６種新美腹美臀夢

夏天臨近，塑身大業又擺在重要議事日程，這套“新美腹美臀法”簡單易行，讓你在家聽新聞的間隙，輕松完成。

輕松瘦小腹——3種新運動

以下3種動作每周做3次，每次練習之后休息1天。如果你是新手，每次運動時先做其中2種動作，再在1周內交替做這些動作。注意熱身時，做身體和手臂的旋轉運動。運動結束時，做全身伸展運動：躺在地板上，膝蓋靠近胸部，一面呼吸，一面將手臂和雙腿抬高過頭并向外伸展。重復這些動作3～4次。

腳尖

坐在椅子邊，雙手握住椅子扶手以維持身體平衡，身體向后靠，將后背靠在椅背上。緊收小腹，挺胸，脊椎維持自然狀態。雙腳慢慢抬離地面，膝蓋與臀部成直線，小腿與地面平行。

保持此姿勢，雙腳慢慢放下，運用小腹力量使背部不致彎曲。吸氣，再呼氣，膝蓋抬至起始時位置，重復做6～10次。

訓練重點：所有腹部肌群。

抬舉反向屈曲運動

背部著地，膝蓋微彎曲。雙腳交叉過臀部。雙手交叉放在腦后，無需緊握，手肘向外伸展。收小腹，使脊椎保持自然狀態。小腹持續收縮。以反方向的屈曲運動將臀部抬離地面幾厘米，保持該姿勢。

注意：在彎曲頸部的同時，臀部依然離地。做10～15次屈曲，臀部離地。

訓練重點：所有腹部肌群。

新發現：你應該天天做的3種瘦腹運動

刺激小腹使其更加緊繃平坦。

訓練平衡感 用一個大型健身球代替書桌前的椅子，強迫運用腹肌來挺直上身，保持身體的平衡。

讓腹肌更結實 無論是在擁擠的地鐵里無聊地坐著，還是在健身房里鍛煉，隨時保持小腹及背部的緊縮，如此不但可以保持良好的身姿，還能支撐下背部以預防背部的疼痛癥。

兩側腹肌屈曲 運動腰部兩側的腹內外肌，刷牙時做上半身的旋轉或腰部向兩側屈身。

強效塑翹臀——3種新運動

以下3種運動每周做3次，隔1天做1次。如果你是新手，開始時先做其中2種動作，在1周之內交替做這些動作。注意開始要做3～5分鐘的熱身運動：步行、快步走或爬樓梯都可以。運動結束時不要忘記做伸展運動：躺在地板上，膝蓋靠近胸前，臀部抬離地面，保持該姿勢30秒鐘。

前臂貼地單腿抬膝

雙膝分開與肩同寬跪地，前臂貼地，手肘和肩膀成一線，雙手緊握。臀部緊縮，小腹上提，彎曲一邊的膝蓋，使其觸及地面。

膝蓋彎曲，腳向上舉。直到膝蓋與臀部同高。做8～10次抬膝運動。前臂放松，稍微休息一下。再換另一腿做，雙腿反復各做8～10次，做2～3組。

訓練重點；腿部韌帶和腹肌

新發現：你應該天天做的3種塑臀運動

刺激你的臀部，讓它更加“翹”麗。

緊實運動 走路、乘車、排隊、無論何時，都練習夾緊臀部肌肉，沒有人會發現你在做什么。

側跨屈膝后坐 看電視時，做跨步蹲的動作，每組動作結束時，再做20次輕微的蹲坐式動作。

腳跟后壓 騎自行車、爬樓梯、跨步蹲、弓箭步，可以用腳跟為支點或用壓腳后跟的方式來加強臀肌運動。

交叉單腿后蹲步

雙手放在臀部兩邊站立，身體重心轉移到左腿上，右腳腳踝交叉靠在左腿大腿上，右膝蓋朝外。緊縮小腹，尾椎骨下壓，保持身體挺直的姿勢。

彎曲左膝，身體重心后坐。成單腳蹲步姿勢。緊縮臀部，背部向上抬回到起始時姿勢。輪換雙腿各做8～15次動作，連續做2～3組。洲練重點：臀部肌肉。

后抬腿提臀運動

左手手扶身體左側椅子站立，右手放在髖部上，雙腳直立，左腳腳趾以45。角向外，腳跟并在一起。緊縮小腹，尾椎骨指向地面。

臀部夾緊。右腿向后壓，斜后提臀的同時腳仍舊保持直立，盡可能向后伸，同時上半身保持直立。右腿放下來，反復做這個動作16～20次。做最后一次時，將腿抬到最高點位置保持一會兒，并做20次輕微提臀的動作；換另一條腿重復。

訓練重點：臀部，腿部線條。