被遺忘的營養素——水

“維多利亞健康宣言”中提出人體健康四原則：合理飲食、戒煙限酒、適量運動、心理平衡。其中合理飲食包括“飲”和“食”，而且飲為食之先。飲，主要指人每日必須補水或飲水。

水為生命之源，健康之本。水是最基本、最重要的營養素，飲水數量和水質，直接關系到人的健康長壽。但是在人們越來越注重營養的今天，卻往往只關注“食”，而忽視“飲”。如今，我國農村約有3億多人飲水不安全，6300萬人飲用高氧水，內蒙、山西、新疆、寧夏新發現200多萬人飲用高砷水致病，東部沿海地區3800多萬人飲用苦咸水。我國包括飲用水水源地在內的很多水體中，都存在著大量具“三致”效應（致癌、致畸、致突變）的有機毒物。最近水利部汪恕誠部長指出，由于飲水水質問題造成的生命危害，高于洪水造成的傷害。

水是生命之源，人是水做的

生命起源于浩瀚的海洋。中文中的“海”字，由水（氵）、人和母字構成，說明了古人對人與水的關系的認識；古希臘語中稱水為Arche，原意是“萬物之母”；基督教中的圣母瑪利亞，是“海的女神”的統稱。從這些中外的詞源上，都可以看到古人類把水作為母親的信仰痕跡，這也許就是人類以水為“生命之源”的思想根源。

從生命個體發育來講，人的生命在母親的羊水環境中孕育而成。人體最大的蓄水庫（約62%）在細胞內，分為細胞內液和細胞外液。細胞外的水約占機體總水量的30%，存在于組織間（間質）和血漿（約占機體總水量的7%），大約有3/4的細胞外水分在間質（全身組織間的一種復雜的凝膠樣基質）。人體的各個器官組織、臟器中所含水分也不一樣，其中代謝最活躍的組織含水量最高，穩定而代謝不活躍的組織含水量低，例如人的腦積液含水量為99%，腎、肺等臟器含水量均在85%以上，血液中含水量為80%，皮膚中為60％～70％，骨骼中約為12％～15％。

人體內的含水量，與人的年齡、胖瘦、性別有關。年齡越小，體內水分含量越多。同樣年齡，瘦人脂肪少，體內所含水分就高；反之，胖人因含脂肪高，從而體內所含水分就低。同樣年齡，女性脂肪比男性高，所以體內含水量比男性少。

水比食重要

有一次，筆者住院時向病友及醫務人員問及人為什么要喝水，大部分人的回答是解渴。口渴才喝水是普遍的看法，多數人沒想到飲水中蘊涵著很深的科學，水也有營養作用和保健功能。明朝李時珍在《本草綱目》中把水列為各篇之首，可見其對水的作用的重視。然而，隨著生活水平的提高，人們都注意“食”的質量，卻忽視了“水”，忽略和淡忘了水本身應具有的營養保健作用。

從人的生命維持、身體健康來講，除了氧，水比食更為重要。人可以幾天不吃飯，也可以幾天不睡覺，但不能幾天不喝水。實際上，水是體內重要的宏量營養物質。水在人體代謝過程中充當著結構營養物質、調控營養物質的媒體和代謝產物的輸送載體，維持生命所需的營養素在各自的代謝途徑上的“航行”。沒有水，其他所有營養物質就像干枯河床上干透的泥沙。當人體失水量達到體重的2%時，便產生口渴感；當失水達6%以上，人就感到乏力、抑郁和無尿；當失水大于20%而又得不到補充時，就無法進行氧化還原、分解合成等正常活動，進而危及生命。

一個健康的人，有足夠的水喝，可以連續幾個月不進食，也能維持生命。如果沒有水，3天就會喪命。在蘇格蘭馬里菲爾德醫院里，曾經有個名叫安格斯·巴比亞的病人，他在1966-1967年7月之間，連續382天未進食物，只喝茶、咖啡和水，創造了世界耐饑餓時間的最高記錄。醫學證明，安格斯能這么長時間不吃東西的奧秘，就在于天天有水喝，是水維持了安格斯的生命。

