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中老年人鍛煉“巧”壓腿

2007-01-01 00:00:00牛麗紅
藥物與人 2007年6期

很多老年人由于身體狀況的限制,不適合進行太劇烈地運動,但還想達到鍛煉的目的,應其所需下面介紹一種簡單易學的鍛煉方式“壓腿”,供中老年朋友們參考。

俗話說得好:“人老腿先老”,所以,中老年人很重視加強腿的鍛煉,以防步履維艱。

在公園經常見到有些中老年人把腿扳得很高,引得周圍練友們不斷地稱贊,這很好。但是有些練友不顧自己的水平和身體狀況,也盲目地把腿往高里抬,這是很不可取的。

下面我們就來介紹幾種壓腿的正確方法——

一、正壓腿:

鍛煉的步驟(方法)是:

首先,面對一根單杠(高度要由低到高,初試者應以大腿根為齊),身體自然站立,上體保持正直,下肢放松。

其次,讓重心落在右腳(右腳不要往外撇),慢慢抬起左腳,放在單杠上,上體依然保持正直,同時向前挺胸收腹,全身放松。

再次,上身向前慢慢彎腰,同時慢慢向下壓左腿,一直到嘴能吻到小腿為止。接著,在保持彎腰的情況下,利用腰背的一上一下帶有慣性力的運動,以進一步拉動腿部韌帶、肌肉。

最后,上身伸直后再重復以上步驟。壓右腿的步驟與上述壓左腿相同,如此交替壓腿。

提示:起初鍛煉時,如吻不到小腿,腰能彎到哪里就彎到哪里,經過一個鍛煉的適應過程,以后再逐漸達到要求。隨著難度的增加,單杠的高度應不斷的增加,以增加肌肉的力量和韌帶的柔韌性。

二、反壓腿:

與正壓腿正好相反,是背對單杠,雙手扶住單杠,一只腳鉤在單杠上,另一只腳與單杠垂直向前(不要往外撇)。

方法:身體往單杠上靠,感覺到大腿前側肌肉完全拉伸為止,再回到原位為完整動作,然后重復運動。

目標肌肉韌帶:股四頭肌和十字交叉韌帶。

壓腿功效:

1.不僅能練拉腿部韌帶,還能練習髖關節、踝關節的柔韌性,增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。

2.做些壓腿鍛煉,能改善身體狀況,延緩器官機能的衰老,起到健身的效果。

3.壓腿可刺激不常活動的肌肉,促進血液循環。

4.能避免腹部脂肪積累,消除老態龍鐘的體態,從而保持精神振奮,提高工作效率。

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