬菜。 由于蔬菜中含有較高草酸，一定要用沸水焯過，去掉絕大部分草酸之后再烹調，才能保證鈣的吸收。

【海米香干丁】

原料：海米、五香豆腐干、青豆、香菇

調料：鹽、雞精

做法：

*五香豆腐干、香菇切丁，和海米、青豆一起用沸水焯一下。

*用適量鹽、雞精將全部原料拌勻，即可。

點評

海米和其他海產品都是鈣的較好來源，而豆腐、豆腐干、豆腐絲、腐乳等均為植物食品當中含鈣的佼佼者。豌豆中鈣含量豐富，而香菇中含有維生素D的前體。因而這道菜雖然看起來非常簡單，卻是補鈣的佳品。

【蝦皮雞蛋羹】

原料：蝦皮1把、雞蛋2個

調料：香油、鹽、香蔥

做法：

*將雞蛋打入碗中，打出泡沫。

*在蛋液中加少量鹽及洗凈切碎的蝦皮，放100毫升涼白開。

*上鍋蒸8分鐘，出鍋，灑上切碎的香蔥，淋上香油。

點評

由于蝦皮含鈣量高達94.5%，素有天然鈣片之稱；雞蛋又是蛋白質的最好來源，因此是備受寶貝和老人喜歡的美食。

【鯽魚豆腐湯】

原料：鯽魚1條、豆腐1塊、香菜1棵

調料：鹽、姜、蔥

做法：

*鍋中放少量油，將鯽魚洗凈后，抹上干淀粉，入鍋中煎。

*魚煎兩面金黃后，放入開水1000毫升。

*豆腐切成塊，放入鍋中，加入姜片、蔥段。

*煮15分鐘后，放鹽，關火后加入香菜。

點評

豆腐制作時需加入硫酸鈣（石膏）或氯化鈣（鹵水）作為凝固劑。豆腐本身就是富鈣食品，魚也是含鈣食品，且蛋白質豐富。兩者結合，美味又營養。

Part4

補鈣QA

文/趙燕玲

我今年40歲，一直在吃補鈣產品，但前幾天我下樓時不小心，造成了骨折，為什么補著鈣還出現骨折？

補鈣依然出現骨折，這是可能的。

其一，骨頭的質量是由密度決定的，骨密度可反應骨強度的70%，能反應一個人抗骨折的能力，但另外的30%是骨結構決定的，就像有些東西，雖然很硬，但比較脆，沒有韌性，當然易折斷。

其二，即使服用補鈣產品，也要預防造成骨折的外在因素，最主要的是預防摔倒。預防摔倒是從年輕時就要做起，比如加強體育鍛煉，增強肌肉的力量，多運動還能提高機體的協調能力，增強動作靈活性。這些都是必要的。

我想問問哪種補鈣產品好？

適合自己的是最好的。如果食用某種鈣產品后，出現便秘或其他不舒服，那么應盡量選用從天然食物中提取的鈣，這種鈣副作用小，易于人體吸收。

補鈣產品分哪幾種？如何才補更好？

補鈣產品從大類上說分2種，一種是天然的，比如從動物骨骼中提煉或是奶中提煉的。這種天然提煉的鈣如果沒有受到污染，應該是比較好的補鈣品。另一種是化學合成的，如碳酸鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣、螯合鈣等等，這些鈣都有不同程度的副作用。碳酸鈣需要胃酸化解，相對于胃酸少的人，可能產生脹氣、便秘等不舒服的癥狀。大部分補鈣品是這種鈣，如蓋天力、蓋中蓋、鈣爾奇D等等。螯合鈣人體百分百吸收，服這種鈣不易產生不舒服的癥狀，如美國樂力。其實食補是最好的方式，每天喝牛奶、吃豆腐、青菜可保證鈣的攝入量。

骨質疏松有癥狀嗎？怎樣預防骨質疏松？

骨質疏松沒有任何癥狀，因此只能依靠骨密度檢測得知。人在35歲以后，骨質開始丟失，如果這時出現骨質疏松，說明鈣的儲存不足，骨質疏松。因此，提醒大家，年輕時就要吃得均衡、多運動，多曬太陽，使體內“鈣銀行”充足。

Part5

骨質更健康的最佳運動明星

文/mary

你是不是天天在寫字樓里上班？你是不是坐在那里一天也不下樓？那你可要小心啦！小心骨骼今后變得像蜂窩一樣。

運動補鈣

近年來的研究表明，提高骨密度，除了需要補充鈣外，更重要的是必需在骨骼負重的狀態下才能使鈣質有效地吸收，并有助于防止骨質疏松。腦力勞動者的骨質疏松發病原因主要為缺乏運動。

