腳踝部自我保健按摩

生活中長途跋涉后，腳踝肌群承受超生理負荷勞動，引起肢體乳酸和丙酮酸不斷積聚，導致腳、踝部肌群酸脹、僵硬，肌力下降，肌肉疲勞。疲乏后，洗個熱水澡可起著松弛肌膚、健身驅勞的效果。同時選用合理、適量的腳、踝部自我按摩，也可達到血流暢通的作用。

小腿部按摩

1.腓腸肌區：預備姿勢：坐位，兩腳踏在床上，雙膝自然屈曲。左前掌放在小圓枕上。

手法：右手單置于左膝上，左手手指伸展平貼于左小腿跟腱部，作自下而上從腓腸肌至膝胭部推摩(圖1)。重復2～3組，每組15～20次。

2.腓骨肌群區：預備姿勢：坐位，左腳著地側坐在床緣，右腿屈膝，右腳踏在床上。左手掌放在右膝部，右手掌橫按在踝部上端。

手法：右手四指從右小腿踝關節的前外側至膝關節作螺旋形揉捏，后再進行推摩，重復2～3次。

3．比目魚肌區：預備姿勢：坐位同上，右手中指和拇指環捏比目魚肌。

手法：用右手中指和拇指按捏比目魚肌作橫向振抖，動作連貫、均勻，有節律感，連續30～40秒，共2-3次。

腳踝部按摩

1．踝部后區：預備姿勢：坐位，右腿屈膝著地，左腳踝外側放在右膝上。兩手一上一下抓住踝關節。

手法：十指同時推摩踝關節后區周圍的肌肉和肌健(圖2)，然后右手在腳根部作螺旋狀推摩，左手在跟腱兩側推摩(圖3)，重復2-3分鐘。

2．腳背區：預備姿勢：坐位，兩腿屈膝坐在床上。左手掌置于左膝上。

手法：右手掌平貼于左腳趾關節上方，從腳趾向腳背部推摩，略加壓力(圖4)，重復15～20次。

3．腳背側區：預備姿勢：坐位同上，兩手掌緊握左腳兩側(拇指置于腳背，四指環握腳掌)。

手法：兩手拇指與腳掌上的八個手指同時捏壓腳背上的肌肉(圖5)。共2～3組，每組10～15次，間歇30～40秒。

4．踝部前區：預備姿勢：坐位同上，兩手掌并列按握左外踝關節。

手法：兩手在踝關節前區作環形推摩，同時踝關節作繞環動作(圖6)。連續做1～1．5分鐘，共兩次。

5．腳踝部按摩放松練習

(1)手握空拳，輕拍或扣擊腳部各肌群，然后腳踝作空踢動作，使腳踝部處于相對松弛狀態。

(2)兩手手指并攏，用掌側呈豎位輕緩拍擊腳背和腳踝區，用力均勻，以放松腳踝部肌肉。

按摩須知

1．按摩的肌肉宜放松，動作宜緩慢，手法要平穩、輕柔、協調，有節律感。

2．按摩需保持清潔衛生，兩手在按摩前必須用皂液洗滌和勤修指甲，免傷膚體。

3．凡患有皮膚病、炎癥或患病期均不宜進行。