芭蕾練美腿

人體腿部的健美，應(yīng)具備三個適度。(1)上下肢的比例適度。人體上下肢接近5：8的黃金分割比例，會顯得腿部修長。(2)腿部肌肉與脂肪的比例適度。也就是說，腿部不應(yīng)有過多的脂肪。(3)大腿圍度與小腿圍度的比例適度。小腿的健美練習(xí)往往容易被忽略，而腿部是否健美，關(guān)鍵看小腿。給大家介紹一種專業(yè)教學(xué)中經(jīng)常使用，同時又可以被大眾掌握的簡單實用的健美小腿的方法——起踵。

雙腳六位起踵練習(xí)

練習(xí)目的：消減小腿多余脂肪，抬高小腿股三頭肌(小腿后部)的位置，健美小腿、提升重心、使大小腿比例更均勻適度。

預(yù)備姿態(tài)：雙手扶把(可用90—100cm高度的物體代替)，雙腳并攏，抬頭、沉肩、挺胸、收腹、緊臀、直膝，雙腳跟離地，雙腳掌支撐重心(圖1)。

練習(xí)方法：雙腳跟快速下落壓腳跟，立即上抬，稍停，反復(fù)數(shù)次。

注意事項：意念集中于小腿后部，以有酸脹感為佳。動作過程中，雙膝要直，切忌彎曲。

雙腳一位起踵練習(xí)

練習(xí)目的：除同雙腳六位起踵練習(xí)外，由于一位腳外開的作用，對臀部減脂，特別是對大腿內(nèi)側(cè)多余脂肪的消減有輔助作用。

預(yù)備姿態(tài)：除以雙腳支撐重心、雙腳跟相對呈一字外，其他同雙腳六位起踵練習(xí)(圖2)。

練習(xí)方法：同雙腳六位起踵練習(xí)。

注意事項：動作過程中，保持雙腳跟相對，下壓時雙腳應(yīng)盡量呈一字。其他同雙腳六位起踵練習(xí)。

單腳六位起踵練習(xí)

練習(xí)目的：加大運動負(fù)荷，強化練習(xí)效果。

預(yù)備姿態(tài)：左手扶把，右手叉腰，左膝直，左腳掌六位站立，右膝屈，右腳內(nèi)側(cè)靠緊左膝內(nèi)側(cè)(圖3)。

練習(xí)方法：同雙腳六位起踵練習(xí)。做完左腳，右手扶把，換反方向做右腳。

注意事項：同雙腳六位起踵練習(xí)。

以上三組自抗力起踵練習(xí)，應(yīng)按照先易后難、循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行。在掌握好六位和一位雙腳起踵練習(xí)要領(lǐng)后，再進(jìn)行單腳六位起踵練習(xí)。保持如圖1、2、3的姿態(tài)，控制30～60秒。運用靜力練習(xí)方法，效果也很好。如果采用以上介紹的三種自抗力練習(xí)方法和靜力練習(xí)方法相結(jié)合的綜合方法進(jìn)行練習(xí)，收效會更佳。(注：芭蕾的手位、腳位見11期54頁。)