目前，國內作為居民健康飲食指南的膳食寶塔中并沒有水的部分，而在國外近年許多營養專著在闡述膳食寶塔時，均把水列入膳食寶塔重要組成，大多膳食寶塔的最底層都是水。

喝什么水最健康？

水看起來很簡單，往往越簡單越被人忽視。當今已進入高科技時代，但人們對水的認識卻很膚淺，甚至倒退。比如古人是把水作為“整體”（溶液）看待的，而現代人卻把飲水孤立分為“溶質”和“溶劑”，過分強調溶劑的作用（純H2O），即水越純越好，這是一種誤區。

我們談論健康水，一定要尊重自然規律，而不是一味地去征服自然和改造自然，創造地球上不存在的水。我們不反對飲水技術采用高科技，但高科技一定要和尊重自然達到高度統一。人與自然之間需要和諧與協調的發展，這是一種人與自然的倫理關系。人類對于水的研究、水的開發、水的認知必須符合客觀規律，而不是強迫自己去喝地球、自然界中不存在的“純凈水”、“富氧水”（是指人為地讓水中氧含量超過自然水幾十倍以上）、納米水等。

那么，哪種水才是營養水、健康水呢？自來水是不是健康水呢？

簡單來說，健康水就是：第一，沒有污染的水——無毒、無害、無異味；第二，沒有退化的水——具有生命活力的水；第三，符合人體營養生理需要的水（含有一定有益礦物質、pH值呈中性及微堿性）。滿足第一點只做到飲水“干凈”，滿足第一點和第三點做到飲水的“安全”，只有三點都做到，飲水才能達到健康。

這里所說的健康飲用水，它不僅是為了解渴和維持生命作用，更重要的是實現對人體的健康、保健作用和很強的生理功能。自來水和礦泉水中均含有豐富的礦物質，但是其生理功能和生物效應卻有所不同。自來水行業的著名專家沈大年先生在一次會議上曾講過，“自來水是安全水，但不是理想水”。優質礦泉水比自來水具有明顯的保健作用，其生物學效應更優于自來水。

我們該怎樣喝水

應保證每天的飲水量 目前大多數人群是每日飲水不足。人體健康要講究心理平衡和生理平衡，而生理平衡包括人體的營養平衡、酸堿平衡、電解質平衡等，其中保持人體每日水平衡非常重要。一般每日攝入的水與喪失的水應接近體重變化（體重變化幅度在1％～2％），成人每天大約飲7～8杯水（每杯平均300毫升），但在高溫氣候或運動出汗情況下，要適當增加飲水量。

不要等到“渴了再喝” 口渴是一種生理信號，表示身體已開始脫水。人若長期處于慢性脫水中，就會頭昏、疲勞、食欲減退、皮膚發熱、胃部有灼熱感及尿色變濃，更嚴重的是由于常期慢性脫水而誘發多種疾病。人感到口渴，實際是細胞已經出現脫水現象。等到口渴時再喝水，其實為時已晚，表明體內失水已經很嚴重，而水分最快也需要24小時才能補充身體所需。因此應養成隨時、主動的飲水習慣。

咖啡、飲料水不等于飲水 生活中有些人渴了就喝咖啡來解渴，實際上喝咖啡雖然會感覺解渴了，卻會使體內的缺水狀況加劇。咖啡具有利尿作用，喝咖啡所攝入的水，遠遠低于咖啡利尿作用所排出的水。由于咖啡的興奮作用，即使體內缺水也不覺得口渴，日復一日，就可能出現慢性脫水。可樂系列、果汁系列、小瓶裝飲料等，也是不能代替水的，這些帶甜、酸味的飲料不但容易造成厭食與厭水，長期下去會造成營養缺乏癥，造成人體酸性體質。飲用過多酸性飲料，必然會使肌體血液呈酸性，不利于血液循環，肌肉內乳酸堆積多，容易產生疲勞，進而導致機體免疫力下降，易患感冒、齲齒、牙周炎等多種疾病。酸性食物攝入過多，還會使胃酸增加，過多的胃酸是造成目前兒童胃病和胃潰瘍增多的主要原因之一。

