營養豐富“薯”第一

說起薯類，我們太熟悉了，清炒土豆絲、土豆燉牛肉、烤地瓜、煮紅薯、紅薯粥……這可都是大家常吃的食物。可是你知道嗎，薯類食品不僅味道好、價格低，其營養價值還很高。因此，薯類很久以來就頗受推崇和重視。世界衛生組織經過3年的研究和評選，評出包括最佳蔬菜、最佳水果等6類最健康的食品，紅薯被列為13種最佳蔬菜之首。《中國居民膳食指南》第二條就提出“多吃蔬菜、水果和薯類”。能將薯類單獨列出，可見薯類有不同于其他食物的地方。

薯類營養素豐富，所含蛋白質和維生素C、維生素B₁、維生素B₂比蘋果高得多，鈣、磷、鎂、鉀含量也很高，尤其是鉀，可以說在蔬菜類里名列前茅。薯類中含有大量被稱為是“第七營養素”的食物纖維，有預防便秘和腸癌等作用。在以前缺衣少吃的艱苦年代，紅薯是老一輩人賴以生存不可或缺的食品。而進入新時代后，紅薯并沒有因為經濟的發展、生活水平的提高而被遺忘。在當今物質充裕的情況下，紅薯因其能減肥瘦身、減輕餐后血糖、預防心血管疾病等功效，仍活躍在餐桌上。

薯類成分中比較特殊的是其所含的淀粉，被稱為抗性淀粉，屬于食物纖維類。這種淀粉具有耐受消化酶的作用，食用后在胃內停留時間較長，在小腸內不像米、面中的淀粉

被消化吸收，只有在大腸內被雙歧桿菌、乳酸桿菌和腸球菌等益生菌發酵降解，生成短鏈脂肪酸，作為結腸

細胞的能量來源，有增強結腸運動的功能，可以防治便秘。研究顯示，抗性淀粉還具有很多生理功能。

減肥瘦身 抗性淀粉本身含能量極低，而且吃了之后，飽腹感增強，不容易饑餓，進而能收到節食瘦身效果，故而對肥男胖女特別適宜。

調節血糖 因抗性淀粉不能在小腸內分解為葡萄糖，因而不會提升體內血糖濃度，對胰島素分泌的影響極小，適宜血糖不穩定或高血糖患者食用。

預防癌癥 研究資料表明，食物中蛋白質在代謝過程中產生酚類、胺類等毒素在腸內積聚，可能是結腸癌發病的重要原因。抗性淀粉發酵以后，其代謝產物一方面維持腸內酸性環境、抑制毒素的產生，另一方面促進毒素分解與排出，故能在一定程度上拒癌于腸外。

防止心腦血管疾病 研究表明，抗性淀粉能降低血甘油三酯和膽固醇水平，進而起到防止動脈硬化與心、腦血管病的功效。

不過，薯類中的抗性淀粉含量受到許多因素的影響，特別受加工工藝以及烹調方法的影響力最大。比如生土豆抗性淀粉含量高達75％，而煮熟的土豆僅含3％，一旦冷卻又增加到12％。再如紅薯，生薯內含抗性淀粉50％～60％，而熟薯降至7％。因此，可以采取一些策略來增加抗性淀粉的攝入：如生吃紅薯，熟土豆等放涼后再吃。

薯類雖好，但也并非完美無缺，在食用時也需注意幾點：

烹調方法上，如采用油煎油炸方式制成的薯片、薯條，人為增加脂肪含量，而且油炸時高溫環境下會產生對人體有害的物質，此時薯類就失去其原有的營養特色，變成高脂高能量的不健康食品。

對于需要控制體重及血糖的人群來講，薯類雖能延緩碳水化合物吸收，但過多食用，還是會轉變成能量蓄積在體內，引起肥胖。因為抗性淀粉雖然在小腸內不被消化，但進入結腸后在腸內細菌酵解下生成的短鏈脂肪酸，仍可供給機體一部分能量。所以，薯類的攝入并非多多益善，還是要控制薯類的攝入量，并相應減少主食的攝取，攝入時，可按薯類與主食3:1～4:1的重量比控制。

薯類含食物纖維較高，不易消化吸收因為其利，但胃腸功能差的人則要控制攝入量，盡量不要多吃，甚至要避免食用，以免引起反酸、脹氣等不適。

因此，營養豐富“薯”第一，適量食用方為寶。