成功衰老，謹防營養誤區

周玉林

生老病死是自然規律，人類無法抗拒，但不同的個體在人生的長河中所走的軌跡各不一樣，尤其是進入老年期，有人神采奕奕、身手敏捷、精力充沛，而有的人則體弱多病、反應遲鈍、萎靡不振。導致這種不同結果的原因是多種多樣的，研究發現，遺傳因素對壽命的影響只有30％左右，而環境因素則占70％之多。

一般而言，人類進入60歲或65歲，就開始步入衰老期，其實真正開始衰老比這要更早，從30歲就有衰老的跡象。從衰老的起始到最終離開人間，有三種類型的衰老之路，即患病衰老、功能減退與虛弱衰老和成功衰老?；疾∷ダ希渲饕蚴菒盒阅[瘤和血管性疾病等所致；功能減退與虛弱衰老主要是由于慢性疾病和肌肉丟失、跌跤、認知和免疫缺陷等；成功衰老，即隨著時間的推移能維持良好的健康和功能狀況的衰老。只有成功衰老，才能真正健康長壽。那么，如何才能做到成功衰老呢?筆者認為，首先要認識以下幾方面的營養誤區。

誤區之一：有錢難買老年瘦

人們常說：有錢難買老年瘦。說是到老年時，瘦些要比胖些好。其實，這個觀點帶有很大的片面性。研究發現，隨著年齡的增加，肌肉組織會減少，且肌肉組織的多少與體力活動能力直接相關，同時影響機體細胞對胰島素的敏感性。老年人肌肉減少與行為功能的損害密切相關，如身體功能的喪失和增加跌倒的危險。為了達到成功衰老的目的，保持一定的肌肉組織的儲備是必不可少的，因此，老年人每天必須從膳食中攝入足夠的蛋白質，尤其是高營養價值的動物蛋白，以白肉為主，如家禽類、水產類等。一般要求蛋白質的攝取量每天應達到1．2克／千克體重。如一位體重60千克的老年人，他每天必須從膳食中攝取72克蛋白質。可選用雞肉50克，雞蛋1個，魚肉100克，酸乳350克，米飯350克，總蛋白質約72克。

由于老年人通常運動量比較少，肌肉組織不易保持，因此，適度的運動是必不可少的，否則，所攝取的蛋白質可能會轉化成脂肪而引起老年肥胖，并加重腎臟的負擔。

誤區之二：老年人應該限制能量攝取

限制膳食能量是短生命哺乳動物和低等生物減緩衰老、延長壽命和健康期的最有效的辦法，但其作用機制目前還沒有搞清。對于人類而言，限制膳食能量是否也能起到同樣的作用還沒有得到肯定的結論。在40～70歲的健康群體中，適當限制膳食能量可以預防體重隨年齡而遞增；而70歲以后，因食欲減退和老年性疾病的頻發，則不必限制膳食能量的攝取。其實，問題的關鍵是能量的攝取一定要與其消耗相一致，一個行之有效的辦法是常稱量自己的體重，科學控制進食量和運動量，保持健康的體重。

誤區之三：素食長壽

素食長壽的觀念由來已久，然而，從現代老年學和營養學的觀點來看，有失偏頗。衰老的一個重要指標是認知能力的減退，大量攝取單不飽和脂肪酸可保護機體免于出現年齡性認知減退，同時，蛋白質、維生素B6、葉酸、維生素B12、維生素C和維生素E對延緩老年性認知減退也有良好的輔助作用。由于素食中大多含油量不高，同時，蛋白質的營養價值都普遍偏低，維生素B‘含量亦較低，因此，單純素食達不到成功衰老的目的。含單不飽和脂肪酸較高的食物有茶油、山核桃(小核桃)、牛蹄筋、豬蹄、蠶蛹、鴨等，這些食物中所含單不飽和脂肪酸占總脂肪酸50％以上。老年人膳食中，在葷素搭配上要以平衡為基本準則，而且，蛋白質的質量要更高。