嬰兒喝奶也要補水 牛奶是一種富含蛋白質、脂肪、乳糖及鈣、磷、維生素A和核黃素等多種營養的高級飲品，也是人工喂養嬰兒的較理想哺乳食品。但是，嬰兒長期食用牛奶易使體內水缺乏，影響嬰兒身心健康。現代醫學研究認為，水是人體的重要組成部分，年齡越小含水量越多。嬰兒正處于生長發育期，缺水不得，尤其是采用牛奶哺喂的人工喂養兒，更要注意補充水分，以防體內水缺乏影響發育。嬰兒更應比成人要飲好水、健康水和新鮮水。

老年人應主動多飲水 近年來，美國和日本學者發現，常有不少病人猝死于清晨，其中不容忽視的一個引發因素，就是人在夜間不吃不喝，并在呼吸、出汗和排尿等新陳代謝過程中消耗了大量的水分。清晨機體相對缺水，易造成血漿濃縮，血液黏稠度升高，血小板凝集能力增強，從而引發血栓的形成，這是高血壓、冠心病、腦血管硬化患者發生心肌梗死和中風的導火線。

相對于年輕人來說，老年人每日應多飲一些水，才能滿足身體的需要。原因之一是老年人腎臟濃縮功能減退，要排出相同量的溶質，老年人比年輕人需要攝入較多的水，才能避免溶質潴留。二是老年人有口渴缺陷，由于感覺器官趨于遲鈍，老年人即使感到口渴也往往不去主動飲水，所以使老年人經常存在缺水的可能，尤其是在有發熱、出汗、嘔吐、腹瀉等水分額外丟失時，體內水分急劇減少，導致血容量不足，各器官得不到充分灌注，代謝產生的廢物不能及時排除，就會產生極大的危害。因此，老年人和心、腦血管病患者，應在睡前和清晨適當補充水分，使黏稠的血液得以稀釋，促進血液的正常循環。

邊吃飯邊飲水有害處 邊吃飯邊飲水是不好的習慣，吃飯時飲水，能夠沖淡唾液、胃液、腸液等消化液影響食物中營養物質的消化吸收。飯前一小時飲水比飯后飲水好。因為水在胃中停留的時間只有6分鐘，很快就會進入小腸，不到一小時就會補充到身體各組織及消化液中。飯前一小時飲水，待吃飯時，機體各個消化液分泌正旺盛，功能調動起來自然促進消化吸收。

飲開水應喝新鮮水 喝新鮮的開水，一是防止水的污染，二是防止水的“老化”（死水）。在一般飲用水中，都含有一定量的硝酸鹽，如果同時含有大量細菌，特別是大腸桿菌，那么燒水時適當的溫度就會使細菌釋放出硝酸鹽的還原酶，還原酶可將水中的硝酸鹽還原成亞硝酸鹽，從而使開水中亞硝酸鹽增多。亞硝酸鹽大量進入人體血液后，能將血紅蛋白中的二價鐵氧化成三價鐵，使血液失去攜氧功能，導致人體缺氧窒息。如若儲水時間過長，水中的亞硝酸鹽會與日俱增，所以儲水最多不要超過兩三天。長時間沸騰的水、裝在熱水瓶或保溫杯幾天的水、蒸餾水，都不能飲用。

此外，日常燒開水時，當水快開時應把水壺的蓋子打開，讓自來水存留的揮發性有機物揮發掉，但2～3分鐘后要關火。

飲水也要“細品慢咽” 飲水和吃飯一樣，要“細品慢咽”，不能“暴飲”。一杯300毫升的水，應在10鐘左右一口一口地慢飲。