運動，也要講“天時、地利、人和”

“生命在于運動”是法國思想家伏爾泰的一句名言，他不僅為人類指明了防病健體、養生益壽的重要途徑，同時也道出了生命運動的基本規律。但是，運動必須適時適度才有利于健康長壽。如果不順應天時地利，急功近利，超過個人身體承受能力，不僅無益于健康，反而會給機體帶來損傷。有鑒于此，WHO于1969年依據當代人們身心健康的需求，提出了運動處方，指導人們有目的、有計劃進行科學的體育鍛煉。現已成為國際公認的一種健身方式。“生命在于科學運動”已成為新世紀人們遵循的養生健身基本原則。

所謂科學運動，即是根據個人的年齡、性別、職業特點、體力狀況、健康水平、體育基礎、生活環境和鍛煉目的性來選擇適合自己的科學鍛煉方式。具體來說，就是依據個人的鍛煉目的，科學地決定運動方式、運動強度、運動頻度和最佳的運動時間。

★運動形式：

（即運動方式）

一般認為有氧運動最適合中老年人的養生健身，或患病康復強體的體育鍛煉的方式，它是運動方式中最基本、最主要的鍛煉方式。對增強心血管系統運氧能力，消除體內代謝產物，調節做功肌肉的攝氧能力等都有明顯的促進作用。持之以恒進行鍛煉后，會促使心率減慢、血壓平穩、心臟輸出量增加，有益于防病、治療、健康長壽。常用項目很多，如步行、慢跑、游泳、騎自行車等。在諸多方法中，最安全、方便、容易堅持的運動方式，是步行（即快步走）。

步行：不是散步。慢吞吞、懶洋洋背著手邊走邊閑談，以談為主的步行運動也有益于身體，但達不到強身健體的鍛煉目的。標準步行運動姿勢，應該是仰首闊步，目視前方，雙手的擺動頻度及幅度加快和擴大，大步流星地快走。正如美國史基摩爾學院心理學家莎拉·史諾拉斯指出：“人們只要昂首闊步一會兒，便可以使精神獲得興奮。”美國心臟病專家懷特博士曾告訴人們：“臨睡前進行一次快步走，對睡眠的幫助不亞于口服一片鎮靜藥。”

奧地利科學家發現，每天快速步行三四次，每次15分鐘，可以有效地防治下肢靜脈曲張。因為快步行走時，腓腸肌不斷地活動，從而將滯留在曲張狀態靜脈內的血液往心臟方向輸送，可有效減輕血液對靜脈壁的壓力。科學研究表明：快步走有利于提高氧消耗，增加心臟的工作量，促進血液循環。當人們走步時，肌肉系統猶如一臺輔助泵在不斷運轉，幫助將全身的末梢血液輸送往心臟，對延緩骨質疏松進程大有好處。

研究證明：快步走能降血脂。據《美國醫學協會之刊》報道，每個月大步流星走上6次，每次30分鐘，可以大大降低過早死亡的危險，這正如人們常說的大步流星走出“壽數”。總之，有氧代謝運動有益于延緩緊張、改善睡眠、促進健康長壽。

★運動強度：

因運動強度太小達不到鍛煉目的，太大容易造成機體損害。而其強度因人而異，不能強求一致。如何掌握適合不同人的運動強度呢？向大家推薦一種簡易確定運動強度的方法，即“靶心率”判定法。

何為“靶心率”？即“最大心率”（心臟功能的發揮已達到極限的心率）的60～70%時的心率稱為“靶心率”，或“運動中適宜心率”。研究認為，當人體在靶心率范圍內進行運動時，一般都能收到最佳的鍛煉效果。

