談談老年人的便秘與預防

便秘在老年人群中較為普遍。由于便秘，糞便在腸道內滯留時間過久，產生的氨、硫化氫、吲哚、亞硝胺等有毒物質不能及時排出體外，被吸收進入血液，對機體組織造成一定的危害。調查發(fā)現，便秘者容易誘發(fā)頭暈、心悸、乏力、煩躁不安、失眠、記憶力下降、皮膚瘙癢、色素沉著、口臭等亞健康癥狀。另外，便秘者因經常糞便干硬，容易引起肛裂、痔瘡出血等臨床癥狀，嚴重者可引起貧血。便秘也是誘發(fā)老年性癡呆和腸道腫瘤的危險因素。有時，便秘還可危及生命，如高血壓患者常因便秘而用力屏氣，輕者使血壓升高，重者導致腦卒中而猝死。因此，盡管人們認為便秘不是大毛病，但是，對于便秘造成的危害及由此影響老年人生活質量的問題不容忽視。

便秘發(fā)生的原因

引起便秘的原因很多，除了器質性病變(如胃腸道梗阻、腸道腫瘤)原因外，一般發(fā)生便秘的主要原因為不良的飲食習慣、生活方式、心理因素等。

(1)膳食纖維攝入不足 隨著我國經濟發(fā)展和生活水平的提高，人們增加了動物性食物的消費，雞、鴨、魚、肉等葷食吃得越來越多，谷類食物吃得越來越少，且以精米、精面為主。由于食物過于精細，膳食纖維的攝入量減少，使得腸道蠕動緩慢、排便不暢而造成便秘。據我國居民營養(yǎng)調查發(fā)現，平均每人每日的膳食纖維攝入量已由過去的26克下降至17克。有研究認為，糞便中膳食纖維含量越低，糞便通過腸道的時間就越長。高纖維膳食者的糞便吸收水分多、體積大、質量重，糞便通過腸道的時間僅14小時，而低纖維膳食者則可長達76小時，有的甚至長達144小時(6天)。

(2)不良的飲食行為 如飲酒、喜食辛辣食物、飲水過少、偏食等不良的飲食行為與便秘的發(fā)生有關。對于食品的選擇不當也可引發(fā)便秘。例如，多吃水果可以防止便秘，但水果品種選擇不合理可能會適得其反，梨子、香蕉可以促進腸蠕動，有利于改善便秘，而柿子、蘋果因富含鞣酸，多吃常可加重便秘。

(3)不良的生活方式 對于久坐不動、缺乏運動的人，常常容易發(fā)生便秘。生活起居無規(guī)律，或沒有養(yǎng)成良好的排便習慣的老年人也容易發(fā)生便秘。例如，有些人不能定時排便，并常常在有便意時忍著繼續(xù)處理手頭的事情而推遲排便時間，久而久之，就會造成便意抑制或消失而誘發(fā)便秘。還有些人喜歡在排便時聽廣播、讀書、看報或思考問題，這樣往往分散注意力，不但影響排便條件反射，而且易形成痔瘡，而痔瘡又會加重老年人便秘。

(4)精神緊張、壓力大、失眠 精神因素與便秘也關系密切，根據一項對3300多名老年人調查的結果，發(fā)現精神緊張、心理壓力大、失眠或睡眠質量差的老年人，與無上述癥狀的老年人相比，便秘發(fā)生的危險性要增加30％～45％。

如何預防老年人便秘

(1)增加膳食纖維的攝入量 首先要多吃富含膳食纖維的食物，這是預防便秘的有效方法。因膳食纖維的化學結構中含有多種親水基團，具有很強的吸水作用，可使纖維的體積增大1．5～25倍。由于膳食纖維持水性強，大大增加了糞便的容積，刺激腸道蠕動，有利于糞便排出，減少有害物質在腸道內的滯留時間，可有效地預防便秘和痔瘡的發(fā)生。一般老年人膳食中主食是精白米，其所含的膳食纖維很少，每100克粳米含膳食纖維僅0．4～0．7克。而雜糧中膳食纖維含量較高，每100克玉米含膳食纖維6．0～8．0克，小麥標準粉含2．1克，高粱米含4．3克，蕎麥含6．5克。所以，建議老人的主食要做到粗細搭配，精白米與雜糧配合著吃。另外，各種芽苗菜(如黃豆芽、綠豆芽、蘿卜苗等)、辣椒、蒜苗、莧菜、包菜、芹菜、蘿卜、韭菜、竹筍、海帶等蔬菜，以及梨子、香蕉、西瓜、無花果、獼猴桃、草莓等水果，均是膳食纖維的良好來源，老人們可以合理選擇食物，增加膳食纖維攝入量。如果每天做到谷類粗細搭配，攝入蔬菜400克以上和水果200克，就可相對滿足膳食纖維的攝入量，使糞便體積增加，糞質變軟，促進腸道蠕動，有利于便秘的預防。

(2)多吃潤腸通便的食物 老年人平時應注意多吃潤腸通便的食物，如酸奶、蜂蜜、芝麻、松子、核桃仁、銀耳、百合等。根據研究發(fā)現，多喝酸奶有預防便秘的作用，而多喝牛奶則相反。另外，科學飲水對老年人特別重要，有些老年人不喜歡飲水或沒有飲水的習慣。水具有潤滑腸道，促進排出體內代謝廢物和毒素的作用。老年人細胞內的水分比青年期減少30％～40％，常呈缺水狀態(tài)。為保持體內水的平衡，每天應飲水5～8杯(1200～1800毫升)。為預防便秘，要養(yǎng)成定時飲水的良好習慣，至少1天飲4次水，早晨起床后喝1杯水，既可降低血液的粘稠度，又能潤滑腸道，有利于排便。上午10時喝1杯水，以補充上午活動消耗的水分。下午16時喝1杯水，以補充下午活動消耗的水分。晚上就寢前1小時喝1杯水，以補充夜間睡眠呼吸消耗的水分。

(3)養(yǎng)成良好的生活習慣和飲食習慣 為了預防便秘，老人要戒煙、戒酒，少食辛辣食物。生活要有規(guī)律，按時就寢，按時起床。保持適當的運動，如散步、打太極拳、練操、跑步等。平時要保持心態(tài)平和、心情舒暢。同時，要盡可能做到定時排便，在排便時不要看書、讀報、聽廣播等。

(編輯 李 軍)