對壯骨無效的運動

游泳、騎車不是負重運動，因此對骨質疏松幫助不大。但若是在水中做些跳躍運動、騎車子上坡則成了負重運動，對骨骼有益。

邀陽光同行

運動在陽光下，皮膚經過陽光照射，可讓體內物質轉化成維生素D，給骨骼加油。而新鮮的空氣，給肺最舒適的補給。因此，最佳的運動場所不是健身房，而是你家門前的花園或是郊外的公園。

最佳補鈣運動

跑步

代言人：王軍霞

跑步是一項有氧運動，經常參加跑步可以有效促進人體的心肺功能、提高心血管機能和四肢協調能力，更重要的是跑步中，人體自身重量給骨骼一種壓力，鍛煉時相當于承擔了人體自身的重量。奧運冠軍王軍霞目前就是“健康跑”的推廣形象大使，正在積極推廣這項運動。您也可以參與到其中來。

跑步還是好萊塢的帥哥美女最常采用的運動方式，不經意間您還趕了回時髦。

跳

代言人：姚明

作為籃球運動員，姚明的骨骼可以說是一極棒，跑跳沖搶，每一個動作都讓骨骼受益。

美國科學家最新研究發現，在各項運動中，跳躍運動是預防骨質疏松的最佳方法。這是由于在進行跳躍運動時，不僅加速了全身的血液循環，而且地面的沖力更可激發骨質的形成。您也許不能像姚明一樣打籃球，但準備一根跳繩總是可以吧！

力量訓練

代言人：施瓦辛格

施瓦辛格年輕的時候，瘋狂地迷上了健身，并瘋狂地進行力量訓練，啞鈴、杠鈴、俯臥撐等等，這些動作會使骨細胞數量增加，從而增加骨密度。經過一段時間的訓練，施瓦辛格的肌肉發生了明顯的變化，他的骨骼也變得更結實，正是這種體魄，塑造了無數硬漢形象。

Part6

幫助您留住骨質

樂力

每粒含氨基酸螯合鈣523.6毫克、抗壞血酸鈣145.0毫克、磷酸氫鈣110.0毫克、氨基酸螯合鎂167毫克、維生素D3 200單位。

優勢

樂力是由人體成骨所必需的鈣及多種微量元素通過配位鍵與氨基酸形成螯合物，并輔以維生素D3和維生素C制成的復方制劑，吸收率很高。

適用人群：適用于骨質疏松、兒童佝僂病及缺鈣引起的神經痛和肌肉抽搐等。可用作孕產婦及兒童的鈣補充。

參考價：30片/瓶36.9元

受歡迎指數：★★★★

鈣爾奇D

每片含碳酸鈣 1.5g(可提供元素鈣 600 mg)、維生素D3 125單位。

優勢

維生素D 有助于腸道對鈣的吸收。如果您不經常食用含脂肪高的海魚和魚卵、動物肝臟、蛋黃、奶油和奶酪等食品，有可能會缺乏維生素D。

適用人群：孕產婦、老年病患者，如高血壓、糖尿病、腎病患者等。

參考價：67片/瓶 60元

受歡迎指數：★★★

安利鈣鎂片

每片含216.7毫克鈣和108.3毫克鎂

優勢

碳酸鈣及氧化鎂，是鈣鎂兩種營養素良好的存在形態，易于被人體吸收，并含紐崔萊獨有的紫花苜蓿濃縮素。鎂為多種酵素的主要成份，有利于蛋白質的制造、脂肪代謝、以及遺傳物質DNA的組成，并可活化酵素幫助強化心臟肌肉的收縮力。

適合人群：孕產婦、更年期女性

參考價：250片/瓶 192元

受歡迎入指數：★★★★

鈣諾

每片含鈣400mg（碳酸鈣）、維生素D3、 維生素K1。

優勢

每粒含鈣400毫克，能有效增加骨密度，特有柔滑香濃的巧克力全新口味和香甜可口的香草口味，維生素D3促進鈣吸收，維生素K1防止鈣流失。

適用人群：日常飲食中鈣攝入量較少者、女性、中老年人、運動量少的人、攝入過多酒精，咖啡及吸煙者。

參考價：30片/盒 38元

受歡迎指數：★★★