最簡單確定“靶心率”的方法，即為170與年齡之差，如年齡為70歲，其“靶心率”即為100次/分鐘。

★運動頻度：

健身運動，是一種耐力性體育運動，是慢功夫，開始是每周一次，每次以30分鐘為限，以后量力逐漸增頻。國內有人提出：堅持有氧代謝運動的要點，是一、三、五。一，即一天至少一次；三，每天運動不少于30分鐘，最好一次完成。如體力不佳，可分為2～3次，每次10～15分鐘；五，每周至少運動五次。日本有位體育科學家推薦三種中等強度和運動持續時間的組合，可供大家參考。

1，為15分鐘的70%靶心率運動；

2，為30分鐘的60%靶心率的運動；

3，為60分鐘的50%靶心率的運動。總之他的主張是運動強度越大，則應持續時間越短為佳。我認為每個人的運動量，以自覺身熱無倦怠感為度。

★最佳鍛煉時間：

有人說：“競技場上出英雄，晨練場上出壽星”，是鼓勵人們晨練，認為早晨空氣清新，是人們健身運動最佳時間。

隨著體育運動科學的進步，人們改變了上述觀念。雖然早晨空氣中的塵埃比其他時間少些，但空氣中的二氧化碳較其他時間多，氧卻比其他時間少得很多，加上早晨氣溫較白天其他時間寒冷，尤其早春、深秋和冬季。故晨練使易患有心臟腦血管疾病的人在突然受到寒冷空氣刺激后，機體外周血管收縮，易誘發心腦血管意外。據醫學統計表明：清晨不僅是心腦血管疾病發作的高峰期，也是猝死最多的時刻。故晨練會增加心臟負擔，還能使人體分泌的腎上腺素增加，使心率加快，加重心臟負荷。

尤其在大雪天氣更不適宜戶外運動，因霧中的小水珠中往往吸附或溶解一些地表的有害物質，如酸、堿、胺、鹽、苯、酚以及塵埃、病原微生物等。霧的形成，使這些有害物質滯留積聚，得不到擴散、稀釋，污染相應加劇。人如果在霧中鍛煉，由于加大呼吸量，會把這些有害物質吸入體內，可引起呼吸系統和過敏性疾病。另外晨練者在運動時，由于肌肉和骨骼的活動加劇，體內必然產熱量增加，為了維持機體熱平衡，需要借助排汗來散發體熱。但是因霧天，氣壓高，空氣濕度大，汗液不易蒸發，不利于皮膚的散熱，有礙肺的氣體交換，致使鍛煉者感到胸悶、憋氣、疲倦、周身不適悶熱感等供氧不足之癥狀，極易誘發傷風、感冒疾病和增加心腦血管疾病發作危險。

同時晨起鍛煉，會消耗體力、精力，給白天工作、生活和學習帶來負影響。那么鍛煉最佳時刻是什么時間較好呢？根據人體生物鐘運轉規律特征和空氣新鮮度來說，午后4～6點為鍛煉的最佳時間。因這段時間綠色植物經陽光照射吸收了空氣中大量二氧化碳，釋放出大量氧，空氣質量對人體健康較為有益，也有利于解除一天繁忙工作中的疲勞，通過有氧運動能有力地調節體力和精力，更有益于改善夜間的睡眠。英國醫學家曾對一些志愿者作過研究，這些志愿者被隨機分成兩組，在每天上、下午分別進行相同種類和等量的運動，運動后的疲勞程度相同。兩組成員都按規定同一時間上床睡覺，并用電腦記錄儀監測他們的睡眠狀況。結果發現，早晨和上午運動的人，晚間睡眠的情形與平日差不多，而下午運動組，晚間入睡情形比平日好得多。

據科學家對人體生物鐘運轉規律特征的研究表明：早晨是肝臟含糖量最低時間，此時鍛煉易出現低血糖和心腦血管疾病。此時鍛煉主要依靠脂肪分解運動的能源——糖，而脂肪作為能源物質源進入血流后，可導致血液游離脂肪酸濃度增高，會導致心血管疾病患者發病幾率增加一倍。所以大家應積極在午后4～6時參加健身運動。此時不會產生能源代謝紊亂和器官機能運轉的超負荷現象，也會避免或減少一些疾病的發生。