每天１０分鐘練出好身材

多余的脂肪有礙體形。運動專家指出，選擇正確的脂肪燃燒鍛煉方法，將有助于修飾身體的曲線，使肌膚更結實、更富有彈性。

但是，很多女子雖有改變身材的決心，但往往不能堅持，結果是無功而返，卻將失敗的原因歸結于“沒有時間”。針對這一人群，專家提供了幾個練習的方式，可以分解不受歡迎的脂肪細胞。不過，要提醒的是，初始不能把目標訂得太高，否則會很快失去興致的。同為肌肉運動喜歡慢慢來，所以，寧可選擇經常性的緩和訓練，也不要偶爾鍛煉過度。只要每日活動10分鐘，就能讓脂肪變成肌肉，14天后，便可感受到脂肪組織正在慢慢消失，但要徹底改變體形，則需堅持12周以上。

難堪的“游泳圈”腹部

不少婦女的腹部會不知不覺中長出“游泳圈”，這不但有損體態，而且令人煩惱，不過，也不必著急，因為腹部肌肉對鍛煉特別有反應，通過運動能以最快速度給予消除，前提是持之以恒。一般在12周的密集訓練后，肌肉就會成形，接下來便是維持現狀，因此，你若在數周的持續鍛煉后半途而廢，那就非?？上Я恕?/p>

在鍛煉時，可能會出現輕微的疼痛，這對肌肉無害，無須過慮，但也不要一開始就挑戰極限，可選擇某一個肌群進行練習，動作要緩慢且要準確。

另外，在進行腹肌鍛煉時，不要忘記4塊腹斜肌，其中一對的位置是分別從胸廓左下和右下方延伸到臀部兩側；后一對則從臀部到胸廓每兩束分別交叉在腹直肌下的兩邊。這些腹斜肌不僅主管上半身的轉體，并且讓腹部保持正常的體形；腹斜肌愈松散，就愈有可能長出“游泳圈”。

可惱的大腿“馬褲臀”

在大腿外側所囤積的脂肪，即是所謂的“馬褲臀”，若要消除，須活化位其下方的肌群即外展肌。外展肌的“對手”便是內收肌。由于外展肌容易松弛，要保持美腿，便要持之以恒地鍛煉。下面是幾種操練的方法，可供參考。

1分鐘臀部運動

每兩天花1分鐘鍛煉臀部肌肉，是一種非常好的投資。因為這不僅在視覺上有加分的效果，且臀大肌也是髖關節最有力的伸肌，而臀中肌和小肌，則參與大腿的所有動作，因此，對保持臀部的結實與彈性也是有益的。

仰臥抬臂。預備姿勢：屈膝平躺，手臂輕松地平放在身體兩邊，臀部盡量抬高到和上半身成一直線，并將臀部繃緊，數10下，然后慢慢下降到平躺屈膝的姿勢。初學者每個動作重復10次～12次，中等程度者可進行15次～20次，每個動作做兩紐。

3分鐘腹部運動

屈膝式仰臥起坐，鍛煉腹直肌。此動作要保持仰臥，雙腿彎屈呈90度，雙膝與髖同寬。脊椎固定貼在地面，這樣背部才會保持挺直。雙手交叉在胸前，肩膀向后壓。下巴和胸部保持一個拳頭的距離，只有頭部和肩胛骨離地，而腹肌盡量保持緊繃。當腹部感受到強烈的壓力時，可略作靜止，接著上半身慢慢往下早躺，目光始終望著天花板。

交叉式仰臥起坐，鍛煉腹斜肌。預備姿勢：平躺，雙手交疊在頸部后方，左腿平放在地面保持伸直，右腿屈膝作站立狀。將腹肌緊繃，左肩離地轉身，且手肘往右膝的方向移動。上半身的轉體運動須由腹斜肌出力：不可使用上臂向前的力量。

短暫維持此姿勢再向后躺，然后交換，右手肘往左膝的方向移動。若要增加練習難度，可在做預備動作時將腿部屈曲目雙腳交叉。重復此動作10次。熟悉前兩個動作后，可將雙手伸直，往左向右做俯地挺身。

6分鐘腿部運動

外展肌鍛煉。在側躺時，右手臂支撐在地面上，另一手掌與身體平行，同桿撐在地板上。左腳尖朝向前方，左腿往上抬起，至少抬到髖部的高度，但不可向前或向后傾斜，數到3之后，慢慢將腳放下，做一組后交換。然后以同樣的姿勢，對內收肌“加工”，同樣是重復10次，共3組。

內收肌鍛煉。預備和鍛煉方法，與外展肌的姿勢相同，左腿在上右腿在下，左腳穿過右腳大腿，左腳尖向前，平放在地面上。

右腿緩緩舉起，再慢慢放下。如果可能的話，這個練習也可站著做，即左腳站立，右腿內側肌肉緊繃，慢慢往左腳前方交叉，然后，以這兩組練習方式鍛煉另一腳。