誤區之四：老年人應多吃植物油

有許多老年朋友都存在這樣的觀點，即植物油比動物油好，要想高壽，植物油不可少。持這種觀點的老年朋友只是看到了問題的一面而忽略了另一面。我們知道，植物油含有較多的不飽和脂肪酸，而這種脂肪酸由于它的不穩定性，進入機體后易受自由基氧化，而老年人由于清除自由基的能力不及年輕人，因此，過多攝取植物油會在體內產生過量的自由基而影響生理功能，具體表現是患腫瘤的風險增高、促進衰老的速度等。人們擔心動物油的主要原因是其中的膽固醇。通常，血液中膽固醇含量與諸多因素有關，而膳食中飽和脂肪酸的量是一個關鍵的因素。動物油中，紅肉類含有比較多的飽和脂肪酸，如牛、羊和豬肉類等，而白肉類的脂肪酸構成比例比較合理，如家禽類、水產類等。

誤區之五：復合營養素補品有益健康

營養專家提醒，維生素是維持人體生理功能的一種工具，不是越多越好，就像工廠車間里的各種工具一樣，如果太多，不但不會提高工作效率，由于過于擁擠還會影響產品質量。因此，維生素不可多吃多補。而有些人認為，某些復合維生素或人為搭配好的營養素是安全的，有效的。其實，所謂已經搭配好的復合營養素補品也只能滿足部分人的需要，對于廣大的人群，并不一定適合；而且，有些復合營養素補品中所含的某些營養素，已經高到超過了該營養素的安全值。研究顯示，高劑量的維生素對健康及預防疾病沒好處，反而會增加某些疾病的風險。例如，血液中維生素A濃度高的人，罹患骨質疏松癥的風險比其他人群高，并增加2倍的骨折風險。另外，某些抗氧化維生素，如維生素C，攝入過多(超過500毫克)反而會變成促氧化劑，增加體內的自由基，損害細胞。另一個被研究證實攝取過量會增加心臟病及癌癥風險的物質是礦物質鐵。

經過長期的研究發現，在衰老過程中，消化系統的變化并沒有人們想象中的那么大，因此，只要通過合理均衡的膳食，都可以獲得我們所需要的營養素。

誤區之六：吃水果可以取代吃蔬菜

有些人不愛吃蔬菜，干脆用吃水果來替代。但水果真的可以取代蔬菜嗎?答案是否定的。原因有三：①水果的熱量比蔬菜高，糖分含量也高，有些慢性病人，如糖尿病、血脂異常者需要適當控制攝取量。用果汁替代吃水果，更加錯誤，因為果汁里少了許多重要的膳食纖維。②蔬菜中的礦物質含量比較高，尤其是深綠色葉菜，集中了大量的維生素、礦物質及植物化學類物質，每天不能少；相比較，水果里含較多的是維生素。③健康飲食的基礎之一是——多，即每天吃的食物種類愈多愈好。即使蔬菜本身，也不是只吃綠色葉菜就能滿足需要，要注意攝取紅、黃、紫等各種不同顏色的蔬菜；水果也是，每天2～3種，常變換，才能獲得機體需要的不同的營養素。

誤區之七：膳食纖維攝取愈多愈好

膳食纖維的好處很多，如預防便秘、減低多種癌癥風險、降低膽固醇及血脂、幫助控制血糖及體重等，不過，如果長期大量攝取膳食纖維會阻礙我們吸收重要的礦物質，如鈣、鐵、鋅、銅等。另外，膳食纖維中的果膠易帶來飽足感，當纖維類食物吃得過多，占了胃容量，其他食物相對就吃得少，這對一些進食少的老年人來說，易造成熱量攝入不足，或蛋白質、脂肪及其他重要營養素攝取不良的情況。理想的纖維攝取量是每天20～40克，我國居民目前膳食中膳食纖維的實際攝入量并不多，2002年全國營養調查的人均膳食纖維的攝入量為11．2～12．4克，離攝取要求還有一段距離呢。

既然從飲食中得不到充足的膳食纖維，補充纖維素片又如何呢?目前，多數營養專家并不贊成依賴補充品來增加纖維攝取量。一是目前沒有明確證據說明纖維補充品和食物中的纖維一樣，能帶來健康的好處。其次，有些纖維補充品遇到水，便形成膠狀體，更容易在腸道內包覆礦物質，影響礦物質的吸收。營養專家認為，適當攝取一些寡醣類對老年人有一定的幫助。寡醣是一種不易被人體消化吸收的醣類，存在于豆類、洋蔥、大蒜等食物里，具有膳食纖維類的功能。其實，它是一類特殊的膳食纖維，在腸道中會被腸道有益菌——雙歧桿菌等利用，有助于保健腸道。這對成功衰老具有一定的促進作用。

(編輯樊明李軍)